Správná strava je vedle cvičení a vedená lékařem hormonální substituční terapie základní zbraní v boji za silné kosti. Abyste předešli osteoporóze, konzumujte zdravé bílkoviny.
Správná strava je vedle cvičení a vedená lékařem hormonální substituční terapie základní zbraní v boji za silné kosti. Při jeho používání byste si měli pamatovat několik věcí:
Cenným zdrojem vápníku je mléko a výrobky z něj.
Vápník, který se nachází v jogurtech a kefírech, se nejlépe vstřebává. Žlutý sýr také obsahuje jeho velké množství, ale protože je mastný, mohou ho jíst pouze lidé s hladinou cholesterolu pod zákonnou hranicí.
Velká dávka vápníku se nachází v sójovém sýru tofu, stejně jako v sardinkách a sledě s kostí (v konzervách). Mají také přísady, které zlepšují vstřebávání tohoto prvku tělem (fosfor, laktóza, kasein).
Aby se do našich kostí dostalo co nejvíce vápníku, musí strava obsahovat také bór a vitamin D. Bór se nachází v ovoci, zelené zelenině (např. Brokolici) a ořechech, zatímco vitamin D - ve vejcích, másle a krupici.
Prezentované týdenní menu lze používat měsíc. To nejen obohacuje tělo vápníkem, ale také vám umožní zhubnout (denní dávka kalorií nepřesahuje 1300 kcal).
Redukce hmotnosti je velmi důležitá, protože kosti oslabené osteoporózou nejsou schopny snést velkou tělesnou hmotnost.
Přečtěte si také: Je pití MLÉKA zdravé? Argumenty příznivců a odpůrců konzumního mléka Druhy ryb, nutriční vlastnosti. Jsou ryby zdravé?
Dieta pro silné kosti: pondělí - 1 200 kcal, 1 200 mg vápníku
- První snídaně: sklenice odstředěného přírodního jogurtu se 3 lžícemi kukuřičných vloček, lžící rozinek a několika nasekanými ořechy, jablko, sklenice pomerančového džusu obohaceného o vápník
- Oběd: balíček nízkotučného sýra se 6 jahodami
- Oběd: 3 středně vařené brambory, 100 g filé štikozubce dušené na lžíci řepkového oleje nebo olivového oleje, 3 lžíce nakrájeného bílého zelí s vinaigretovou omáčkou, 3 lžíce nastrouhané mrkve dušené na lžíci slunečnicového oleje, sklenice kefíru
- Večeře: krajíc grahamového chleba s pastou nastrouhanou ze 2 plátků bílého libového sýra a 3 konzervovaných šprotů, list hlávkového salátu, polovinu červené papriky, sklenici šťávy z černého rybízu
Dieta pro silné kosti: úterý - 1 200 kcal, 1 300 mg vápníku
- První snídaně: sklenice čistého jogurtu se 6 nakrájenými ředkvičkami, 2 plátky křupavého chleba, sklenice ovocného čaje
- Oběd: plátek grahamového chleba s tenkým plátkem nízkotučného žlutého sýra, jedna hruška
- Oběd: půl šálku vařené rýže, 2 plátky pečeného vepřového karé, polovina brokolice, 3 lžíce nastrouhané mrkve dochucené trochou citronové šťávy, sklenice podmáslí
- Večeře: sklenice přírodního jogurtu smíchaná se sklenicí malin, 2 plátky křupavého chleba, sklenice jablečného džusu.
Abychom zpomalili proces osteoporózy, měli bychom zajistit, aby naše strava obsahovala velké množství vápníku. Tento prvek je zodpovědný nejen za silné kosti, ale také za správné fungování nervového, svalového, endokrinního systému a srdce. Ženy by měly tělu dodávat nejméně 1100 mg vápníku každý den, muži - 800 mg.
