Zdravé stravování - 10 nejdůležitějších pravidel

Jaké jsou zásady zdravého stravování podle moderní dietetiky? Jezte pravidelně, vybírejte nejméně zpracované potraviny, konzumujte co nejvíce zeleniny a ovoce ve dvou dávkách denně, omezte příjem sacharidů - to jsou nejdůležitější doporučení odborníků na výživu pro zdravé stravování.

Zdravé stravování v myslích většiny lidí je strava s nízkým obsahem tuku, bez vepřového masa, sladkostí a bílého chleba. Stačí však být zdravý a předcházet civilizačním chorobám? A hlavně - je to správný přístup? Pokrok v oblasti věd o výživě probíhá velmi rychle a nové znalosti se dostávají na univerzity, které vzdělávají odborníky na výživu, se zpožděním nejméně o deset let. To znamená, že v praxi byste měli být informováni o vědeckém výzkumu, hledat sami sebe a otestovat, zda nové pokyny fungují. Velkým pokrokem v oficiálních doporučeních je vyloučení sacharidů jako základní složky vyvážené stravy a jejich nahrazení zeleninou v pyramidě zdravé výživy zveřejněné v roce 2016 Institutem pro výživu a výživu. Přesto je význam cholesterolu při zvyšování rizika srdečních onemocnění přeceňován, bez ohledu na nové vědecké poznatky.

Zdravé stravování musí být individuální a pro každého musí znamenat něco jiného. Osoba s inzulínovou rezistencí musí jíst jinak než s autoimunitními chorobami. Bohužel se někdy ukáže, že i výrobky, které jsou obecně považovány za zdravé, mohou být pro některé skupiny lidí škodlivé. Proto je tak důležité sledovat své tělo, poslouchat jeho reakce na jídlo, které jíte, a pokusit se vybrat pro vás nejlepší možnou stravu, nejen dobrou.

Můžete jíst po 18:00? Dr. Ania odpovídá

Zásady zdravého stravování podle moderní dietetiky

1. Jezte pravidelně

Pravidelnost jídla vede k přísunu správného množství energie během dne, má pozitivní vliv na pohodu, koncentraci a udržení přiměřené tělesné hmotnosti. Nejlepší je jíst 3 až 5 jídel denně. Pokud je jídla bohatší, postačí snídaně, oběd a večeře. Pokud dáváte přednost menším jídlům, přidejte 1 nebo 2 občerstvení po celý den. Pro optimální zdraví a štíhlou postavu je důležité nedělat svačinu nebo neměnit jídlo za tucet svačinek denně. To podporuje přejídání, výběr bezcenného jídla a negativně ovlivňuje metabolismus. Optimální časy jídla jsou snídaně až jednu hodinu po probuzení, oběd uprostřed dne, kdy jste nejaktivnější, a večeře 2-3 hodiny před spaním.

2. Vyberte nejméně zpracované produkty

S tímto tvrzením bude souhlasit jakýkoli dietetik, bez ohledu na jeho přístup. Čím vyšší je stupeň zpracování potravin, čím dále od přírody, tím horší je pro vaše zdraví. Ve zdravé stravě by se neměly objevit žádné práškové potraviny, rychlé občerstvení, hotová jídla a výrobky s dlouhým seznamem ingrediencí. Umělé potravinářské přídatné látky nebyly důkladně otestovány a není známo, jaké dlouhodobé účinky na zdraví jejich používání přinese. Mohou být rozpoznány tělem jako cizí těleso a způsobit reakci imunitního systému a negativně ovlivnit mikroflóru těla a stav střev. Typická západní strava ovlivňuje stav žaludku, střev, slinivky břišní a jater a ledvin, které musí filtrovat a vylučovat jakékoli chemické přísady. Zdravá strava je nabídka produktů blízkých přírodě, nezpracovaná, s krátkým složením a známým původem.

3. Základna na zeleninu

Zelenina by měla tvořit základ každé zdravé výživy. Jsou zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Jejich výběr může být individuální v závislosti na možných chorobách, ale zelenina je obecně nejzdravější skupinou potravinářských výrobků. Nejlepší je, když jsou syrové, ale pečené, dušené a v malém množství vody jsou také cenným prvkem jídelního lístku. IŻŻ také zdůrazňuje roli zeleniny. Přestože ovoce a zelenina jsou umístěny společně na jednom patře pyramidy pro zdravé stravování, doporučuje se, aby zelenina tvořila denní porci a ovoce ¼.

4. Jezte ovoce až ve dvou porcích denně

Nejlepší je jíst ovoce na jedno jídlo denně. Ve druhém mohou být doplňkem. Denně by jich nemělo být více než 200–300 g. Proč? Ovoce je zdrojem jednoduchých cukrů. I přes obsah vitamínů a vlákniny byste je neměli jíst příliš mnoho, protože podporují vzplanutí inzulínu a kolísání hladiny glukózy v krvi a takové podmínky mají řadu zdravotních důsledků. Ovoce, na rozdíl od zeleniny, není beztrestné občerstvení. Jejich nekontrolované snacking podporuje přibývání na váze a hromadění břišního tuku a následně metabolická onemocnění.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ >> Kdy je nejlepší jíst ovoce?

