Který model výživy je užitečnější při snižování tělesného tuku - takový, ve kterém omezíme počet spotřebovaných kalorií, nebo takový, ve kterém nebudeme po určitou dobu jíst? Zjistěte, co se stane s vaším tělem při nízkokalorické stravě a plánovaném půstu.
Jak říkával Socrates: „Jíst více než dvě jídla denně je barbarské.“ Mohl by tento starověký filozof dodržovat zásadu plánovaného půstu? Vypadá to tak.
Výzkum ukazuje, že jak velmi nízkokalorická strava (běžně známá jako MŻ), tak plánované hladovění (známé také jako IF nebo Intermittent Fasting) mají pozitivní vliv na zdraví, a to nejen z hlediska redukce tělesného tuku, ale také udržení duševní výkonnosti. Mnoho lidí však tyto dva stravovací vzorce nerozlišuje. Na začátku by mělo být objasněno, že nízkokalorická strava není to samé jako půst. Nízkokalorická dieta je především o omezení množství kalorií, které jíte. Periodický půst na druhé straně spočívá v plánování frekvence jídla, přesněji řečeno - délky přestávek mezi jídly. Slovo rychle znamená plánované a vědomé omezení v určitém období uspokojování životních potřeb, v tomto případě konzumace jídla. Přirozeně lze kalorický deficit použít také při přerušovaném půstu. To se jeví jako výhodnější řešení než nízkokalorická strava bez pevných období bez jídla. Pojďme tedy porovnat, co se stane, když držíte nízkokalorickou dietu a plánovaný půst.
Velmi nízkokalorická strava, plánovaný půst a kontrola chuti k jídlu
Nízkokalorická strava
Během velmi nízkokalorické stravy, spočívající ve výrazném snížení kalorií, se často dostavuje pocit hladu. Je to způsobeno několika faktory, včetně pravidelné konzumace malého množství jídla, neuspokojení hladu a pocitu plnosti. Chuť k jídlu s časem nezmizí. Naopak se mohou časem objevit epizody útoků „vlčí chuti“. Tato podmínka je způsobena:
- psychologická - únava z neustálého odmítání jídla
- fyziologické - snížení hormonů sytosti (leptin) na velmi nízkou hladinu (zotavení může trvat měsíce)
- nesprávně vyvážené živiny - po vyčerpání zásob bílkovin, tuků, vitamínů a mikroelementů se je tělo bude snažit za každou cenu doplnit
Nedostatková strava podporuje jo-jo efekt. Při plánování nízkokalorické stravy se proto ujistěte, že má dostatečnou nutriční hustotu. Tím se zabrání nedostatku. Někdy se musíte postarat o vhodné doplnění vitamínů, minerálů a také bílkovin a tuků - zejména omega 3.
Plánovaný příspěvek
Když se zase plánuje půst, v první fázi půstu se objeví pocit hladu. Některé z hormonů odpovědných za pocit hladu se uvolňují ve stanovených časech, kdy se konzumují aktuální jídla, např. V poledne (ghrelin). Poté, co se tělo přizpůsobí novému modelu výživy, pocit hladu výrazně poklesne. Porce konzumované mezi „okny“ půstu jsou větší, než kolik je rozloženo do pěti jídel denně. Můžete jíst více za méně času. Dává vám pocit plnosti a spokojenosti.
Tato podmínka je způsobena:
- psychologické - doba půstu je naplánována předem a je zde povědomí o přijatém rozhodnutí, takže je mnohem snazší kontrolovat touhu po svačině
- fyziologické - během půstu jsou hormony odpovědné za pocit hladu potlačeny, zatímco během nutričního „okna“ hormony pocitu sytosti získávají vysokou hladinu
- rovnováha živin - je důležité sestavovat jídla během konzumačního období tak, aby se objevila řada cenných potravinářských produktů: celozrnné cereální výrobky, zelenina a ovoce, jakož i zdroje bílkovin a tuků
Představte si 1800 kalorií rozdělených do 2 jídel. Jedná se o opravdu velké a plné porce (pokud používáme nezpracované přírodní jídlo, protože jíst tolik kalorií v jednom jídle není v zařízeních rychlého občerstvení neobvyklé).
Přečtěte si také: Jednodenní půst: stojí za to použít jednodenní půst? Jednodenní půst a hubnutí. Co má za následek jednodenní půst? IF strava, tj. Přerušovaný půst - pravidla, ukázkové menu
Velmi nízkokalorická strava, plánovaný půst a hormonální rovnováha
Inzulin je nesmírně důležitý metabolický hormon, který dodává svalům a játrům energii potřebnou pro současnou práci. Ve zdravém těle je doba potřebná k tomu, aby hladina inzulínu po jídle klesla na výchozí hodnotu, přibližně 3-4 hodiny.
