Posilte své KOSTY dietou a cvičením

I ty nejsilnější kosti s věkem jsou stále křehčí a náchylnější k zlomeninám. Tento proces však může být zpožděn. Nejprve si obohatte stravu o ryby a produkty obsahující vápník, ukončete stimulanty, zejména kouření, a začněte se hýbat. Na výsledky nebudete dlouho čekat.

Pokud byste zvážili kosti novorozence, ukázalo by se to asi 1 kg. Poté kostra roste, posiluje se a váží 15–20 kg ve věku 20 let. Nejsilnější kosti - tzv špičková kostní hmota - dosahujeme mezi 20 a 25 lety. Tato vysoká úroveň zůstává asi 10 let. Potom kosti začnou hubnout, průměrně 1 procento. hmotnost za rok. Je to přirozený proces a trvá po celý život. Míra demineralizace kostí může být rychlejší, například u žen po menopauze, u lidí, kteří zneužívají alkohol. Můžeme to ale také udělat mnohem pomalejší. Jak se tedy o kosti starat, aby vydržely co nejdéle?

Přečtěte si také: Kalkulačka BMI - vzorec pro správné BMI Nepijte mléko? Jezte potraviny, které ve vaší stravě nahradí mléko

Dieta bohatá na vápník nezbytná pro silné kosti

Kosti nemají rádi nadváhu nebo obezitu. Každý kilogram navíc představuje další zátěž pro kosterní systém. Musíte se ujistit, že váš BMI (Body Mass Index) nepřesahuje 25 (můžete vypočítat BMI dělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou). Co dělat pro udržení zdravé váhy? Jezte malá jídla 5krát denně. Omezte živočišné tuky a sacharidy, konzumujte hodně zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, ryb a nízko zpracovaných produktů (celozrnný chléb, krupice). Snižte sůl na nezbytné minimum, protože vyplavuje z těla neocenitelný vápník. Pijte 2 litry tekutin denně (tuto dávku v létě zvyšte až na polovinu), nejlépe neperlivou minerální vodu, zelený čaj a čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Zelený čaj a džusy obsahují spoustu antioxidantů, které bojují proti volným radikálům, které ničí např. kostní tkáň. Pokud kupujete hotové ovocné šťávy, podívejte se na ty, které jsou obohacené o vápník - základní stavební kámen kostí. Dospělý člověk potřebuje 1 200–1500 mg vápníku denně. Jeho hlavním zdrojem je mléko (sklenice mléka obsahuje přibližně 300 mg vápníku) a jeho produkty. Denní nabídka by měla zahrnovat 1–2 šálky jogurtu (kefír), sklenici mléka, pevný plátek bílého sýra a menší žlutý sýr. Některá zelenina (např. Brokolice, fazole, kedluben) a ovoce (např. Fíky) obsahují také vápník. Koneckonců, léto je obdobím čerstvého ovoce a zeleniny, takže bude snadné jíst stravu přátelskou ke kostem.

Varování! Konzervační látky nefungují dobře s vápníkem. Přestože výrobky se spoustou z nich fungují dobře během prázdninových cest (jsou pohodlné, snadno se připravují a mají dlouhou trvanlivost), vybírejte čerstvé pokrmy.

Vitamin D je nezbytný pro kosti

Kosti také potřebují vitamin D, který zvyšuje vstřebávání vápníku až o 80%! Tvoří se v kůži pod vlivem ultrafialového záření. Závěr je jediný - každý den bychom měli trávit čas na slunci. Nemusíte ležet na pláži, stačí 15-20 minut chůze v parku. A ještě lépe nějaký sport nebo cvičení venku. Pamatujte, že UV paprsky se k nám dostanou, i když je obloha mírně zatažená. Pak si také užijte procházku. Rovněž dodáte tělu vitamin D a obohatíte stravu o produkty, které jej obsahují. Patří mezi ně odtučněné mléko a výrobky z něj, ryby, vejce a játra. Když trávíte dovolenou u jezera nebo u moře, máte nejen dostatek slunce - můžete si vybrat z nabídky ryb.

Mnoho let lékařských pozorování ukazuje, že kosti Poláků jsou stále slabší. „Vyděláváme“ si na tomto stavu věcí od raného dětství. Rodiče usadí své děti příliš brzy, povzbudí je, aby chodili příliš brzy, nosili je ve špatně profilovaném kočárku a překrmovali je. Když jsou děti o něco starší, často nejí správně - jejich strava obsahuje málo mléčných výrobků (a tedy i vápníku) a zeleniny a ovoce (tj. Vitamínů). Jejich oblíbenými pokrmy jsou bary, hranolky, hranolky, hamburgery - tučné a slané pokrmy. Také se pohybují příliš málo a tráví příliš málo času venku a na slunci. Účinek? Jak ukazují studie studentů školy v Lodži, 40 procent. dospívající mají kostní denzitu na pokraji osteopenie. Jejich kosti jsou jen křehké. Jako dospělí reprodukujeme své dětské chyby: málo se pohybujeme (např. V autě jezdíme téměř na schodiště), zřídka děláme jakýkoli sport, jíme cokoli a spěcháme kamkoli, kouříme, pijeme hodně kávy, při mnoha příležitostech pijeme alkohol. .. Na následky takové nedbalosti nemusíte dlouho čekat - problém osteoporózy se stává stále častějším.

Stimulanty poškozují kosti

Nekuřte cigarety, nezneužívejte alkohol a kávu pijte jen příležitostně. Proč? Protože tyto stimulanty způsobují, že vápník rychleji uniká z těla močí. Nezapomeňte také, že kofein, který není vhodný pro kosti, se také nachází v tzv energetické a kolové nápoje.

Denní dávka fyzické aktivity posílí vaše kosti

Nevzdávejte se aktivního odpočinku, protože například plavání výrazně zvyšuje svalovou hmotu a silné svaly jsou velkou oporou pro slabé kosti. Kromě toho získáte pružné a odolné klouby. Až do věku 60 let lze provozovat téměř jakýkoli druh sportu (pokud neexistují lékařské kontraindikace). V létě můžete běhat, chodit, ale také plavat, kolečkové brusle nebo na kole, hrát tenis, basketbal, volejbal. A samozřejmě nemůžete zapomenout na každodenní gymnastiku. Zkuste cvičit venku. A pokud ne, alespoň s otevřeným oknem.

Relaxace a odpočinek slouží také kostem

Čas svátků a svátků je příležitostí k pevnému odpočinku. Relaxace slouží také našim kostem. Na jedné straně klidem nepřetěžujeme kosterní systém a na druhé straně - odstraňujeme svalové napětí, které nepříznivě ovlivňuje kostru. Pokud tedy máte takovou příležitost, odpočiňte si a spěte, kolik chcete, protože vaše tělo se pak dokonale zregeneruje.