Je vegetariánská a veganská strava vhodná pro seniory? Vegetariánství a veganství jsou zdravé způsoby stravování, i když omezující a vyžadují velmi vysoké povědomí o potřebách vašeho těla. Může mít vyloučení živočišných produktů ze stravy seniora negativní dopad na jeho zdraví?
Vegetariánství a veganství nejsou u seniorů běžnou stravou. Existuje jen málo statistik o tomto tématu. Ve Spojených státech amerických se 1,8% lidí ve věku nad 65 let stravuje vegetariánsky.
Vegetariánství a veganství u seniorů - je to zdravé?
Vegetariánství a veganství jsou zdravé způsoby stravování, i když omezující a vyžadují velmi vysoké povědomí o potřebách vašeho těla. Obzvláště omezující je veganská strava, ve které můžete jíst pouze zeleninu, ovoce, luštěniny, obiloviny, rostlinné oleje a ořechy.
Protože je založena na zelenině, může mít vegetariánská a veganská strava mnoho zdravotních výhod. Současně je obtížné jej sestavit tak, aby poskytoval množství bílkovin vhodné pro starší lidi.
Při dodržování veganské i vegetariánské stravy je nutné doplňovat vitamin B12, který se nachází pouze v živočišných produktech. Obecné výhody vegetariánské a veganské stravy zahrnují:
- přiměřený přísun vlákniny
- nižší riziko nadváhy a obezity
- nižší riziko cukrovky typu II
- nižší krevní tlak
- nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění
- nižší tělesná hmotnost
- nižší riziko rakoviny
- zpomalení procesů stárnutí díky velkému množství antioxidantů
Kalorická poptávka seniorů s věkem klesá. Vegetariánská nebo veganská strava proto může být dobrým nápadem, protože je méně energetická než standardní strava kvůli eliminaci živočišných produktů.
Velké množství vlákniny, které poskytuje, může zároveň být problémem s trávením pro seniory, jejichž zažívací systém je méně účinný. Příliš mnoho vlákniny může způsobit plyn, bolesti břicha a pocit těžkosti.
Zeleninová strava může být také problematická kvůli obtížnosti žvýkání tvrdé zeleniny a ovoce. Pak stojí za to vsadit na polévky, pyré a koktejly.
Vegetariánská a veganská strava pro seniory - pravidla. Co můžete jíst?
Vegetariánská a veganská strava má nedostatek bílkovin, vitaminu B12 a vitaminu D. Současně se u starších lidí zvyšuje poptávka po bílkovinách, vitaminu A, vitaminu C, vitaminu E, vitaminu D, vitaminu K a betakarotenu.
Pozornost je také věnována poptávce seniorů po zinku, železa a vápníku. Problém se zinkem na vegetariánské stravě souvisí s jeho malabsorpcí, která souvisí s vysokým podílem kyseliny fytové v rostlinné stravě. Může být obtížné uspokojit potřeby starších lidí ohledně těchto minerálů pomocí vegetariánské nebo veganské stravy.
Bílkoviny ve stravě pro seniory jsou obzvláště důležité, protože obsah svalové hmoty klesá s věkem (o 3–5% každé desetiletí, počínaje kolem 30. roku života) a strava bohatá na bílkoviny pomáhá udržovat jeho množství na správné úrovni.
Správné množství svalové hmoty vám umožní udržet rychlost metabolismu na uspokojivé úrovni, zvyšuje fyzickou zdatnost a schopnost vykonávat každodenní činnosti.
Výzkumy ukazují, že seniorská strava obsahující více než 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti je pro udržení svalové hmoty a celkové kondice mnohem efektivnější než dieta obsahující 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, což je množství založené na nutričních standardech populace.
Potraviny bohaté na bílkoviny povolené na vegetariánské stravě:
- vejce (12,5 g / 100 g)
- tvaroh (18,3 g / 100 g)
- tvaroh (11 g / 100 g)
- žlutý sýr (28,8 g / 100 g).
Potraviny bohaté na bílkoviny povolené ve vegetariánské nebo veganské stravě:
- sójové boby (34,3 g / 100 g)
- cizrna (19,3 g / 100 g)
- fazole (21,4 g / 100 g)
- čočka (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- ořechy (14-18 g / 100 g)
- rostlinný protein přidávaný do koktejlů, omáček atd.
Vitamin B12 v dostupné formě lze nalézt pouze v potravinách živočišného původu, proto je nutné je doplňovat vegetariánskou a veganskou stravou.
Je také nutné doplnit vitamin D a K. Obě jsou mimo jiné nezbytné. pro udržení silných kostí. Vitamin K lze nalézt v zelené listové zelenině, ale jeho množství může být pro seniory nedostatečné.
Veganské zdroje vitamínů a minerálů potřebných pro seniory:
- vitamín A: sladké brambory, mrkev, špenát, kel, meloun, dýně, brokolice, meruňky, mango
- vitamín C: petržel, pepř, rybíz, borůvky, borůvky, maliny, ostružiny, špenát, kel, kiwi, růžičková kapusta, citron, jahody
- vitamin E: ořechy, semena, olivy, rostlinné oleje, špenát, avokádo, černé fazole
- železo: tofu, luštěniny, obilniny obohacené železem, brokolice, špenát, kel, ořechy, sušené meruňky
- vápník: brokolice, zelí, zeleninové nápoje obohacené o vápník, tofu obohacené o vápník, sezam, tahini, luštěniny
- zinek: tofu, ořechy, semena, zrna, luštěniny
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Zdravá strava pro lidi nad 60 let - dodá vám energii
- Dieta pro seniory - co by měli starší lidé jíst
Běžným chápáním vegetariánské stravy je strava, ve které nejíte maso ani ryby, ale jíte vejce a mléčné výrobky.
Veganská strava kromě masa a ryb vylučuje také vejce a mléčné výrobky. Veganství je strava, ve které jsou povoleny pouze rostlinné potraviny.
Odhaduje se, že na světě je v současnosti 375 milionů vegetariánů. Počet lidí na vegetariánské stravě se v jednotlivých zemích velmi liší.
V průměru je každý 10. občan v Evropě vegetarián. V Polsku se 8% lidí stravuje vegetariánsky, včetně typicky zeleninové veganské stravy - 7%. Varšava je v čele „veganských měst“.
Prameny:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elder_FINAL-web.pdf
Přečtěte si více článků od tohoto autora
