Dieta pro muže je navržena tak, aby podporovala účinky silového tréninku a urychlila budování svalů. Proto je u masové stravy tak důležitý počet jídel, jejich objem a vztah mezi jejich složením a dobou konzumace. Jaká jsou pravidla při hubnutí? Jak by měla být složena strava pro muže? Zde je 10 tipů od dietologa Mikołaje Choroszyńského.
Dieta pro hromadnou stravu pro muže bude účinná, pouze pokud ji zkombinujete s tréninkem a budete dodržovat její pravidla s ironií. Jaká jsou pravidla při hubnutí? Jak by měla být složena strava pro muže?
Tady je 10 tipů, které vám pomohou rychle si všimnout výsledků vašeho úsilí. Na konci článku najdete třídenní menu pro svalovou hmotu, které doplňuje následující pravidla.
1. Jezte!
Pokud nestavíte dům bez cihel, nevybudujete hmotu bez kalorického přebytku. Neexistuje jiné východisko, musíte dodávat energii jídlem.
Chcete-li tedy budovat svaly, zjistěte své kalorické potřeby. Zvyšte kalorický obsah přibližně o 10%. Nezblázněte se, protože se to může promítnout do rychlejšího ukládání tuku v břišní oblasti. Optimální rozdělení živin je 20% bílkovin, 30% tuků, 50% sacharidů. Toto je bezpečný standard pro každého začátečníka. V průběhu času lze provést drobné úpravy. Hodnoty by se však neměly výrazně lišit od výše uvedených standardů.
Kontrola: Jak vypočítáte svůj denní kalorický požadavek? Vzory na ZHN a CPM
Bude to pro vás užitečnéZdroje živin ve stravě k přibírání na váze
- sacharidy - to je hlavní zdroj a nejlépe absorbovaný zdroj energie pro pracující svaly. Tělo je spaluje málo kyslíkem, což má během tréninku velký význam, zatímco při cvičení tělo často provádí anaerobní práci - rychlost a sílu. Sázejte na těstoviny, pohanku, celozrnný chléb, rýži, ovesné vločky.
- zdravá bílkovina - masová strava se bez ní neobejde, protože je to přísada, která buduje svaly. Nedostatek bílkovin ve stravě může vést ke ztrátě svalové hmoty. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso - nejlépe libové (drůbež, libové hovězí maso, svíčková), ryby, mléko a mléčné výrobky (jogurt, kefír, sýr) a vejce.
- tuk - dejte nám tuky nejvyšší kvality, tj. nerafinované rostlinné oleje - olivový olej, lněný olej, tučné ryby.
- zelenina a ovoce - jsou zdrojem minerálů a vitamínů s antioxidačními vlastnostmi.
2. Jezte snídani
Ranní dávka energie a živin vyživí tělo po celonočním půstu. Udělejte snídani pestrou a cennou. Stimulujte tělo velkou injekcí energie. Díky tomu snížíte ranní vysokou hladinu kortizolu a přísady jako vitamíny a minerály se velmi dobře vstřebají do krevního oběhu.
Přečtěte si souhrn znalostí o budování svalové hmoty (kolik bílkovin musíte jíst, jak cvičit, jak regenerovat)
3. Jezte večeři
Po náročném dni doplňte výhřevnost na předpokládanou hladinu posledním pokrmem. Postarejte se také o zdroj cenných bílkovin. Snažte se nejíst 2 hodiny před spaním. Možná necítíte rozdíl, ale vaše tělo ano. Klidně, bílkoviny konzumované na večeři budou tráveny ještě nejméně 6 hodin. Půst přes noc navíc zvýší citlivost na inzulín před snídaní.
4. Jezte bílkoviny nejméně 3 jídla denně
Jak jsem již zmínil v předchozím bodě, trávení bílkovin trvá dlouho. Není tedy nutné jíst velké množství při každém jídle. To může zbytečně zvýšit kalorický obsah nad stanovený limit. Stojí však za to, aby se cenný zdroj bílkovin objevil alespoň ve 3 jídlech rovnoměrně rozložených po celý den. Doporučené množství bílkovin na jedno jídlo v dietě s hmotností je 30-50 g. Optimálním řešením je rozložit celý proteinový bazén na snídani, oběd a večeři.
Přečtěte si také:
Syrovátková bílkovina - typy, účinky, dávkování
Kreatin - jak to funguje? Účinky používání doplňku
Trénink Domator - cvičení na získání svalů doma
5. Nevynechávejte zeleninu a ovoce
Je klíčovým prvkem každé stravy, včetně diet na hubnutí. Postarejte se o 5 porcí zeleniny a 2 porce ovoce po celý den. Vyberte si ty, které mají různé barvy. Barvy označují biologicky aktivní sloučeniny, které obsahují. Každý pracuje trochu jiným způsobem, ale každý má na tělo pozitivní vliv. Pokud nemáte čas hrát si v kuchyni, klidně použijte zmrazené jídlo. Jíst ovoce syrové jako svačinu. Jsou perfektní těsně před nebo bezprostředně po tréninku, dodávají energii a doplňují elektrolyty.
