Dobrý den, jmenuji se Dorota. Je mi 32 let, vážím 73,3 a mám 158. Mám nadváhu, myslím si to, protože mi je z toho špatně, je to pro mě těžké, rychle se unavím a potím se. Chtěl bych, aby někdo uspořádal dietu. Mám 2 děti, nepracuji, nemám peníze na soukromou návštěvu lékaře. Možná bys mi mohl trochu pomoci, budu velmi vděčný. Čekám na odpověď a radu, prosím pomozte.
Dobrý den, paní Dorothy, ve skutečnosti je paní BMI povýšená. S normou 18,5-25 je to 29,2, což naznačuje pokročilou nadváhu. Rád bych vám pomohl, ale myslím, že by bylo nejlepší, kdybyste šli alespoň na jednu návštěvu k dietologovi. Určitě bude nejlepším řešením přímý kontakt a poctivý rozhovor s odborníkem na výživu. V tuto chvíli bude deník o jídle určitě užitečný při porozumění stravovacím návykům a pozdější sebekontrole. Navrhuji, abyste si vytvořili deník, do kterého si budete zapisovat vše, co jíte, v jakém množství a kdy. Bylo hezké, kdybys napsal několik slov o situaci a na stupnici 0-3, jak jsi měl hlad. Po několika dnech prosím proveďte tzv „zkouška svědomí“. Pečlivě se podívejte na své poznámky. Existují mezi jídly sladkosti, sladké nápoje, občerstvení, smažené obalované pokrmy, mastné sýry a mastné omáčky nebo jídlo navíc? V jakých situacích nejčastěji jíte, jaké jsou emoce? Jíte, když nemáte hlad? Kdy se objeví psoilki nebo jsou přestávky příliš dlouhé? Poté prosím označte značkou, co by podle vás mělo být opraveno. Asi po 7 dnech se prosím vážte. V příštím týdnu prosím snězte to, co bylo naposledy, pouze bez produktů označených značkou. Na konci týdne se znovu zvážte a zkontrolujte, zda váha klesla. Pokud vše půjde dobře, zkuste postupně implementovat následující pravidla: ● Začněte svůj den sklenicí vody (nejlépe s citronem) ● Jezte 5 jídel denně - 3 hlavní jídla - 1. snídaně, oběd a večeře a 2 občerstvení - 2. snídaně a odpolední čaj, které můžete vyberte si dobrovolně z připraveného seznamu. To je velmi důležité, protože když jíte pravidelně malé porce, normalizujete svůj metabolismus a neukládáte tuky ● Je důležité, aby byla jídla správně rozložena v čase - nejlépe každé 3 hodiny, ne méně než 5 a aby poslední proběhlo nejpozději do 3 hodiny před spaním. Bez ohledu na to, v kolik hodin vstanete, zkuste si naplánovat svůj den tak, aby byl čas na jídlo. Všechno je otázkou dobré organizace. ● Neumývejte si jídlo. Pijte 15 minut před jídlem nebo hodinu po jídle. Je to důležité, protože při nedodržování těchto pravidel riskujete horší trávení a poruchy metabolismu ● Zatím dávejte pozor na to, co jíte, zadejte tzv. vědomě jíst, ale nepočítejte kalorie. ● Ovládejte proces stravování, divte se, proč sáhnete po produktu, máte opravdu hlad? ● Jídlo není jen o uspokojení hladu a má výživovou funkci. Jídlo je vaší obvyklou reakcí na určité bezvědomí nebo neodborně rozpoznané emoční stavy nebo potřeby. Zkuste se naučit rozlišovat mezi fyziologickým hladem a jinými potřebami, jako je touha mluvit, žízeň, potřeba zlepšit náladu, zabít nudu, reflex nepodporovaný hladem atd. ● Ach, nejezte při přípravě jídla. Při přípravě jídla často opakovaně „zkoušíme“ nebo okusujeme plátek šunky nebo kousek sýra a jíme další jídlo, aniž bychom byli vnímáni ● Když jíte, zkuste jíst pomalu, jinými slovy, oslavujte svá jídla. Trvání jídla lze prodloužit například výměnou sendvičů