Dieta pro silné kosti: středa - 1200 kcal, 1200 mg vápníku
- První snídaně: 2 plátky grahamového chleba, každý se 2 plátky krůtí šunky, půl dlouhé čerstvé okurky, sklenice ovocného čaje
- Oběd: sklenice čistého jogurtu, 3 mandarinky.
- Oběd: 2/3 šálku vařených těstovin, plátek hovězí pečeně, 3 lžíce červené řepy smažené na lžíci slunečnicového oleje, 3 lžíce strouhaného tuřínového salátu a lžíce rozinek, sklenice přírodního jogurtu
- Večeře: 2 plátky křupavého chleba, plátek žlutého nízkotučného sýra, lžíce nasekané petrželky, rajče, sklenice pomerančového džusu s vápníkem
Čtvrtek - 1 200 kcal, 1 200 mg vápníku
- První snídaně: balíček ovocného jogurtu (175 g) se 3 lžícemi kukuřičných vloček, kiwi, sklenicí ovocného čaje
- Oběd: sklenka přírodního jogurtu, plátek vratislavské rolky, plátek drůbeží svíčkové, rajče
- Oběd: 2 středně velké vařené brambory, 100 g tresky dušené na lžíci olivového oleje se dvěma lžícemi nakrájené mrkve, celeru a petrželky, 3 lžíce vařených zelených fazolí, salát s polovinou červené papriky a lžícemi pažitky, sklenice kefíru
- Večeře: 2 plátky grahamu s lžičkou margarínu, tvaroh ze 2 plátků libového bílého sýra a malé balení přírodního jogurtu (125 g), polovina grapefruitu, sklenice neperlivé minerální vody
Pátek - 1300 kcal, 1200 mg vápníku
- První snídaně: balíček odstředěného sýra s lžící nasekané petrželky, listový salát, 2 plátky křupavého chleba, sklenice ovocného čaje
- Oběd: plátek grahamového chleba s lžičkou másla, 2 plátky sopotské svíčkové, rajče, sklenice kefíru
- Oběd: 2 středně velké vařené brambory, 2 smažená vejce, 5 lžící konzervovaného zeleného hrášku, salát z poloviny červené papriky se lžičkou pažitky, sklenice přírodního jogurtu
- Večeře: pasta ze 4 plátků libového bílého sýra, 5 šprotů, lžíce rajčatové pasty, lžíce nasekané petrželky a sušené bazalky, 2 plátky křupavého chleba, nakládaná okurka, sklenice pomerančového džusu obohaceného vápníkem
Sobota - 1300 kcal, 1200 mg vápníku
- První snídaně: plátek grahamového chleba s lžičkou margarínu, 2 plátky kuřecí svíčkové, pomeranč, sklenice kefíru
- Oběd: sklenka přírodního jogurtu, hruška
- Oběd: 2 velké brambory pečené ve fólii, balíček obilného sýra 0% tuku se stroužkem nasekaného česneku a lžící kopru, malá hlávkový salát s polovinou nakrájené červené papriky a vinaigretovou omáčkou, sklenice pomerančového džusu obohaceného vápníkem
- Večeře: 1/3 uzeného makrelového salátu s lžící nakrájené cibule, lžící petrželky a citronové šťávy, rajčaty, 2 plátky křupavého chleba, sklenicí kefíru
Neděle - 1200 kcal, 1200 mg vápníku
- První snídaně: 2 plátky grahamového chleba, 2 plátky nízkotučného sýra, kiwi, sklenice ovocného čaje
- Oběd: 2 plátky křupavého chleba, 2 lžíce bylinkového tvarohu, 2 listy salátu, rajče, sklenice pomerančového džusu obohaceného o vápník
- Oběd: 2 středně velké vařené brambory, 100 g kuřecích prsou dušených na lžíci řepkového oleje, 3 lžíce nastrouhané mrkve, polovina brokolice, sklenice kefíru.
- Večeře: salát složený ze 2 mandarinek, 10 hroznů, poloviny grapefruitu a malého balení přírodního jogurtu (125 g), sklenice neperlivé minerální vody
"Zdrowie"