Poznámka: V době psaní tohoto článku ještě nebyl vynalezen doplněk, který nahrazuje látky nacházející se v ovoci. Vstřebávání vitamínů a minerálů z doplňování je někdy nulové!
6. Jezte zdravé tuky
Tuky jsou pro tělo nezbytné. Také známý jako vitamin T. Ve stravě pro svalovou hmotu jsou důležitým prvkem, protože se přímo účastní syntézy anabolických hormonů.
Skupina sloučenin zvaná tuky je rozsáhlá. Skládá se z mnoha různých látek. Dávejte proto pozor na různé zdroje tuku ve vaší stravě. Nejlepší jsou extra panenský olivový olej, nerafinovaný řepkový olej, ořechy, pecky a semínka, mastné mořské ryby, žloutky a máslo. Vyvarujte se však rafinovaných a rafinovaných tuků, jako jsou oleje (univerzální, slunečnicový nebo řepkový). Ujistěte se, že vaše nabídka obsahuje alespoň hrst ořechů nebo semen každý den.
7. Poskytněte energii ze sacharidů
Existují metody s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuku, ale jak jsem zmínil na začátku - drtivá většina lidí z nich nebude mít optimální výsledky. Proto by hlavní energií pro pracující svaly měly být sacharidy. Využívejte zdroje s nízkým zpracováním, jako jsou krupice, rýže, brambory, sladké brambory, celozrnné výrobky, luštěniny a ovoce. Poskytují nejen energii, ale také vitamíny, minerály a biologicky aktivní sloučeniny. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, která má klíčový význam pro efektivní fungování střevní mikroflóry, a zdravé střevo ovlivňuje hormonální rovnováhu těla. To se promítá do menšího stresu, menšího zánětu, což je ideální pěstitelské prostředí.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém Poradny Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a stravujte se přiměřeně sportu, kterému se věnujete. Zvyšte účinnost, podpořte regenerační proces těla a buďte neustále v neustálé péči zkušených odborníků na výživu.
Zjistit více8. Pijte vodu
Svaly tvoří přibližně 75% vody! Začněte svůj den sklenicí nebo dvěma vodou. Poskytněte mu nejméně 2 litry denně. V tréninkové dny přidejte do rovnováhy 1 litr více vody. Během cvičení jej pravidelně doplňujte, protože prvním účinkem dehydratace je snížená fyzická výkonnost, bolesti hlavy a problémy se soustředěním. Při nevyvážené stravě doplňují vysoce mineralizované vody poptávku po vápníku a hořčíku.
Přečtěte si také: Co pít během tréninku? Vlastnosti minerálních vod a izotonických nápojů
9. Udržujte svoji stravu čistou
Mnoho lidí spojuje období budování mše s dovolenou z diety, která znamená přejídání se sladkostmi a nezdravým jídlem. Tuto víru potvrzují také populární celebrity v sociálních médiích. Je třeba si bohužel pamatovat jednu věc: jste to, co jíte. Myslím, že nikdo nechce být kobliha, že?
Návrat k tématu: dodržování stravovacích předpokladů v 90% lze považovat za velký úspěch a v tomto případě, pokud 10% pochází z zdrojů nižší kvality, nemělo by to negativně ovlivnit vaše zdraví nebo tvar těla. Je však důležité přísně dodržovat tyto proporce. Nestojí za to být ovlivňován vstupy slavných osobností - často přicházely do prezentované podoby roky a na své portály nahrávají fotografie z těchto 10% jejich stravy, když si dovolí neobvyklé jídlo. Na druhé straně obrazovky však člověk získá mylný dojem, že na nezdravých produktech udělali veškerou svou podobu.
10. Odpočinek
Zlaté pravidlo - trénovat, jíst, odpočívat. Každý z těchto prvků je zásadní pro rozvoj svalové hmoty. Nezanedbávejte svůj spánek. Pokuste se omezit množství stresu. Vězte také, že trénink je pro tělo silným stresovým faktorem. Proto nemůžete přehánět množství a intenzitu tréninku. Dopřejte svým svalům ten správný stimul a nechte je růst v klidu. Uvolněte se, vizualizujte si efekty, které uvidíte za pár měsíců. Pospěšte si pomalu. Dopřejte si každý den dostatek spánku. To vše se promítne do rozvoje svalové hmoty a správných proporcí těla.
Viz 3denní nabídka svalové hmoty:
Doporučený článek:
Dieta pro svalovou hmotu - 3000 kcal menu O autorovi Mikołaj Choroszyński, dietolog a gastrocoach Mistr lidské výživy a dietetiky, psychodietik, youtuber. Autor první knihy na polském trhu o stravě působící proti neurodegenerativním chorobám „MYSELNÁ strava. Cesta pro dlouhý život“. Profesionálně se realizuje a provozuje dietní kliniku Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Pomáhá svým pacientům tím, že jim říká, co jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.
