Dieta MIND je dieta, jejímž cílem je zlepšit fungování mozku a nervového systému. Ukazuje slibné výsledky v prevenci Alzheimerovy choroby, která postihuje mnoho starších lidí. Dieta MIND ovlivňuje nejen mysl, ale také podporuje zdraví v jiných oblastech. Zároveň se snadno používá a nevyžaduje mnoho obětí.
Co je strava MIND?
Dodržováním stravy MIND můžete výrazně snížit riziko neurodegenerativních onemocnění mozku. Zvyšováním podílu potravinářských výrobků, které pozitivně ovlivňují práci mozku ve stravě, se jedná o prostředek prevence Alzheimerovy choroby.
Název stravy MIND naznačuje, že ovlivňuje stav mysli. MIND je zkratka pro „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Protokol stravy MIND využívá kombinaci stravy DASH a středomořské stravy, které jsou považovány za jednu z nejzdravějších v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a mají pozitivní vliv na celkové zdraví. Oba způsoby stravování vzaly to, co nejvíce ovlivňuje stav mozku, a provedly určité úpravy.
Autorkou stravy MIND je Martha Claire Morris - epidemiologka z Rush University Medical Center v Chicagu, která studuje účinky živin na tělo. Její skupina vyvinula dietní protokol ke snížení rizika neurodegenerativních onemocnění, založený na studiích středomořské stravy a DASH a jednotlivých složek potravin a jejich účinků na stav mysli u lidí a zvířat. Účinnost stravy MIND v prevenci Alzheimerovy choroby byla potvrzena v téměř pětileté studii, sama autorka však zdůrazňuje, že k úplnému pochopení dopadu stravy na stav mysli je zapotřebí dalšího hloubkového výzkumu.
Principy stravy MIND
Strava MIND byla uznána USA News & World Report pro jednu z nejzdravějších diet a zároveň nejjednodušší k použití. Dodržování jejích pravidel je jednoduché a nemělo by být obtížné ani z dlouhodobého hlediska. Hlavní výhodou stravy je nedostatek přísných omezení použitých produktů.
MIND doporučuje určité skupiny potravin a omezuje ostatní, ale nevyžaduje, abyste se jich absolutně vzdali. Základem stravy jsou produkty bohaté na vitamíny skupiny C, E a skupiny B, antioxidanty a nenasycené mastné kyseliny, tj. Přísady, které mají pozitivní vliv na práci mozku. Hlavním rozdílem mezi stravou MIND a DASH a středomořskou stravou, která je jejím prototypem, je potřeba zavádět zelenou zeleninu ve velkém množství. Ve stravě MIND je jídlo rozděleno do 15 kategorií, z nichž 10 se doporučuje konzumovat a 5 by mělo být omezeno.
Vyzkoušet to
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní pozitivně ovlivnit kognitivní a vnímavé funkce a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte JeszCoLisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a snižte riziko deprese, Alzheimerovy choroby nebo Parkinsonovy choroby. Užijte si dnes dobře vybrané menu a podporu dietologa!
Zjistit víceVýrobky doporučené ve stravě MIND
- zelená zelenina, jako je špenát, salát, brokolice - minimálně 6 porcí týdně, nejlépe 3 porce denně,
- jiná zelenina - alespoň jedna porce denně,
- ořechy - 5 porcí týdně,
- bobule - minimálně 2 porce týdně,
- luštěniny - minimálně 3 porce týdně,
- celá zrna - 3 nebo více porcí denně,
- ryby - zejména tučné mořské ryby - alespoň jednou týdně,
- drůbež - dvakrát týdně,
- olivový olej - jako základní tuk na vaření,
- víno - sklenice denně.
Produkty, které by měly být omezeny ve stravě MIND
- červené maso a výrobky z něj - méně než 4 porce týdně,
- máslo a margarín - méně než lžíce denně
- sýr - méně než porce týdně,
- pečivo a cukrovinky v jakékoli formě - méně než 5 porcí týdně,
- smažené a rychlé občerstvení - méně než porce týdně.
Zelenina ve stravě MIND se nejlépe konzumuje syrová, poté poskytne více vitamínů a antioxidantů. V případě problémů s trávicím traktem lze syrovou zeleninu nahradit vařenou zeleninou, ale příznivé účinky stravy budou patrné o něco později.
Celozrnné cereální výrobky konzumované 3x denně jsou navrženy tak, aby poskytovaly vitamíny B, které jsou odpovědné za fungování nervového systému. 5krát týdně byste měli jíst hrst ořechů nebo semen, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou stavebními kameny buněčných membrán, četné minerály a vitamin E - silný antioxidant. Jindy si dejte půl šálku luštěnin, které poskytují bílkoviny, vitamíny B a vlákninu.
Mastné mořské ryby jsou velmi důležité - zdroj omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které mají obrovský vliv na nervový systém, potlačují zánětlivé procesy a chrání oběhový systém. Nabídka by měla zahrnovat alespoň jednu porci ryb týdně.
Nejméně dvakrát týdně byste měli jíst borůvky, borůvky, maliny a další bobule, které pomáhají zbavit se toxinů z těla a ovlivňují stav mozkových buněk.
