TLC dieta je výživový protokol určený ke snížení hladiny špatného cholesterolu. Jeho účinkem je pokles LDL v krvi o 8–10% během 6 týdnů a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. TLC dieta má nízký obsah tuku, zejména živočišného původu; doporučuje jíst zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky. Je bohatý na rozpustnou vlákninu a rostlinné steroly, které navíc přispívají ke snížení hladiny cholesterolu. TLC dieta je účinná v prevenci srdečních chorob, ale je obtížné ji aplikovat bez pomoci dietetika.
Co je to TLC dieta?
TLC Dieta (Terapeutický životní styl mění stravu), neboli terapie změny životního stylu, vyvinuli zaměstnanci Národního vzdělávacího programu pro cholesterol v Národním institutu zdraví jako dietní protokol, jehož cílem je snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních a oběhových onemocnění. TLC dieta se vztahuje nejen na stravování, ale zahrnuje také každodenní mírnou fyzickou aktivitu po dobu 30 minut a odvykání kouření.
Dieta se doporučuje především lidem s kardiovaskulárními chorobami, dyslipidemií a lidem geneticky zatíženým těmito chorobami. Může jej však používat každý k prevenci kardiovaskulárních onemocnění bez věkových omezení. Kalorický obsah stravy by měl být přizpůsoben individuálním potřebám těla. Může být také použit jako hubnutí, pokud dodržujete příslušnou negativní kalorickou rovnováhu.
TLC dieta - pravidla
TLC dieta předpokládá úzkou účast jednotlivých živin, zejména redukci hydrogenovaných rostlinných tuků a nasycených mastných kyselin živočišného původu. Obsah živin v denním menu by měl být:
- nasycené mastné kyseliny - méně než 7% z celkové energie jídelního lístku,
- polynenasycené mastné kyseliny - až 10% z celkové energie jídelního lístku,
- mononenasycené mastné kyseliny - až 20% z celkové energie jídelního lístku,
- cholesterol - méně než 200 mg denně,
- sacharidy - 50-60% z celkové energie menu,
- rozpustná vláknina - nejméně 5–10 gramů denně,
- bílkoviny - přibližně 15% z celkové energie jídelního lístku,
- sodík - méně než 2 300 mg denně.
TLC dieta - účinky
Užívání stravy by mělo do 6 týdnů snížit hladinu špatného LDL cholesterolu o 8–10%. Pokud se tak nestane, měli byste denně přidat 2 g rostlinných sterolů a stanolů (fytosterolů) ve formě obohacených margarínů prospěšných pro srdce a zvýšit podíl rozpustné vlákniny z 10 na dokonce 25 g denně.
Výrobky doporučené a kontraindikované ve stravě TLC
V TLC stravě je nejdůležitější omezit kalorický příjem z trans-tuků a nasycených tuků živočišného původu. Přispívají ke zvýšení hladiny špatného LDL cholesterolu v krvi, tvorbě aterosklerotického plaku a zvyšují riziko infarktu a srdečních onemocnění. Trans-tuky lze nalézt v tvrdých margarínech, sladkostech, rychlém občerstvení a instantních potravinách, zatímco nasycené tuky zahrnují tučné maso a masné výrobky, máslo a tučné mléčné výrobky, jako je žlutý sýr.
Podle tvůrců TLC stravy je důležité snížit hladinu cholesterolu konzumovaného potravinami, protože čím více cholesterolu jíte, tím více cirkuluje v krvi. V současné době se však vědecká komunita začíná od tohoto tvrzení odklánět.
Rostlinné steroly a stanoly jsou velmi účinné při snižování hladiny cholesterolu, protože se podobají cholesterolu a tím inhibují jeho absorpci do krevního řečiště. Terapeutická dávka sterolů je asi 2 g denně. Chcete-li to získat ve své stravě, musíte konzumovat obohacené potraviny, jako jsou měkké margaríny. To vám umožní během několika týdnů snížit hladinu LDL o 5-15%. TLC dieta doporučuje jíst mastné mořské ryby dvakrát týdně, protože poskytují omega-3 mastné kyseliny, které snižují triglyceridy, mají pozitivní vliv na srdce a snižují riziko infarktu.
Zvyšování podílu rozpustné vlákniny ve stravě pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, snižuje riziko srdečních onemocnění a zpomaluje vstřebávání cukrů z potravy, čímž chrání před inzulínovou rezistencí. Zelenina a ovoce, luštěniny, ořechy, ovesné vločky a jiná celozrnná zrna obsahují vysoké množství. TLC dieta také doporučuje snížit množství sodíku ve vašich jídlech. Sodík je přítomen prakticky ve všech zpracovaných potravinách, jako je chléb a uzeniny, proto si pozorně přečtěte štítky.
Výrobky doporučené ve stravě TLC
| skupina produktů | Doporučené množství ve stravě |
| Obilné výrobky: celozrnný chléb, rýže, celozrnné těstoviny, krupice, cereálie, nízkotučné sušenky a sušenky | 6 nebo více porcí denně; v závislosti na kalorickém požadavku |
| Zelenina, luštěniny | 3-5 porcí denně |
| Ovoce | 2-4 porce denně |
| Odstředěné nebo nízkotučné mléčné výrobky: jogurt, kefír, podmáslí, mléko, tvaroh, tvaroh | 2-3 porce denně |
| Vejce | maximálně 2 žloutky týdně, s přihlédnutím k těm, které se používají při přípravě pokrmů; proteiny bez omezení |
| Chudé maso, drůbež bez kůže, ryby | méně než 150 g denně |
| Tuky a oleje, hlavně rostlinné | až 35% kalorické potřeby |
Autor: Time S.A
Pamatujte, že správně zvolená strava sníží koncentraci „špatného“ cholesterolu a pomůže v boji proti kardiovaskulárním chorobám. Využijte výhod JeszCoLubisz - inovativního stravovacího systému Průvodce zdravím a užijte si individuálně vybraný plán a neustálou péči o dietologa. Postarejte se o své zdraví a snižte riziko aterosklerózy, infarktu nebo mrtvice.
Další informace DůležitéTLC dieta - čeho byste se měli vyvarovat?
- nasycené mastné kyseliny: máslo, sádlo, palmový a kokosový olej;
- trans-tuky: sladkosti, cukrovinky, brambůrky a jiné slané svačiny, prášková jídla, hotová jídla, rychlé občerstvení;
- tučné maso: vepřové, jehněčí, hovězí a jejich konzervy, droby;
- žloutky.
Zásady přípravy jídel v TLC stravě
TLC dieta doporučuje metody přípravy jídla, které využívají co nejméně tuku. Smažení by mělo být nahrazeno vařením, párou, dušením, pečením a grilováním. Doporučuje se používat nepřilnavé pánve, na kterých můžete připravit pokrm bez tuku. Pokud se při tepelném zpracování používá tuk, je nejlepší použít rozprašovač, aby se minimalizovalo množství oleje. Sůl by měla být minimalizována a nahrazena kořením a bylinkami. Jídla by měla používat mléčné výrobky s obsahem tuku pod 1%. Maso s viditelným tukem by mělo být z pokrmů vyloučeno. Kuřecí a krůtí maso se připravuje bez kůže. Máslo se nesmí používat k pečení a musí být nahrazeno kvalitními měkkými margaríny bez trans-tuků. Žloutky v jídle by měly být nahrazeny bílky, např. 1 žloutek a 3 vejce místo 2 celých vajec. Nejlepší je připravit si omáčky a salátové dresinky bez tuku, vody a octa. Sladké nápoje by měly být nahrazeny vodou v množství nejméně 2 litry denně a stojí za to vzdát se alkoholu. Mezi jídly můžete jíst syrovou nebo dušenou zeleninu.
Bude to pro vás užitečnéKlady a zápory TLC stravy
Výhody:
- účinné při snižování hladiny cholesterolu a snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění,
- mohou jej používat lidé všech věkových skupin,
- správně vyvážené, má zeštíhlující účinek,
- na základě produktů prospěšných pro zdraví,
- zajišťuje správnou výživu těla,
- výhřevnost se přizpůsobuje individuálně potřebám.
Nevýhody:
- obtížně použitelné,
- vyžaduje počítání kalorií a obsah jednotlivých živin,
- vyžaduje rozsáhlé nutriční znalosti a schopnost číst přísady a nutriční tabulky,
- nemožné dosáhnout průměrným člověkem bez pomoci dietetika,
- ukládá mnoho omezení při výběru produktů a přípravy potravin, což může odrazovat od jejich dlouhodobého používání.
TLC dieta - ukázkové menu
Snídaně:
- půl šálku ovesných vloček se sklenicí odstředěného mléka se steroly
- střední banán konzumovaný samostatně nebo nakrájený na vločky
- broskev konzumovaná samostatně nebo nakrájená na vločky
2. snídaně:
- Jablko
- sklenici odstředěného mléka se steroly
- plátek celozrnného chleba potřený lžičkou margarínu se steroly s plátkem drůbežího masa, hlávkového salátu a rajčat
Večeře:
- sklenici vařené hnědé rýže
- cca 100 g pečeného lososa
- 1 šálek vařeného brokoličného salátu, 1 rajče, 1 mletá okurka s omáčkou na bázi lžíce balzamikového octa a lžíce olivového oleje.
Čaj:
- 200 g šálku nízkotučného přírodního jogurtu
- půl šálku směsi sušeného ovoce a ořechů
Večeře:
- 2 plátky celozrnného chleba se 2 čajovými lžičkami margarínu se steroly
- 50 g pečené krůty nakrájené na chléb
- hlávkový salát a rajče na chléb
- sklenici mrkve nakrájené na tyčinky
Autor: Tiskové materiály
V průvodci se dozvíte:
- jak snížit hladinu cholesterolu za 6 týdnů
- jaké je tajemství vikingského zdraví
- jak přežít jen na zelenině
- proč můžeme zhubnout konzumací vysoce kalorických luštěnin
- jaká je dokonalá strava pro srdce
- jaká strava se běžcům doporučuje.