připravených k snídani nebo večeři, podáváním stejných produktů na talíři a jejich konzumací nožem a vidličkou. Doby jídla se také prodlouží, pokud si zvyknete jíst malé sousto. ● Nezapomeňte také zahájit konzumaci, až když jsou připravená jídla plně připravená, takže budete vědět, kolik a co jste snědli ● Tekutiny, jako je čaj a minerální voda, lze pít bez omezení ● Nekupujte si své oblíbené pochoutky, které by vás mohly zlákat, ani jídlo pro takzvanou „rezervu“. Přijměte pravidlo, že pokud něco nemáte, nejíte to. ● Při nákupu přineste přinejmenším v první fázi kousek papíru, abyste věděli více či méně, kolik a co koupit. Věnujte pozornost štítkům, např. Vybírejte výrobky s prohlášením výrobce o jejich vysoké kvalitě. Pokud jde o jogurty, vyberte si ty, které mají označení BIO ● Neposilujte příliš mnoho solí, přebytek soli v potravě způsobí zadržování vody v těle a může zvýšit hypertenzi. Navíc je v produktech dostatek skryté jodidované soli. ● Neslazujte jídlo, dodáváte navíc prázdné kalorie. ● Nejezte při provádění jiných činností, jako je sledování televize, čtení nebo poslech hudby, protože jídlo se za takových okolností stává nekontrolovanou reflexní činností. Potom jíte nevědomky velké množství jídla. Tipy k jídlu pro nízkokalorickou dietu: ● Vypijte 20 minut před jídlem sklenici vody s citronem ● Čaj - neslazený cukrem, případně stévií, agávovým sirupem nebo xylitolem (k dostání v obchodech se zdravou výživou), listový zelený čaj, čaj z roiboosu, černé s citronem, ovocem a bylinnými čaji ● Snídaňové cereálie - pšeničné a ovesné otruby, horské ovesné vločky, amarant, perličkový ječmen, pohanka, celozrnné žito a pšenice. Vločky nikdy nemohou být lepivé s fruktózovým glukózovým sirupem, např. Typu Crunch-Granola, pokryté čokoládou, jogurtem nebo jinou glazurou. Pak obsahují mnohem více kcal ● Chléb - celozrnný kváskový chléb, celozrnný žitný chléb, případně špalda, 1 krajíc chleba, silný 0,5–1 cm. = 1 malý graham. Zkusme si přečíst etikety nebo se zeptat prodejce na složení chleba. Nejlepší by bylo bez kvasnic (kvásku) a bez chmýří, emulgátorů, barviv atd. Chléb by měl být těžký. Vyvarujme se tmavým nafouknutým rolkám se zrnky, které se zdají být pouze zdravé. Obvykle se jedná o výrobky z čisté pšenice a tmavá barva je způsobena karamelem (barvivy).● Rýže - divoká, hnědá k večeři - Vyvarujte se bílé (očištěné) ● Těstoviny / krupice - vyrobené z nerafinované mouky (tmavé) a pohanky, celozrnných, sójových nebo fazolových těstovin nebo z celozrnné tvrdé pšenice. ● Tuky - na smažení zeleniny olivový olej, řepkový olej (1 polévková lžíce), na saláty lněný olej nebo ořechový nebo sójový olej (1 polévková lžíce nebo 1 polévková lžíce olivového oleje), ● Žlutý sýr - nejlépe se sníženým množstvím tuku, např. Holandský nebo Hit z Řev, tenké plátky, lehká mozzarella nebo parmezán ● Mléko a mléčné výrobky - libové, se sníženým obsahem kalorií, maximálně 1,5%. Nejlepší je jíst okyselené produkty, tj. Kefíry, jogurty, podmáslí ● Maso - nejlépe bílé, tj. Krůtí a kuřecí (bez kůže), nebo - kůň, telecí nebo jehněčí maso. Pokud je hovězí maso nejlepší svíčková. Masové pokrmy by měly být vařené, pečené nebo smažené bez tuku. Nikdy nesmažíme na silném ohni a nepřevaříme. Nepoužíváme strouhanku. ● Ryby - bez chleba, grilované, smažené, pečené ve fólii, také jako příloha k salátům a sendvičům. ● Uzeniny - štíhlé, osvalené, drůbeží, hovězí, kvalitní. Vyhýbejte se drobům, párkům a mortadelle. Všechna masa by měla být bez konzervantů ● Brambory - polotvrdé, vařené ve vodě bez másla nebo pečené ve alobalu. ● Omáčky - libové, vyrobené z přírodního jogurtu s přídavkem hotového koření. Vyvarujte se těžkých, hustých omáček zahuštěných moukou. ● Sladění - pokud potřebujete osladit, použijte xylitol, steii nebo agávový sirup ● V případě hladu mezi jídly - pijte minerální vodu (možná s citronem) ● V restauracích a při stravovacích službách volte čisté, nebělené polévky, maso bez chleba , saláty, saláty (ale pozor na ty s majonézou). ● Z hlavních jídel byste měli vstávat plní, ale také ne příliš hladoví ● Jezte pomalu a užívejte si jídlo (bez spěchu) ● Pijte hodně tekutin, 1–1,5 litru denně: bylinné a ovocné čaje, minerální vodu. ● Pokud je na talíři příliš mnoho jídla a cítíte se plní, zbytek odložte stranou. Výrobky, na které zapomínáme (vím, že je to zřejmé, ale stojí za to si je přečíst :) ● Dorty se šlehačkou, koláče, fondán, zmrzlinové dezerty, křehké a listové těsto, buchty, koblihy a vafle se šlehačkou a omáčkami, „šišky“. ● Všechny sladkosti - sušenky, čokolády atd. ● Všechna rychlá občerstvení - pizzy, pekáče, hamburgery, párky v rohlíku, kuřecí koláče, hranolky atd. ● Solené arašídy atd., Brambůrky, popcorn. ● Nápoje slazené cukrem, sycené nápoje (např. Cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Čokoládové džemy a krémy na chléb. ● Smažené, pečené a hluboce vařené jídlo. ● Vepřové, jehněčí, husí, kachní a jakékoli droby. ● Paštiky, masové a rybí konzervy, droby, uzeniny, klobásy, klobásy, slanina. ● Majonéza, smetana, tvrdé margaríny. ● Tučné mléko, tučné žluté a tvarohové sýry, zrající a tavené sýry. ● Chléb a cukrovinky. Pokud jste se nestihli vzdát sladkostí a lehkého občerstvení, navrhuji alternativní, například: 1. Mléčný koktejl 200 ml 0,5% tučného mléka + 1 lžíce ovesných otrub + 100 g ovoce s nízkým GI, např. Maliny, borůvky, jahody. Směs, pití. Pokud koktejl není dostatečně sladký - oslaďte ho agávovým sirupem nebo stévií. Celé to má asi 170-200 kcal. Zelenina s dipem 150 g odstředěného přírodního homogenizovaného sýra nebo přírodního jogurtu 0,5% tuku a 100-150 g nasekané a oloupané zeleniny na drcení: kedluben, mrkev, paprika, cuketa, ředkvičky, celer celer nebo okurky. Lehce osolíme smetanový sýr a dochutíme, nejlépe čerstvými bylinkami: bazalkou, koprem a petrželkou. Ponořte do něj kousky zeleniny. Celá je asi 180-200 kcal. Ujistěte se, že mléčné výrobky (tvaroh nebo jogurt) jsou nízkotučné nebo alespoň chudé, tj. Se sníženým obsahem tuku. Pokud jde o chudý tvaroh, obsahují maximálně 4 procenta. tuky a jogurty až 1,5 procenta. Tlustý. Zelenina s nízkým GI není problém, protože prakticky každá syrová zelenina má GI 30 nebo méně. Vařená zelenina má však velmi vysoký GI: mrkev: 80, brambory: 70, dýně: 75, červená řepa: 65, celer: 85. Rychlý salát Máte-li čas na přípravu salátu doma, vložte salátové listy, plátky čerstvé okurky, rajčata, papriky, cibuli, ředkvičky do plastové nádoby - aby vše vážilo ne více než 300–350 g. Přidejte 25 g (1/4 koule) ) odstředěná mozzarella. V šálku smíchejte lžičku lněného oleje (vynikající zdroj omega-3 mastných kyselin!), Špetku soli, lžičku březového cukru nebo jiného sladidla, 2-3 lžíce citronové šťávy. Nalijte to na salát. Zavřete nádobu a vezměte ji s sebou do práce. Salát je ideální na oběd! Celkově je to asi 180–200 kcal. Ořechy Ořechy jsou extrémně koncentrovaným zdrojem živin, ale také kalorií! Jsou pokladnicí látek, jako jsou mononenasycené mastné kyseliny, vitamin E, selen, měď, zinek. Pouhé 2 para ořechy uspokojí celý denní požadavek na selen, prvek nezbytný pro imunitní systém, posilující procesy opravy, které chrání tělo před rakovinou. Ořechy však obsahují v průměru 630–700 kcal na 100 g! Je to skvělé občerstvení, pokud je spotřebováno v malém množství. Jedna porce 20g lískových ořechů (ne plná hrst) obsahuje asi 130 kcal. Můžeme přidat asi 100 g zeleniny na okusování nebo část ovoce s nízkým GI. Celkem přibližně 180–200 kcal. Nakupujte produkty přesně podle pokynů výrobce, pak opravdu víte, co jíte. Vyvarujte se stravování - v barech, restauracích - protože ztrácíte kontrolu nad tím, co jíte. Je často nemožné určit složení pokrmu, zejména určit množství přidaného tuku, který se nalije do pokrmů širokým proudem, aby se zlepšila struktura a sytost. Pokud jde o příkladnou stravu, předkládám model pro 1200 kcal, ačkoli konečnou energetickou hodnotu by měl v závislosti na vaší fyzické aktivitě stanovit dietetik. SADA 1 Snídaně cca 300 kcal Jablečná kaše se skořicí neúplná sklenice mléka 0,5%. tuk, 3 lžíce ovesných vloček, malé dušené jablko, 2 poloviny ořechu, skořice 2. snídaně cca 170 kcal Jahodový koktejl střední jogurt bez cukru, 250 g jahod Oběd cca 350 kcal Pasta s kuřecím masem a zeleninou 100 g krůtího prsa, 25 g celozrnných těstovin, velký pepř, 2 střední rajčata, petržel, 1 polévková lžíce olivového oleje, česnek podle chuti Odpolední čaj cca 150 kcal Sendvič s kedlubnem a kozím sýrem tenký plátek celozrnného chleba, malý kedluben, lžička měkkého kozího sýra Večeře asi 250 kcal Zelenina z tofu se sezamovými semínky 50 g tofu, čajová lžička slunečnicových semen, čajová lžička olivového oleje, 1/2 balení zmrazené zelené zeleniny. Tofu nakrájejte na kostky a poté z každé strany osmažte na olivovém oleji. Přidejte 1 čajovou lžičku sezamových semen a zeleniny, duste do měkka. SET 2 Snídaně cca 300 kcal Sendvič se šunkou 2 tenké plátky celozrnného chleba, 2 plátky libové klobásy, 1/2 pepře, 3 ředkvičky, 2 plátky rajčat 2. snídaně cca 150 kcal Ovoce 1 a 1/2 velké jablko Oběd cca 350 kcal Pasta s brokolicí, česnekem a slunečnicovými semínky 25 g celozrnných těstovin, plechovka rajčat, malá cibule, lžíce olivového oleje, lžička slunečnicových semen, 3/4 balení mražené brokolice, česnek podle chuti Odpolední čaj cca 200 kcal Jogurt se zelenou zeleninou malý balíček jogurtu přírodní bez cukru, lžíce mandlových vloček, střední okurka, malý zelený pepř Večeře cca 250 kcal Losos ve špenátově-citrónové omáčce 100 g lososa, 1/2 balení mraženého špenátu, velké rajče nebo 6 cherry rajčat, citronová šťáva, pepř Posypeme lososem citronovou šťávu, zabalte do alobalu a pečte v troubě. Rozmrazte špenát v pánvi, přidejte česnek, pepř a spoustu citronové šťávy. Pečenou rybu zalijeme připravenou omáčkou. Podávejte jídlo s kousky rajčat posypané balzamikovým octem. s pozdravem
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
