Cvičení pro bolesti zad u starších lidí pomohou předcházet bolestem zad a oddálit jejich procesy stárnutí a dokonce i zmírnit menší bolesti. Naše záda dělají obrovskou práci, aby udržovaly naše tělo ve správné poloze a umožňovalo nám pohybovat se, proto se každému může stát bolest. U starších lidí se však bolesti zad zvyšují s věkem a jsou způsobeny degenerativními změnami a degenerací pohybového systému.
Cvičení bolesti zad pro seniory se doporučují nejen těm, kteří mají bolesti zad, ale také těm, kteří by se jim rádi vyhnuli.
Fyzioterapeuti a fyzioterapeuti se shodují, že 30 minut mírné fyzické aktivity nám může zabránit mnoha chorobám. Je velmi důležité, aby si to senioři pamatovali a navzdory horší pohodě nebo bolestem kloubů se starali o své tělo a pravidelně cvičili.
Cvičení pro seniory zlepšují kondici, posilují svaly, snižují bolest a zranění, snižují krevní tlak, předcházejí depresím a zpomalují procesy stárnutí těla. Aktivní senior je zdravější senior.
Cvičení pro bolesti zad pro seniory: Jaká cvičení pro páteř lze provádět?
1. Protahovací cvičení.
Protahování je skvělé pro pohyblivost kloubů a práci svalů. Starší lidé mají stahované svaly a kloubní kapsle a protahování zvyšuje délku svalu a prostor uvnitř kloubu. Doporučuje se seniorům používat statický strečink, který spočívá v udržení dané polohy po dobu nejméně 20 sekund.
U bolesti zad bude mimo jiné fungovat protahování svalů hýždí, sakroiliakálního kloubu, svalů bederní a hrudní páteře.
2. Balanční cvičení.
Starší lidé často trpí problémy s labyrintem nebo nerovnováhou související s oslabením stabilizačních svalů. Proto se seniorovi ještě více doporučují balanční cvičení, pokud je bude provádět pod dohledem například fyzioterapeuta nebo trenéra nebo pomocí bariér či jiných zařízení, kterými se bude moci zabezpečit.
Trénink rovnováhy může být pro seniory docela obtížný, takže ke zlepšení jejich stabilizace stačí základní cvičení. Může to být jen postavení se na jednu nohu a udržení rovnováhy po určitou dobu, nebo cvičení pilates pro seniory.
Při stání je důležité postupovat s maximální opatrností a vždy stát v blízkosti něčeho, čeho můžete uchopit v případě pádu a ztráty stability.
3. Vytrvalostní cvičení.
Není to nic jiného než cvičení, která používají základní pohybové vzorce k trénování svalové vytrvalosti. Senioři se primárně doporučují trénovat v bazénu k posílení svalů a kloubů, protože plavání je nejméně zraněný a nejbezpečnější sport. Dalším bezpečným tréninkem pro seniory budou kurzy jógy a pilates určené pro seniory, severská chůze nebo dokonce jízda na kole.
Cvičení pro bolesti zad pro seniory: příklady bezpečných cviků
1. Kráva kočka. Předpokládejme opřenou pozici na kolenou a potom položíme kolena o něco širší než je šířka kyčle od sebe. Nepřetahujte lokty a udržujte břicho mírně napnuté (pupek by měl být nasáván). Poté ohněte páteř dolů a přibližte břicho k podložce. Držte hlavu vysoko. Držte ji po dobu 5 sekund a pokračujte v zakřivení páteře směrem nahoru a pohybujte břichem od podložky. Skryjte hlavu hluboko pod sebou směrem k hrudní kosti. Držte pozici po dobu 5 sekund. Celá věc - kráva a kočka - se opakuje 5-10krát.
2. Přitáhněte ohnuté nohy k hrudi vleže. Lehněte si na podložku a přitáhněte si ohnuté nohy k hrudi co nejdále. Vydržte v této poloze po dobu 20 sekund, poté se několikrát zhluboka nadechněte a cvičení opakujte 5krát.
3. Pohyb ohnutými nohami do stran. Toto cvičení můžete provést dvěma způsoby:
- jednou přemístěte jednu nohu na stranu - lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Napněte břicho a přilepte bederní páteř k podložce. Poté zvedněte nohy nahoru a pomalu pohybujte pravou nohou směrem ven, jak jen můžete. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhou stranu. Proveďte 5 opakování na každou stranu.
- pohyb nohou do stran - zaujměte stejnou pozici jako ve variantě a. Složte nohy k sobě a nasměrujte je doleva, dokud se nedotknou země. Snažte se, aby se hrudní část příliš neoddělovala od podložky, a nebojte se, že vám při korekci polohy mohou nohy zvednout. Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund. Opakujte cvičení na druhé straně.
4. Střídavě přitahujte nohy do klece. Lehněte si na podložku s rovnými nohami. Poté přitáhněte jednu nohu k hrudi, držte ji rukama na hrudi a opakujte to samé s druhou nohou. Nezapomeňte pevně zatáhnout břišní svaly a neoddělit páteř od podložky. Proveďte toto cvičení v 10 opakováních na každé noze.
5. Pták. Předpokládejme opřenou pozici na kolenou. Poté jednu nohu narovnejte dozadu (nezvedejte ji výše nad kyčle) a protáhněte protilehlou ruku před sebe. Pokuste se je dosáhnout co nejdále. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Ujistěte se, že máte boky rovnoměrné a záda rovná. Držte hlavu vzhůru a zatáhněte břicho dovnitř. Opakujte na druhou stranu. Udělejte to 5krát na každé straně těla.
Senioři, kteří nemohou cvičit, zatímco klečí na kolenou, mohou cvičit na břiše na podložce.
6. Vzestup hrudníku vleže na břiše. Lehněte si na břicho s rukama založenýma rovnoběžně před sebou. Smažte břicho a přitáhněte pánev dolů k sobě. Poté, aniž byste zvedli hlavu, jemně zvedněte hruď. Opakujte 5krát.
7. Zkrocení trupu v sedě. Pohodlně se posaďte na židli. Položte kolena jemně do stran a pomalu se předkloňte. Opřete si hruď o stehna a nechte své paže volně viset. Nebo můžete chytit lokty a zkusit se houpat sem a tam a do stran. Cvičte minimálně 5krát, dokud vám nepřinese úlevu.
Cvičení pro bolesti zad pro seniory: jak dlouho a jak často by senior měl cvičit?
Starší lidé by si měli pamatovat na denní dávku nejméně 30 minut cvičení. Může to být jednoduchá procházka nebo hraní s vnukem, ale musíte také pravidelně trénovat záda, abyste udrželi páteř v dobré kondici.
Cvičení na páteř by měla být prováděna 3 až 5krát týdně po dobu minimálně 20 minut. Takový systém jistě seniorům přinese úlevu a výrazně zlepší jejich efektivitu.
Kdy navštívit specialistu, pokud vás bolí záda?
Cviky na bolesti zad jsou velmi užitečné v boji proti bolesti zad, ale někdy nemusí stačit. Kdy bychom měli navštívit specialistu, když nás bolí záda?
U seniorů je bolest zad důsledkem degenerativních změn v kosterním a svalovém systému, dalo by se tedy říci, že jde o normální známku stárnutí. Bolest se však nerovná bolesti a ne každý ji cítí se stejnou intenzitou.
Pokud bolest páteře po cvičení nezmizí a trvá celý den, stojí za to navštívit fyzioterapeuta nebo ortopeda, který po odborném vyšetření zvolí vhodnou terapii a léčbu. Samozřejmě můžete také navštívit svého rodinného lékaře, který vám předepíše vhodné léky proti bolesti nebo masti.
Odborníci uznávají, zda jsou problémy s páteří důsledkem degenerativních změn pohybového systému nebo zda jsou způsobeny jiným závažnějším onemocněním.
O autorovi
Přečtěte si další články tohoto autora
