Rychlost a účinnost hubnutí je velmi individuální záležitost. Každou chvíli však uslyšíte zprávy o produktech, cvičeních a tricích, které vám pomohou účinně se zbavit přebytečného tělesného tuku a urychlit proces. Obvykle není známo, zda se jedná o další marketingový trik, nebo zda metoda skutečně funguje. Představujeme 7 metod pro rychlejší a efektivnější hubnutí, které byly potvrzeny výsledky vědeckého výzkumu.
Existuje mnoho metod k urychlení hubnutí, ale pouze některé z nich jsou potvrzeny vědeckým výzkumem. Zde je 7 způsobů, jak zhubnout rychleji, jejichž účinnost je nepochybná.
1. Silové cvičení je lepší než aerobní cvičení
Spor o to, zda je silové cvičení nebo kardio pro spalování tuků lepší, trvá už roky. Oba typy školení mají příznivce i odpůrce a kolem nich také narostly stereotypy. Ženy se nejvíce bojí silového tréninku, protože nechtějí vypadat jako „svalnáč z okolí“. Není se čeho bát, protože přirozená predispozice žen k budování svalové hmoty je malá. Za tento proces je z velké části odpovědný testosteron. I muži, jejichž těla produkují mnohonásobně více tohoto hormonu, musí vynaložit velké úsilí na budování svalové hmoty a formování svého těla. Ženy si však mnohem častěji volí aerobik, jízdu na kole nebo plavání.
Ukazuje se, že tato forma fyzické aktivity se promítá do mnohem slabších výsledků ve ztrátě tuku než silový trénink. To potvrzují výsledky studie provedené vědci z Harvardské školy veřejného zdraví, publikované v roce 2015. Během 12 let byla sledována skupina 10 500 zdravých lidí. Ti, kteří věnovali 20 minut denně kardio tréninku, ztratili podstatně méně tělesného tuku než ti, kteří se rozhodli pro 20minutový silový trénink. To bylo patrné zejména v oblasti břišního tuku.
Silový trénink buduje svalovou tkáň, která spaluje kalorie i po cvičení. Kilogram svalů v klidu spotřebuje 13 kcal a kilogram tuku - 4,5 kcal.
Proč se toto děje? Vědci zdůrazňují, že aerobní trénink způsobuje zvýšenou spotřebu kalorií hlavně během samotného cvičení a v následujících hodinách má zanedbatelný vliv na rychlost metabolismu. Jiná situace je při silovém tréninku, jehož účinky na spotřebu kalorií lze pozorovat až několik hodin po opuštění tělocvičny. Zvýšení svalové hmoty vyplývající z těchto cvičení navíc zrychluje klidový metabolismus. Svaly jsou tělem nejvíce energeticky náročnou tkání, takže čím více svalů, tím lepší efekt spalování tuků.
Výzkum vedený Dr. Jeffem Volkem z University of Connecticut navíc ukázal, že aerobní trénink může přispět ke ztrátě svalové hmoty. Lidé s nadváhou byli rozděleni do 3 skupin. Jeden byl na nízkokalorické dietě, druhý měl dietní a kardio trénink a třetí kombinoval silový trénink, kardio a dietu. Po 12 týdnech bylo zjištěno, že lidé v prvních dvou skupinách ztratili srovnatelné množství tělesného tuku a ve druhé skupině byl také pozorován úbytek svalové hmoty. Lidé ve třetí skupině ztratili v průměru o 2 kg více tělesného tuku než ostatní účastníci studie.
Jak zdravě naplánovat výživu? Radí dr. Anii
2. Kvalita spánku ovlivňuje metabolismus
Podle studie publikované v roce 2014 v časopise American Journal of Epidemiology je riziko nadváhy a obezity ovlivněno tím, jak spíme v zatemněné místnosti. Na základě pozorování více než 100 000 žen bylo zjištěno, že lidé, kteří spali v nejtemnějších místnostech, měli o 21% nižší pravděpodobnost, že budou trpět problémy s obezitou, než ti, kteří byli během spánku vystaveni světlu. Vědci naznačují, že jak umělé zdroje světla, tak i slunce dopadající do místnosti několik hodin před probuzením ovlivňuje denní metabolický rytmus, zvyšuje vylučování hormonů odpovědných za pocit hladu a podporuje přejídání následujícího dne.
Pro efektivní hubnutí je také nutné přiměřené množství spánku, v průměru 7-8 hodin denně. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají zvýšenou chuť k jídlu způsobenou poruchami vylučování hormonů, včetně leptin a ghrelin. Leptin je zodpovědný za potlačení chuti k jídlu a ghrelin za jeho zvýšení. Spánková deprivace snižuje hladinu leptinu v krvi a zvyšuje grelín, což má za následek nadměrné stravování. Velkým problémem při hubnutí je také vysoká hladina kortizolu, která je mimo jiné ovlivněna příliš málo spánku. Bylo zjištěno, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin v noci, mají větší potíže s hubnutím a ztrátou více štíhlé tělesné hmoty než ti, kteří spí dobře.
3. Provádíme-li několik činností současně, jíme více
Když se nezaměřujeme na stravování, ale současně provádíme jiné činnosti, jíme v průměru o 25% větší porce. Později také uslyšíme signál o pocitu sytosti. Výsledky analýzy publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition potvrzují, že konzumace jídla při sledování televize, hraní her, řízení automobilu a provádění jiných činností významně zvyšuje množství spotřebovaného jídla jak při daném jídle, tak po celý den. Další zkušenost ukázala, že při chůzi během jídla konzumovali testované osoby více než dvakrát tolik kalorií, než když seděli v klidu.
