Snažíte se zhubnout, ale žádná dieta nefunguje? Možná děláte nevědomky chyby při hubnutí. Správné hubnutí je vícestupňový a rozšířený proces. Zdravá a vyvážená strava pro hubnutí spojená s fyzickou aktivitou dokáže zázraky. Nevzdávejte to - zjistěte, jak se vyhnout chybám ve stravování.
Dieta Dr. Ewy Dąbrowské, část 1: poslouchejte pravidla zeleninové a ovocné stravy. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD.Podcasty s tipyChcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Dieta Dr. Ewy Dąbrowské, část 2: poslouchejte, jak dlouho trvají fáze stravy a co můžete jíst. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipyChcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
1. Příprava těla na stravu
První fází hubnutí by měla být očista těla. Můžete to udělat zadáním „hladkých“ dnů, například každé 3 nebo 4 dny po dobu prvních 2 týdnů. V takové dny si vezměte pouze nápoje, čerstvě připravené džusy, polévky. Výsledkem je, že se žaludek trochu zmenší a tělo se vzdá vody.
Ale to je jen základ pro zahájení hubnutí. Tím to nemůže skončit, jak to bohužel často dělá mnoho žen.
V další fázi (10–12 dní po zahájení hubnutí) se vodní bilance vyrovná a tuková tkáň se začne snižovat. Pokud si v příštím týdnu hubnutí nevšimnete úbytku hmotnosti, nebojte se. To neznamená, že neschudnete, ale že se změní vaše tělesné složení - v těle je méně tuku a více vody.
Přečtěte si také: Ideální vzorce tělesné hmotnosti
2. Při hubnutí buďte trpěliví
Musíte si uvědomit, že hubnutí je vícestupňový proces, který se šíří v čase. Nejde o to rychle zhubnout, ale zhubnout trvale. Je tedy lepší se pohybovat po malých krocích a postupně měnit své stravovací návyky.
Pro vaše zdraví je nejlepší zhubnout půl kila za týden. Pokud tedy chcete zhubnout 10 kg, hubnutí by mělo trvat 2,5 až 3 měsíce. Stejnou dobu musíte věnovat tomu, abyste se přestali stravovat, což je stejně důležité jako samotné hubnutí.
Přečtěte si také: 7 nejčastějších mýtů o hubnutí
3. Vyvážená strava
Zdravá strava se skládá z různých produktů. Musí obsahovat ovoce a zeleninu, ale také maso (bílé, drůbeží a červené - zdroj nejlépe stravitelného železa). Tělo také potřebuje sacharidy a dokonce i nějaký tuk.
Ale nejdůležitější je bílkovina. Během hubnutí musíme zajistit jeho mimořádně velké množství, aby tělo nečerpalo energii ze spalování svalových buněk. Potřebujeme asi 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
V ideální stravě by tuk měl pocházet z 30 procent. kalorie, bílkoviny - 15 procent, sacharidy - 55 procent (celozrnné - zelenina, luštěniny, celozrnný chléb, hnědá rýže a těstoviny, krupice). Obrazně řečeno: polovina večeře je zelenina, 1/4 - maso nebo ryby, zbytek - cereální výrobky.
Přečtěte si také: BMI kalkulačka - vzorec pro správné BMI
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní snadno zhubnout a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit více
5 chyb, které zpomalují vaše hubnutí
DůležitéJaký je jo-jo efekt
Během období nízkoenergetické stravy zpomaluje tělo metabolické procesy. Pokud po několika týdnech hubnutí začnete znovu hodně jíst, nespálené jídlo se promění na tuk a pečlivě se uloží jako náhrada - pro případ dalšího podvýživy. Takže rychle znovu naberete svou váhu a dokonce ji překročíte.
4. Ztráta hmotnosti je snižování kalorií
Při hubnutí jde o snížení kalorické hodnoty jídel, abyste je spálili více, než jíte. Správné množství kalorií by však mělo určit váš lékař nebo dietetik. Máme různé potřeby v závislosti na věku, aktivitě, typu práce. Každý má také svou vlastní míru spalování a přeměny jídla na energii. To vše by mělo být vzato v úvahu při vytváření individuálního výživového programu. A nikdy nemůžete snížit energii svých jídel příliš drasticky.
Když je počet kalorií příliš nízký, tělo zpomaluje metabolické procesy - dělá to proto, aby šetřilo energii. Nedostatek kalorií, který přetrvává příliš dlouho, navíc způsobí, že tělo začne čerpat energii z bílkovin - začne „jíst“ své vlastní buňky (hlavně svaly). Předpokládá se, že k udržení vitálních funkcí je zapotřebí 23 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti denně. K tomu je třeba přidat energii potřebnou pro fyzickou a duševní činnost.
Celkově ženy potřebují 1800–2400 kcal denně a muži 2200–3200 kcal (v závislosti na aktivitě). Během diety konzumujeme méně kalorií, než potřebujeme, ale natolik, abychom nenarušili fungování těla. Můžete bezpečně snížit denní dávku asi o 500 kcal.
Doporučený článek:
Je dieta baleríny bezpečná pro zdraví? Určitě anoNevzdávejte to, když jednoho dne úplně opustíte dietu. Koneckonců, existují situace, ve kterých je těžké zůstat umírněný - oběd u maminky, párty s přáteli, večeře v restauraci. Kvůli vaší stravě nemůžete přestat být s lidmi! Pokud tedy máte nehodu, nerozebírejte se, vraťte se ke zhubnutí další den, jako by se nic nestalo. Lepší je odpustit si a jít dál, než přestat.
