Vláknina (vláknina, vláknina) hraje v těle důležitou roli. Vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu, čímž předchází kardiovaskulárním chorobám, a snižuje hladinu glukózy v krvi, což by lidé s cukrovkou měli ocenit. Vláknina navíc dodává po dlouhou dobu pocit sytosti, díky čemuž bude dobře fungovat při hubnutí. Jaké další vlastnosti má vláknina? Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny? Kde je toho nejvíce?
Vláknina (vláknina) je termín používaný k popisu stavebních kamenů buněčných stěn rostlin, které nejsou tráveny v zažívacím traktu člověka.
Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná a působí odlišně. V rostlinných produktech se vyskytují společně, ale v různých poměrech.
Obsah:
- Rozpustná a nerozpustná vláknina
- Vláknina předchází kardiovaskulárním chorobám
- Vláknina může chránit před rakovinou
- Vláknina snižuje hladinu cukru v krvi
- Vlákno - dávkování, vedlejší účinky, kontraindikace
- Dietní vláknina pro zácpu
- Vlákno a hubnutí
- Vlákna - zdroje. Jaké produkty obsahují vlákninu?
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vlákno se dělí na ve vodě rozpustné a ve vodě nerozpustné frakce. Nerozpustná vláknina (celulóza, lignin), z níž jsou buněčné stěny rostlin vyrobeny, působí jako plnivo.
Pohlcuje vodu, ale nerozpouští se. Díky tomu změkčuje stolici, zvyšuje její objem, zrychluje peristaltiku střev, reguluje pohyby střev.
Nerozpustné vláknité frakce fungují jako koště. Cestují celým zažívacím traktem prakticky beze změny, čímž eliminují veškeré zbytky.
Rozpustná vláknina (dásně, pektiny) tvoří ve střevech želé. Váže velké množství vody, bobtná v žaludku, táhne stěny, takže se cítí plný.
Zpožďuje také okamžik, kdy jídlo opustí žaludek. Rozpustné frakce vlákniny tvoří jemný gel, který vyplňuje žaludek a pokrývá stěny horní části gastrointestinálního traktu a zpomaluje vstřebávání sacharidů.
Tento typ vlákniny také pomáhá očistit tělo od toxických odpadních produktů a těžkých kovů.
Inhibuje průjem, snižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje vylučování tuků ve stolici, zpomaluje vstřebávání triglyceridů. Rozpustná vláknina je také prostředkem pro růst prospěšných bakterií ve střevě.
Přečtěte si také: Pozor, TENTO ROZSAH OVOCE! Zjistěte více o plodech, které jej udržují NA VÁHĚ Anti-živiny v potravinách: kde se vyskytují, jak snížit jejich aktivitu ... Vitální vláknina pro obezitu a cukrovku. Jak funguje vitální vlákno?Vláknina předchází kardiovaskulárním chorobám
Četné vědecké studie pozorovaly vliv konzumace vlákniny na riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Během desetiletého pozorování bylo vyšetřeno asi 100 000 lidí. muži a 245 tis. ženy. Bylo zjištěno, že zvýšení spotřeby vlákniny v každé ze studovaných skupin o 10 g denně vedlo ke snížení o 14%. riziko vzniku srdečních onemocnění a také se snižuje o 27 procent. riziko úmrtí v důsledku koronárních onemocnění.
Bylo tedy prokázáno, že nárůst spotřeby vlákniny ve stravě je nepřímo úměrný počtu úmrtí způsobených kardiovaskulárními chorobami a faktory, jako jsou: pohlaví, věk, faktory prostředí, fyzická aktivita, neměly významný vliv na získané výsledky.
Vláknina má ochranný účinek na oběhový systém několika způsoby: snižuje vstřebávání tuků, snižuje hladinu cholesterolu, omezuje vstřebávání žlučových kyselin a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem.
Vláknina může chránit před rakovinou
Od 80. let 20. století byly publikovány výsledky výzkumu protirakovinného účinku vlákniny, ale ne vždy jsou navzájem v souladu.
Studie provedené v USA, Finsku a Švédsku neposkytly přesvědčivé důkazy o protirakovinném účinku vlákniny. Jiní potvrzují jeho protirakovinné vlastnosti.
European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), koordinované Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny, studovalo více než půl milionu lidí, aby posoudili vztah mezi stravou a rakovinou.
V publikované zprávě vědci zjistili, že ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali 15 g vlákniny denně, lidé, kteří poskytli 35 g této živiny, snížili riziko rakoviny o 40%.
Vláknina inhibuje vstřebávání těžkých kovů a toxinů a také urychluje jejich odstraňování z těla.
Jiní vědci zveřejnili studii srovnávající účinek konzumace vlákniny na riziko rakoviny žaludku.
Byly analyzovány výsledky 21 článků publikovaných do roku 2012. Bylo zjištěno, že zvýšení spotřeby vlákniny ve stravě o 10 g / den snižuje riziko vzniku rakoviny trávicího traktu až o 44%, což potvrzuje výsledky předchozích studií.
Vláknina může také snížit riziko rakoviny prsu. Vědci porovnali výsledky 10 vědeckých studií, kterých se zúčastnilo přes 700 000 lidí. žen, z nichž 16 848 mělo diagnostikovánu rakovinu prsu.
Autoři zjistili, že u žen, které konzumovaly vyšší množství vlákniny, byla míra výskytu nižší o 11%. a zvýšení spotřeby vlákniny o 10 g / den snižuje výskyt o 7%.
Protirakovinový účinek vlákniny může být výsledkem jejího: příznivého účinku na fungování tlustého střeva stimulací produkce nových buněk, prevencí atrofie epitelu (atrofie), zlepšením průchodu potravy střevem a schopností fermentace, což vede k tvorbě významného množství mastných kyselin s krátkým řetězcem.
U rakoviny prsu je protirakovinový účinek vlákniny přičítán její schopnosti odstraňovat přebytečný estrogen ve stolici.
Vláknina chrání před rakovinou
Zdroj: lifestyle.newseria.pl
Vláknina snižuje hladinu cukru v krvi a chrání před cukrovkou
Zvýšení obsahu vlákniny v jídle přispívá k menším výkyvům hladin glukózy v krvi, umožňuje kontrolovat hladinu cukru v krvi a tím - předcházet cukrovce 2. typu.
Americká diabetická asociace doporučuje příjem nejméně 14 g / 1000 kcal / den nebo 25 až 30 g / den.
Může také pomoci lidem, kteří již bojují s cukrovkou, jak dokazují vědci z Lékařské univerzity v Jižní Karolíně v USA
Cílem jejich výzkumu bylo odpovědět na otázku, zda může konzumace vlákniny ovlivnit hladinu glykosylovaného hemoglobinu HbA1c a glukózy nalačno u pacientů s diabetem 2. typu. 324 pacientů.
Výsledky studie ukázaly, že u pacientů, kterým bylo doporučeno konzumovat více vlákniny v denní stravě v průměru o 18 g / den, došlo k významně většímu poklesu glukózy nalačno o 0,85 mmol / l, tj. O 15,32 mg / dL, ve srovnání s pacienty užívání placeba.
Podobně v této skupině pacientů vědci pozorovali 0,26 procenta. větší pokles hladiny glykovaného hemoglobinu HbA1c než ve skupině s placebem.
Autoři zdůrazňují, že ačkoli pokles glykovaného hemoglobinu není působivý, dlouhodobé užívání vlákniny může mít větší význam a představuje prvek doplňující farmakoterapii diabetu 2. typu.
Stojí za to vědětVlákno - dávkování, vedlejší účinky, kontraindikace
V roce 2010 EFSA zveřejnil hodnotu dostatečného příjmu pro dospělé (AI) 25 g / den a pro děti 10 až 21 g / den v závislosti na věku.
Na druhé straně, v novele norem pro polskou populaci z roku 2013, odborníci z IŻiŻ již poskytují doporučený standard spotřeby vlákniny ve výši 30-35 g / den pro dospělé.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by denní příjem vlákniny u dospělých měl být 20–40 g. Tyto dávky by neměly být překračovány. Jíst příliš mnoho vlákniny ve stravě může vést k:
- kvantitativní a kvalitativní nedostatky ostatních živin, a tím pokles kalorického obsahu konzumované potraviny. To je obzvláště nebezpečné pro lidi s normální a nízkou tělesnou hmotností, protože to může vést k příznakům podvýživy
- nedostatek vápníku, železa a zinku. To je způsobeno schopností vlákniny vázat tyto minerály ve střevě a vylučovat je stolicí, a proto se nesmí vstřebávat do krevního řečiště. Totéž platí pro vitamíny rozpustné v tucích
- při nedostatečném příjmu tekutin se může objevit plynatost a zácpa
Nemoci, při kterých se nedoporučuje přílišná konzumace vlákniny, např. Gastritida nebo žaludeční vředy, zánět slinivky břišní, žlučovody, střeva nebo anémie.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím. Vyberte si z tisíců receptů na zdravé a chutné pokrmy využívající přínosů přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietetikem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!
Zjistit víceDietní vláknina pro zácpu
Vláknina v přítomnosti vody zvyšuje její objem, a tím i objem stolice, což usnadňuje její průchod střevem a vylučování mimo tělo.
Vláknina navíc stimuluje střevní peristaltiku, což vede k častějším pravidelným pohybům střev a v důsledku toho k absenci zácpy. Účinnost vlákniny v tomto ohledu však závisí na jejím typu.
Vláknina obsažená v malých otrubách, stejně jako ve více zpracovaných produktech, nemá tak účinný účinek na střevní průchod jako vláknina, jejímž zdrojem je nízko zpracovaná a celozrnná strava.
Nepřehánějte s množstvím vlákniny denně. Ujistěte se, že jej pijete dostatečným množstvím vody - jinak byste mohli mít zácpu.
Účinnost vlákniny v zažívacím systému závisí také na množství vody, kterou pijete. Italští vědci provedli výzkum účinnosti vlákniny ve stravě na peristaltiku střev, který byl podpořen konzumací dalších množství vody.
Testovaná skupina byla rozdělena do dvou kontrolních skupin, které dostaly standardní stravu obsahující 25 g vlákniny, první vypila 1 litr vody / den a druhá 2 litry vody / den po dobu dvou měsíců.
Množství vlákniny ve studované skupině se zdvojnásobilo. Na základě výzkumu bylo zjištěno, že frekvence defekace za týden se zvýšila, ale s dalším doplňováním vody byly zaznamenány mnohem lepší výsledky.
Dietní vláknina je účinným prostředkem proti zácpě, ale nezapomeňte pečlivě vybírat produkty obsahující nejkvalitnější vlákninu a mít dostatečný přísun tekutin.
Vlákno a hubnutí
Vláknina absorbuje vodu, díky čemuž konzumované jídlo zvětšuje svůj objem v žaludku a dodává pocit plnosti.
Další funkcí vlákniny, která vám pomůže cítit se plný, je zpomalit vyprazdňování žaludku a vstřebávání živin. Díky tomu trvá pocit plnosti déle a zastaví chuť k jídlu.
Kromě toho jídlo bohaté na vlákninu ve většině případů také vyžaduje zvýšené žvýkání, protože je těžší.
Díky této činnosti je také pocit sytosti pociťován rychleji, protože jídlo se jí pomalu a kousnutí jídla se žvýká déle. Tímto způsobem vláknina podporuje hubnutí.
Vláknina zvyšuje pocit sytosti a podporuje hubnutí
Zdroj: lifestyle.newseria.pl
Vlákna - zdroje. Jaké produkty obsahují vlákninu?
Zdrojem vlákniny jsou hlavně obilné výrobky z nízko mletých obilovin, jako jsou: mouky vysoké kvality (např. Graham typ 1850), chleby z nich vyrobené a vícezrnné vločky, např. Přírodní žitné vločky (11,6 g / 100 g), žitný chléb celá zrna (6,1 g / 100 g).
Dalším velmi dobrým zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina - zejména vláknina obsahující rybíz (7,9 g / 100 g) a maliny (6,5 g / 100 g). Měly by být konzumovány v množství 5 porcí denně.
Doporučuje se konzumovat semena a semena rostlin mezi jídly místo sladkostí, např. Slunečnicová semínka (8,6 g vlákniny / 100 g), dýňová semínka (6 g vlákniny / 100 g) a sušené ovoce, jako jsou fíky (9,8 g vlákniny) / 100 g) nebo meruňky (10,3 g vlákniny / 100 g) a švestky (10 g / 100 g).
Za pozornost stojí lněné semínko, které je velmi dobrým zdrojem vlákniny na úrovni 27,3 g / 100 g produktu.
| zdroj vlákniny rozpustný | zdroj vlákniny nerozpustný |
|
|
V jakých výrobcích najdete vlákninu?
Zdroj: x-news.pl/Agencja TVN
Důležité- pokud jste se dosud vyhýbali potravinám s vysokým obsahem vlákniny, začleňujte je do svého jídelníčku postupně. Dosažení doporučené dávky by mělo trvat několik týdnů. Náhlé zvýšení vlákniny může způsobit plyn, plyn a uvolnění stolice
- nepřekračujte doporučený limit vlákniny, aby nedošlo k narušení vstřebávání vitamínů a minerálů
- Vlákninu vždy pijte velkým množstvím vody
- po dobu 2 hodin po užití přípravku je lepší neužívat jiné léky, protože vláknina může zpomalit jejich vstřebávání
Bibliografie:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Dietní vláknina a její význam v prevenci zdraví
2. Dietní vláknina pro léčbu diabetes mellitus typu 2: metaanalýza, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Doplňování vody zvyšuje účinky stravy s vysokým obsahem vlákniny na frekvenci stolice a spotřebu projímadel u dospělých pacientů s funkční zácpou, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