Provádění mnoha činností současně a zároveň stravování způsobí, že mozek není schopen zaznamenat přesné množství a chuť jídla, a signál o stravování se tak vyskytuje nedostatečně pozdě ve vztahu ke spotřebovaným kaloriím. To znamená, že abyste mohli efektivněji zhubnout, měli byste jíst jídlo v klidné atmosféře a zaměřit se pouze na stravovací činnosti. Díky tomu můžete jíst méně a cítit se rychleji rychleji.
4. Správná kombinace živin potlačuje chuť k jídlu
Podle Wesley Delbridge z Arizonské státní univerzity, ředitele výživy na oddělení výživy a výživy Chandler Unified School District (organizace zabývající se výživovou výchovou ve školách a dětskou obezitou), je složení tří složek - vlákniny, klíčem k úspěšnému hubnutí, bílkoviny a zdravé tuky.
Každé jídlo ve stravě hubnoucího člověka by mělo obsahovat vlákninu, bílkoviny a zdravé nenasycené tuky.
Měly by být zahrnuty do každého hlavního jídla a občerstvení. Tato kombinace živin zabrání rychlému přenosu cukru z jídla do krevního oběhu, zvýšení hladiny glukózy a výbuchu velkého množství inzulínu. Přebytek inzulínu v krvi zase podporuje přeměnu energie z cukrů na tukovou tkáň. Kombinace bílkovin, tuků a vlákniny pomáhá udržovat pocit sytosti po delší dobu a snižuje riziko přejídání, protože zaručuje pomalé trávení a postupné uvolňování energie z jídla. Kromě toho vědci z University of Illinois-Urbana-Champaign prokázali, že štěpení bílkovin při každém jídle vám umožňuje vybudovat metabolicky aktivní svalovou tkáň rychleji než jíst většinu bílkovinných produktů v jednom jídle.
5. Termogeneze nesouvisející s fyzickou aktivitou může být klíčem k štíhlé postavě
Termogeneze je fyziologický a metabolický proces, který generuje teplo a udržuje konstantní tělesnou teplotu. Rozlišuje se mezi termogenezí související s fyzickou aktivitou, nefyzickou aktivitou a indukovanou stravou. Jednoduše řečeno, lze říci, že termogeneze určuje, kolik kalorií člověk během dne spálí.
Podle vědců na klinice Mayo a Wesley Delbridge se termogeneze související s nefyzickou aktivitou (NEAT) může u jednotlivých lidí lišit až o 2 000 kcal. Pokud máte pomalý metabolismus a neztrácíte tělesný tuk tak efektivně, jak byste čekali, můžete zvýšit hladinu NEAT. Vědci doporučují 2,5 hodiny chůze nebo stání denně, aby vám pomohli zůstat štíhlí a zůstat štíhlí. Vypadá to, že je toho hodně, ale tentokrát to zahrnuje všechny domácí aktivity, které děláme ve stoje. Chcete-li prodloužit dobu chůze, můžete z autobusu vystoupit dříve během jízdy do práce a projít poslední dvě zastávky.
6. Vnější podpora vám pomůže zhubnout a udržet vyvinutou váhu
Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics byly ženy, které hovořily o svých problémech s nadváhou a dostaly podporu od rodiny a přátel při hubnutí, lepší při hubnutí a udržení hmotnosti a byly důslednější ve svém dodržování.Vědci naznačují, že přiznání ostatním lidem, že jste se pokusili zhubnout, spouští mechanismus odpovědnosti nejen vůči vám samotným, ale také vůči vašim blízkým, kteří byli do procesu „zasvěceni“. To zvyšuje schopnost lidí, kteří hubnou, vytrvat ve svých rozhodnutích a uspět.
Pokud vám není příjemné svěřovat své problémy rodině nebo kolegům, můžete se připojit ke skupině na webu sociálních sítí, chatovat nebo sdílet fotografie jídel. Také vás motivuje a pomáhá vám zhubnout.
7. Menší porce se konzumují z menších talířů
Používání menších talířů v kuchyni k omezení množství spotřebovaného jídla je pro mnoho lidí známým způsobem, ale mnoho lidí je také podceňuje. Ukazuje se, že velikost talíře má větší vliv na množství snědeného jídla, než byste čekali, a trik byl vědecky prokázán.
Podle vědců z Cornell Food and Brand Lab lidé, kteří používali velké 30 centimetrové talíře, podávali o 52% větší porce a jedli o 45% více než ti, kteří jedli jídla z menších 22 cm talířů. Stejné množství jídla na malém talíři vypadá mnohem větší než na velkém talíři. Jíme-li hodně očima, je to efektivní způsob, jak oklamat mozek. Jíst z malého talíře vám dá pocit plnosti rychleji. Většinu času už nebudeme chtít. Chcete-li snížit množství kalorií, je dobré jíst standardní porci jídla najednou a vyhnout se nadměrnému krmení. Při jídle je efektivní nechat zbytky na viditelném místě, například skořápky ořechů, ovocné jádro. Když vidíme zbytky toho, co jsme už jedli, opatrněji sáhneme po dalších porcích.
