Jak sestavit vegetariánskou stravu?

Jsem vegetarián začátečník a nemohu přizpůsobit jídelníček potřebám těla, abych vyvážil svoji stravu. Mám hladové bolesti, například po něčem sladkém, jsem často ospalý nebo příliš hladový. Použít určitý denní kalorický limit?

Při sestavování vegetariánské stravy se ujistěte, že dodáváte tělu všechny potřebné živiny. Zvláštní pozornost je třeba věnovat výrobkům obsahujícím vitamin B12 (odpovědný za strukturu červených krvinek) a mastné kyseliny.
Zdroje vitaminu B12: vejce, mléčné výrobky, tofu, obohacené sójové mléko - tyto výrobky byste měli jíst velmi často. Zdroje mastných kyselin: ryby, sója, ořechy, dýňová semínka, řepkový olej.
Zdroje bílkovin: ryby, mořské plody, luštěniny - hrách, čočka, sója; tofu (tofu se vyrábí ze sójového mléka); krupice, ořechy a semena, celozrnný chléb a těstoviny; mléčné výrobky a vejce.
Zdroje železa: hlávkový salát a jiná listová zelenina, čočka, sója a tofu, fazole, ořechy, dýňová a slunečnicová semínka, rozinky;
Aby se podpořilo vstřebávání železa, měly by být tyto produkty kombinovány s potravinami obsahujícími vitamin C, jako jsou citrusy, zelí, rajčata a brokolice.
Zdroje vápníku: mléko a mléčné výrobky, tofu; špenát, brokolice, květák, rajčata; mandle, sezam; luštěniny; Zdroje zinku: houby, čočka, celozrnná rýže, sezam, celozrnný chléb, dýně;
Zdroje vitaminu D: mléko a mléčné výrobky, celozrnný chléb.

Zkuste do svých jídel zkombinovat alespoň 3 skupiny produktů:

Skupina 1. Luštěniny: fazole, čočka, hrášek
Skupina 2. Cereálie: celozrnný chléb, těstoviny, rýže, oves, obiloviny, kukuřice, žito
Skupina 3. Ořechy a semena: arašídy, kešu, mandle, sezamová semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka
Skupina 4. Mléčné výrobky a ryby: vejce, tvaroh, kefír, jogurt (nejlépe probiotický), kefír, podmáslí, ryby a mořské plody,
Zkuste jíst celá zrna v kombinaci se zeleninou a ovocem (tím se zvýší vstřebávání železa) Hodně štěstí

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Majitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl