Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny. Abychom byli zdraví, potřebujeme správný podíl všech nenasycených kyselin, protože každá z nich hraje v těle jinou roli. Podívejte se, jaký je rozdíl mezi omega-3, 6 a 9 mastnými kyselinami a jaké jsou jejich nejlepší zdroje v potravinách.
Všechny tři omega mastné kyseliny patří do skupiny dobrých nenasycených tuků, které nás chrání před nemocemi. Zde ale jejich podobnost končí. Kyselina omega-3 (prekurzor, takže zásaditou kyselinou je kyselina alfa-linolenová) a omega-6 (prekurzorem je kyselina linolová) jsou polynenasycené mastné kyseliny (v jejich molekulách jsou další dvojné vazby). Naše tělo není schopné produkovat mastné kyseliny s několika dvojnými vazbami, ale je nezbytné, aby správně fungovalo, proto se jmenuje: Esenciální mastné kyseliny (EFA). To znamená, že jim musíme pravidelně poskytovat jídlo. Omega-9 (kyselina olejová) je z rodiny mononenasycených mastných kyselin. Má pouze jednu dvojnou vazbu, takže ji tělo může syntetizovat. Ale i zde je důležitá správná strava.
Každý z těchto tuků hraje v těle jinou roli, v závislosti na jejich struktuře. Nejdůležitější rozdíl je v tom, jak ovlivňují hladinu lipidů. Rovněž plní různé funkce při prevenci a léčbě srdečních a oběhových onemocnění. Abychom byli zdraví, potřebujeme správný podíl všech nenasycených mastných kyselin, zejména omega-3 a omega-6, které si svým způsobem navzájem konkurují.
Slyšte o omega-3, 6 a 9 mastných kyselinách, o tom, jak fungují a jak pocházejí z potravy. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
DůležitéNejdůležitější rovnováha omega-3 a omega-6
Poměr omega-3 k omega-6 by měl být 1: 5 nebo 1: 6. Proč? V důsledku metabolických změn se protizánětlivé sloučeniny produkují z omega-3 a z omega-6 tzv. hormony zánětu. Když je jich příliš mnoho, omega-6 „vytlačují“ omega-3 z metabolických cest a narušují tak blahodárné účinky těchto kyselin. Strava průměrného Poláka bohužel tyto požadavky nesplňuje. Jíme poměrně hodně rostlinných tuků jako zdroj omega-6 a nedostatek ryb bohatých na omega-3. Tento podíl je často 1:10–12.
Omega-9 mastné kyseliny mají různé metabolické dráhy. Správné množství těchto kyselin ve stravě ve vztahu k ostatním dvěma je ale důležité pro správnou strukturu buněčných membrán. Omega-3 a omega-6 zvyšují propustnost těchto membrán a omega-9 snižují jejich propustnost, čímž vyrovnávají působení EFA. Proto potřebujeme všechny druhy nenasycených mastných kyselin ve vyváženém poměru.
Přečtěte si také: Lněný olej: vlastnosti a obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin v lněných esenciálních mastných kyselinách (omega-3 a omega-6) v léčbě ADHD Omega dieta, nebo jak zhubnout konzumací zdravých omega-3 tukůOmega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny snižují špatný cholesterol (LDL), i když méně než omega-6, a zvyšují dobrý cholesterol (HDL), což omega-6 nemohou. Ale především snižují hladinu triglyceridů. Mají silný protizánětlivý účinek, který se používá při prevenci a léčbě mnoha nemocí. Nejdůležitější z nich - DHA a EPA kyseliny jsou jedinečné stavební kameny našich buněk. Díky nim buněčná membrána funguje lépe, a to zlepšuje všechny životní procesy od početí. Omega-3 kyseliny zlepšují práci mozku a srdce, zabraňují tvorbě krevních sraženin a embolií, působí proti zánětlivým procesům v tepnách a snižují rychlost vývoje aterosklerózy. Zvyšují imunitu těla, chrání před emočními poruchami a rakovinou. Používají se při léčbě mírné hypertenze, bronchiálního astmatu, atopické dermatitidy, deprese, zejména u těhotných žen, když se užívání antidepresiv nedoporučuje. Jsou nezbytné pro formování a fungování mozku od začátku života plodu.
Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin: mastné mořské ryby ze studených vod: halibut, losos, sledě, treska, makrela, sardinky a mořské plody (DHA a EPA). Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí také v lněném oleji a vlašských ořechech (kyselina alfa-linolenová).
Omega-6 mastné kyseliny
Omega-6 mastné kyseliny snižují hladinu celkového cholesterolu a špatného LDL cholesterolu a mohou, bohužel, také trochu snížit hladinu dobrého HDL cholesterolu. Nemají žádný vliv na hladinu triglyceridů v krvi. Jsou stavebními kameny buněk a podílejí se na produkci mnoha hormonů, včetně neurotransmiterů (spojení mezi nervovými buňkami v mozku), které zlepšují práci centrálního nervového systému. Regulují krevní tlak, funkci ledvin, srdce a trávicí systém. Podporují léčbu hormonálních poruch, cukrovky typu 2 a kožních onemocnění.
Nejlepší zdroje omega-6 mastných kyselin: sójový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej a margaríny z nich vyrobené, dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka, mandle, arašídy a avokádo. Ale pozor: středně velké avokádo má 432 kcal a 10 arašídů - 56 kcal. Nedostatky kyseliny gama-linolenové během stárnutí doplní brutnákový nebo pupalkový olej.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 mastné kyseliny snižují celkový a špatný (LDL) cholesterol, aniž by snižovaly dobrý (HDL) cholesterol. Jsou stavebními kameny každé buňky, pomáhají udržovat zdravé srdce, udržují normální krevní tlak a chrání před rakovinou. V zemích Středomoří, kde je vysoká spotřeba omega-9 mastných kyselin, je míra aterosklerózy, a tedy ischemické choroby srdeční, velmi nízká.
Nejlepší zdroje omega-9 mastných kyselin: olivový olej (zakalený, se sedimentem a také bohatý na antioxidanty), řepkový olej, sójový olej, sezamový olej, arašídy.
Bude to pro vás užitečnéCo jíst, abyste získali správné množství nenasycených mastných kyselin?
Při dietě 2 000 kcal je potřeba omega-6 pokryta lžící slunečnicového oleje nebo plochou čajovou lžičkou margarínu. Abyste uspokojili potřebu kyseliny omega-3, měli byste konzumovat část (100–150 g) mastných mořských ryb alespoň dvakrát týdně. Pro ty, kteří nemají rádi ryby nebo nejí příliš málo ryb, je k dispozici rybí olej (extrakt z jater, například treska) a kapsle omega-3 (zpracovaný tuk z celých ryb). Je třeba si uvědomit, že denní dávka EPA a DHA by měla být 1 gram a pro lidi s rizikem kardiovaskulárních onemocnění dokonce 1,5 g. Užívání doplňků obsahujících omega-3 a omega-6 (zejména obsahujících více těchto látek ), nezlepšujeme poměr mezi těmito kyselinami. Doporučená spotřeba omega-9 (10–15% energie) odpovídá přibližně 2 lžícím olivového oleje.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Použijte pohodlnou online stravu v příručce Health Guide, která je také vyvinuta pro lidi potýkající se s nedostatkem vitamínů a mikroživin. Pečlivě vybraný dietní plán bude reagovat na vaše individuální nutriční potřeby. Díky nim získáte zpět zdraví a zlepšíte svoji pohodu. Tyto diety jsou vyvíjeny v souladu s nejnovějšími doporučeními a standardy vědeckých a výzkumných ústavů.
Zjistit víceDobré a špatné tuky
Sdružujeme tuky negativně, proto si raději volíme produkty, které obsahují co nejméně. Ne všechno tlusté je však náš nepřítel. Jak tedy rozlišujete mezi dobrými a špatnými tuky?
"Zdrowie"
Doporučený článek:
Kyselina DHA bude chránit před infarktem, depresí a AMD. Vlastnosti kyseliny DHA