MIND dietní protokol doporučuje vypít sklenku vína každý den, protože výzkumy ukazují, že malé množství alkoholu je pro mozkové funkce lepší než jeho úplné vyloučení. Olivový olej, jako zdroj mononenasycených mastných kyselin a antioxidantů, by měl být základním tukem používaným při vaření.
Jak ovlivňuje strava MIND zdraví?
Dieta MIND byla vytvořena jako výživový protokol k prevenci Alzheimerovy choroby. Toto onemocnění obvykle postihuje lidi ve věku nad 65 let, je důsledkem ztráty nervových buněk v mozku a vede k postupnému zhoršování paměti, kognitivních schopností, poruch řeči a orientace. Neexistuje pro ni žádný účinný lék a pouze v Polsku trpí Alzheimerovou chorobou asi 250 000 lidí. Ve Spojených státech je to asi 5 milionů lidí.
Účinnost stravy MIND v této oblasti byla potvrzena studií, která trvala 4,5 roku a byla provedena na 923 lidech z oblasti Chicaga ve věku 59 až 98 let. Během 54měsíčního sledování bylo zjištěno, že riziko vzniku Alzheimerovy choroby bylo sníženo o 54% u lidí, kteří přísně dodržovali dietní doporučení. Je zajímavé, že lidé, kteří doporučení splnili jen částečně, měli o 35% nižší riziko vzniku onemocnění. Současně byla během celého období pozorování zjištěna progrese onemocnění pouze u 144 z téměř 1000 subjektů. Autoři výzkumu zdůrazňují, že toto je teprve začátek práce na možnostech využití stravy při Alzheimerově chorobě, ale výsledky jsou slibné.
Výzkum prováděný vědci z Chicaga není jediný, který naznačuje příznivý účinek složek stravy MIND na stav mysli. Dvě předchozí velké studie ve Spojených státech zjistily, že lidé, kteří jedli alespoň 2 porce zeleniny denně, měli pomalejší pokrok v kognitivním úpadku. Účinek byl dále zesílen konzumací alespoň 6 porcí zelené zeleniny týdně. Studie na zvířatech ukazují, že konzumace borůvek má pozitivní vliv na paměť a populační studie naznačují, že konzumace jednoho rybího jídla týdně souvisí s prevencí Alzheimerovy choroby.
Dieta MIND může být použita nejen v případě neurodegenerativních onemocnění. Bude to fungovat u všech lidí, kteří pracují dlouho a žijí ve stresu, s velkou duševní námahou. Jíst stravu bohatou na přísady prospěšné pro práci mozku zlepšuje paměť a koncentraci a umožňuje vám méně akutně pociťovat účinky prodlouženého nervového napětí. Dieta MIND navíc obsahuje potraviny, které zlepšují fungování oběhového systému, snižují hladinu cholesterolu v krvi a prodlužují pocit plnosti po jídle, což vám umožní jíst méně. Spousta antioxidantů z ovoce a zelené zeleniny pomáhá tělu bránit se proti rakovině a také proti stárnutí a zlepšuje stav kožních buněk.
ProblémZtrácí strava MIND váhu?
Dieta MIND není určena pro lidi, kteří hubnou, a nepředpokládá denní kalorický limit, ale její autoři zdůrazňují, že udržení zdravé tělesné hmotnosti a mírná denní fyzická aktivita jsou pro zdraví velmi důležité. U stravy MIND můžete zhubnout, protože omezuje produkty škodlivé pro mozek, jako jsou sladkosti, smažené pokrmy, rychlé občerstvení nebo plnotučné mléčné výrobky, které současně podporují přibývání na váze. Pokud budete dodržovat MIND dietu s kalorickým deficitem, bude hubnutí efektivní a zdravé a nebude dlouhodobě zatěžující.
MIND strava - ukázkové menu
Den 1
Snídaně: celozrnný chléb s vysoce kvalitní drůbeží klobásou a zeleninou
2. snídaně: hrst mandlí
Oběd: pohanka, grilovaná kuřecí prsa, vařený brokolicový salát s mrkví a omáčkou z olivového oleje
Odpolední čaj: rajčata s mozzarellou, rukolou a olivovým olejem
Večeře: salát z jakékoli zeleniny s tuňákem a přídavkem proso
Den 2
Snídaně: celozrnný chléb s makrelovou pastou, hlávkovým salátem a paprikou
2. snídaně: mísa borůvek, kefír
Oběd: celozrnné špagety s pečeným lososem a dušeným špenátem s olivovým olejem
Odpolední čaj: hrst vlašských ořechů
Večeře: cizrnový salát s červenou cibulkou, okurkou a sušenými rajčaty
3. den
Snídaně: ovesné vločky s dýňovými a slunečnicovými semínky
2. snídaně: pár švestek, přírodní jogurt
Oběd: treska pečená v rajčatech s hnědou rýží a zelenými fazolkami
Odpolední čaj: hrst lískových ořechů
Večeře: krémová polévka se zeleným hráškem, brokolicí a cuketou přelitá olivovým olejem, krajíc celozrnného chleba
Přečtěte si více článků od tohoto autora