Nízkokalorická strava
Během nízkokalorické stravy zpomaluje účinné snižování tělesného tuku inzulín, který je anabolickým hormonem, který způsobuje akumulaci energie, pravidelně stimulovaný malým množstvím jídla. Kromě toho kolísání obsahu glukózy v krvi (které je podmíněno např. Inzulinem) zvyšuje touhu dosáhnout svačiny v období od 1,5 do 2 hodin po jídle, kdy jeho hladina začne klesat.
Plánovaný příspěvek
Během hladovění zase klesá hladina inzulínu. To umožňuje efektivnější využití energetických rezerv umístěných v tukové tkáni (tzv. „Spalování“ tukové tkáně). Výzkum potvrzuje větší pokles tělesného tuku u lidí, kteří používají plánovaný model nalačno, dokonce konzumují stejné množství kalorií jako dříve.
Ghrelin je hormon hladu. Jeho sekrece závisí na několika faktorech. Jedním z nich je pravidelnost jídla.
Nízkokalorická strava
Během nízkokalorické stravy bude organismus, který je zvyklý jíst 5krát denně každé 3 hodiny, vyžadovat další porci jídla i po těžkém jídle, které splňuje denní kalorický požadavek.
Plánovaný příspěvek
Na druhé straně díky normalizaci hladin ghrelinu během půstu a jeho zvýšení v nutričním „okně“ člověk nepociťuje fyziologický hlad během nejedení. Výzkum ukázal, že hladiny ghrelinu a inzulínu postupně klesají v průběhu přerušovaného hladovění po dlouhou dobu. Díky tomu získáte lepší kontrolu nad množstvím jídla, které jíte. Umožňuje také dlouhodobou údržbu vyvinutých efektů.
Stojí za to vědětVědci z Lioma Linda University v Kaliformi v USA dospěli k mimořádně zajímavým závěrům. Ve spolupráci s kolegy z České republiky dotazovali více než 50 000 lidí. Subjekty byly v průměru pozorovány po dobu 7–8 let. 1 Bez ohledu na stravovací návyky se přírůstek hmotnosti subjektů rok od roku zvyšoval. Stalo se to až do věku 60 let. Někteří lidé však přibrali na váze mnohem pomaleji než jiní a u některých zůstala jejich tělesná hmotnost stejná v průběhu let. Byli také ti, jejichž váha se snížila. Vědci analyzovali data shromážděná od všech účastníků a vybrali čtyři faktory, které přispěly ke snížení hmotnosti. Toto bylo:
- jíst jedno nebo dvě jídla denně
- jíst své největší jídlo v první části dne
- vyhýbat se občerstvení (které se počítalo jako samostatná jídla) a večeři
- půst 18 hodin denně (např. oběd 14:00 - snídaně 8:00)
Velmi nízkokalorická strava nebo plánovaný půst?
Podle současných znalostí můžete se stejnou výhřevností dosáhnout lepších výsledků pomocí plánovaného půstu. Stimuluje hormonální rovnováhu, přičemž omezuje odbourávání svalové tkáně a zvyšuje redukci rezervního tuku.
Můžete se cítit hladoví během plánovaného půstu, ale jen pravidelně a je to opravdu mírné.
Nízkokalorická strava - bez omezení množství a času jídla - se ztrátou hmotnosti „spálí“ jak tuky, tak svalovou tkáň. A to zhorší proporce těla.
Půst může být špatná věc, ale je znám v každém náboženství a kultuře. Existuje mnohem více důvodů, proč si nacvičovat půst, než se mu vyhýbat. Jsou jen některé z nich:
- zlepšení zdraví
- zlepšení imunity
- prevence srdečních chorob, rakoviny, neurodegenerativních onemocnění
- zachování jasnosti myšlení, duševní mládí
- prodloužení životnosti
Jak mám zahájit půst?
V praxi stačí začít s 12hodinovým půstem. Večeře se podává v 19:00 a snídaně v 7:00. Zdá se to tak zřejmé, ale je třeba zdůraznit, že je to již 12hodinový půst.
Během plánovaného půstu vám mohou stát v cestě různé druhy pokušení, např. Občerstvení, sladké nápoje. Nestojí však za to jim podlehnout a vytrvat v půstu. Můžeš to udělat. Půst se pravidelně používá v mnoha světových náboženstvích. Někdy každý rok, někdy každý měsíc, někdy každý týden po celý život. Miliony lidí považují půst za normální běh věcí.Tak proč jsi to nemohl udělat?
Co bude více spalovat tuky? Velmi nízkokalorická strava nebo plánovaný půst?
Zdroj: Youtube.com/GastroCoach
O autorovi Mikołaj Choroszyński, dietolog a gastrocoach Mistr lidské výživy a dietetiky, psycho-dietik, youtuber. Autor první knihy na polském trhu o stravě působící proti neurodegenerativním chorobám „MYSELNÁ strava. Cesta pro dlouhý život“. Profesionálně se realizuje a provozuje dietní kliniku Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Pomáhá svým pacientům tím, že jim říká, co jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.Zdroj:
1. Hana Kahleová, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Frekvence a načasování jídla jsou spojeny se změnami indexu tělesné hmotnosti ve studii Adventist Health 2. Studie o výživě, 2017