5. Pozitivní přístup je základem hubnutí
Než začnete bojovat s kilami, položte si několik otázek. Proč chcete zhubnout? Chcete jen nosit bikiny a předvést se na pláži, nebo jde o trvalý efekt, zlepšující vaše zdraví a pohodu? Jak jste předtím zhubla? Proč jsi selhal? Jako výchozí bod si vezměte jednu věc: neexistuje zázračná strava!
Kromě toho jste po mnoho let nashromáždili zbytečné zásoby tuku - za pár týdnů jej neztratíte. Proto žádné zázračné diety nefungují. I když vám pomohou zhubnout pár kilogramů, nebudete schopni efekt dlouho udržet, pokud se po dietě vrátíte ke svým starým stravovacím návykům.
Nejdůležitější věcí při hubnutí je změna způsobu vašeho myšlení. Prvním krokem k úspěšnému hubnutí je pozitivní přístup a uvědomění si, že to opravdu chcete!
6. Neexistuje dokonalá strava
Neexistuje dokonalá strava ani dokonalá strava. Vše závisí na zdravotním stavu, metabolismu, ale také na typu vykonávané práce a současných návycích. Ztráta hmotnosti musí být přizpůsobena vašemu dennímu rozvrhu, schopnostem a individuálním preferencím. Pokud nemáte rádi rýži, nevnucujte se do ní, jednoduše ji nahraďte něčím jiným. Pokud jste zvyklí jíst oběd až po návratu domů, např. V 19:00, nenutte to, jen nezapomeňte jíst malá jídla v práci. Vy rozhodujete o svém úbytku hmotnosti. Nejdůležitější věcí, kterou musíte pochopit, je, že to není trest, ale nový a lepší způsob života.
7. Zeštíhlující strava by měla být chutná
Dieta nemůže být věcí sebeztrácení. Pokud budete jíst věci, které vám vůbec nesedí, rychle vás to odradí. Jde však o to, abyste trvale změnili svůj stravovací styl. Stravování je potěšením, o které se nemusíte připravovat. Naučte se, aby vaše jídlo chutnalo dobře. Použijte bylinky, semena, ořechy. Používejte neobvyklé kombinace, diverzifikujte jídlo. Možná pak zjistíte, že máte rádi dietní jídla více než ta, která jste jedli dříve. Vezměte v úvahu také chutě. Lepší je občas zhřešit a sníst koláč, než pokračovat v umrtvování a popírat si všechno. Příliš přísná strava vás povede k tomu, že se jednoho dne vrhnete na jídlo bez jakýchkoli brzd. Čtverec čokolády tedy čas od času způsobí menší škody.
8. Železné pravidlo stravy: malé porce, častěji
Denní množství kalorií by mělo být rozloženo do několika jídel. Nejlepší je, když jíte 5krát denně, maximálně každé 3 až 4 hodiny. Pak se vyhnete prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi (k čemuž dochází při delších přestávkách) a tzv vlčí hlad. Jíst pouze 2 vydatná jídla denně je nepřijatelné! Jezte každé jídlo pomalu, důkladně kousejte a soustřeďte se na chuť. Kdo jí pomalu, jí méně. Asi po 15 minutách mozek obdrží signál, že hlad je již uspokojen. Důležité je také nádobí, ze kterého jíte. Vyberte si spíše malé talíře, naložíte se méně. Vstaňte od stolu a cítíte se trochu nespokojeni. Vyvarujte se toho, co vaříte, nejezte zbytky. Toto jsou železná pravidla, která byste měli jednou provždy začlenit do svého životního stylu.
9. Zvyšování fyzické aktivity
Dieta je základem hubnutí, ale bez zvýšení fyzické aktivity to pro vás bude těžké. Dokonce i nejlepší strava neudělá nic, pokud buňky nedostávají správné množství kyslíku. Tělo zpracovává přísady, které jsou mu dodávány, pouze když má kyslík - a čím více ho přijímá, tím rychleji hoří.
Pokud jdete 1,5 km v normálním kroku, ztratíte 150-200 kcal. Pravidelné cvičení nejen zrychlí spalování kalorií, ale také ovlivní vaši pohodu. Pokud jste dříve necvičili, začněte 20minutovými dávkami třikrát týdně. Postupně zvyšujte svůj trénink na 45–60 minut. Může to být například plavání, jízda na kole, aerobik. Vyberte si, co vám udělá největší potěšení.
10. Pomalu opouštět dietu
Ztráta hmotnosti je jen polovina úspěchu. Není těžké držet se stravy několik týdnů. Po dokončení musíte stále udržovat nižší váhu. Proto je tak důležité pomalu opouštět dietu.
Jde o postupné zvyšování kalorií. Během prvních 2-3 týdnů zvyšte kalorickou hodnotu jídel o 100 kcal. Může to být například další porce rýže nebo krup k večeři nebo jogurt k snídani. Celkově se asi 3 měsíce po dokončení správné stravy pokuste sníst přibližně o 300 kcal méně, než je vaše individuální denní norma.
"Zdrowie"