5. Omezte příjem sacharidů, zvyšte příjem tuků

Po celá desetiletí se sacharidová zrna šíří jako nejdůležitější součást zdravé výživy a primární zdroj energie. V dnešní době, kdy máme málo fyzické aktivity, hodně sedíme a málo chodíme, však sacharidy v každém jídle nejsou nutností nebo dokonce zbytečné. Poptávka po sacharidech se zvyšuje se zvyšující se fyzickou aktivitou, proto se doporučují lidem, kteří tvrdě pracují nebo hodně trénují. V ostatních případech je postačující přidání sacharidů do dvou jídel. Při omezování sacharidů je musíte nahradit jinou energetickou složkou, tj. Tukem. Pamatujte, že tuky nejste hlavně z tuků, ale z přebytečných sacharidů. Snížení sacharidů ve prospěch zdravých tuků snižuje fluktuaci inzulínu po celý den, což má za následek vyšší energetické hladiny, větší sytost, žádné záchvaty hladu, méně snacků a lepší složení těla.

Autor: Time S.A

Individuálně vybraná strava vám umožní zhubnout, udržet váhu nebo předcházet nemocem souvisejícím se stravou a zároveň jíst zdravě a chutně. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!

6. Vyberte si dobré sacharidy

Sacharidy nejsou „ztělesněné zlem“, ale nejsou ani produktem, bez kterého by strava ztratila na hodnotě. Je důležité zvolit správné zdroje sacharidů. Prvním cílem je jíst celá zrna s celozrnnou moukou místo vysoce rafinované. Nejlepší volbou, pokud jde o chléb, je kváskový žitný chléb. Žito je mnohem méně upravené zrno než pšenice a kvásek snižuje lepek a kyselinu fytovou, díky čemuž se minerály z chleba lépe vstřebávají. Nejvýživnější krupice jsou quinoa, amarant a pohanka. Musíte úplně opustit lepek? Závisí to na konkrétním případě, ale každému lze doporučit omezit spotřebu lepkových výrobků.

7. Nebojte se nasycených tuků a cholesterolu

To, že cholesterol v potravě je zodpovědný za aterosklerózu a srdeční choroby, je jedním z největších mýtů o výživě. Vědecké studie prokázaly, že cholesterol v potravinářských výrobcích má velmi malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi a tento účinek je u kardiovaskulárních onemocnění klinicky nevýznamný. Co to znamená? Že vejce a droby jsou bezpečnou součástí stravy a nezvyšují riziko infarktu. Nová analýza ukazuje, že živočišné tuky (nasycené mastné kyseliny) a cholesterol v potravě nejsou významnými rizikovými faktory pro aterosklerózu a srdeční infarkt a nízký cholesterol zkracuje život zkracuje více než vysoký cholesterol! Srdeční choroby a ateroskleróza jsou výsledkem poškození endotelu cév a chronického zánětu, který může být způsoben řadou faktorů, včetně kouření, vysoká hladina cukru v krvi, nesprávný podíl omega-6 až omega-3 mastných kyselin ve stravě, nedostatek vitamínů B, C, K2 a D3.

8. Vyjměte ze své stravy cukr

Rafinovaný cukr v různých formách najdete doslova všude, dokonce i v kečupu a uzeninách. Při vylučování cukru se musíte vzdát produktů, které obsahují také glukózo-fruktózový sirup, invertní cukr, třtinový cukr, maltodextriny, sirup z agáve nebo rýžový sirup. Přebytek cukru ve stravě zhoršuje bílkoviny, které budují tělesné struktury, což se projevuje v mnoha chorobných stavech, jako jsou oči, ledviny, nervový systém a senilní demence. Čím více cukru je, tím větší jsou výkyvy hladin glukózy a inzulínu v krvi, a tím i zvýšené riziko metabolických onemocnění a přírůstku hmotnosti.

9. Nepijte sladké nápoje a omezte džusy

Měla by se používat pitná voda a bylinné čaje. Sladené nápoje jsou obrovskou dávkou cukru a chemických přísad. Ovocné šťávy by také měly být jen doplňkem. Pití šťáv a nápojů ve velkém množství podporuje glykaci, tj. Navázání molekul glukózy na bílkoviny, což zhoršuje jejich fungování a urychluje stárnutí těla. Je také zodpovědný za přírůstek hmotnosti, zvýšení hladiny triglyceridů v krvi a ztučnění jater.

10. Vyberte si dobré mléčné výrobky

Mléko je velmi kontroverzní produkt. Oficiální zdroje doporučují vypít 2 sklenice mléka denně jako hlavní zdroj vápníku ve stravě. Nový přístup však hovoří o úplném vyloučení mléka krav z průmyslového chovu a výrazném omezení mléčných výrobků.Mléko a mléčné výrobky obsahují hodně vápníku, ale nemusí se nutně hromadit v kostech. Potvrzují to nové analýzy, které ukazují, že v oblastech s vysokou spotřebou mléka trpí vyšší procento žen po menopauze osteoporózou. Vysoký obsah fosforu v mléčných výrobcích způsobuje vyplavování vápníku z kostí, aby se po konzumaci vyrovnalo jeho množství v krvi. Mnoho lidí považuje mléko za netolerantní a špatně stravitelné. Způsobuje to plyn a další gastrointestinální potíže. Mléčné výrobky, nejlépe v kyselé formě (tj. Lépe stravitelné), by se měly ve stravě objevit ne více než jednou denně. V ideálním případě pochází z krav spásaných na loukách a vyrábí se tradičními metodami. Pak je také dobrým zdrojem probiotických bakterií.