Železo je jedním z minerálů, které ve stravě nemohou chybět, protože bez něj tělo nebude správně fungovat. Je to nedostatek železa, který je mimo jiné zodpovědný za na anémii. Jakou roli hraje v těle železo? V jakých produktech je najdete? Jaké jsou standardy spotřeby? A proč je strava bohatá na železo v těhotenství tak důležitá?
Železo je jedním z minerálních prvků, a proto látkou, která je nezbytná pro správné fungování těla. Toto železo však nemůže železo produkovat, a proto musí být každý den dodáváno v dostatečném množství s jídlem. Jakmile je železo dodáno do těla, vstřebává se do dvanáctníku.Poté se v krvi váže na transferin - protein, který transportuje železo do kostní dřeně, sleziny a jater, přičemž největší množství tohoto prvku je uloženo ve druhém orgánu. Při ztrátě krve se zásoby železa v těchto orgánech používají k produkci hemoglobinu.
Existují dva druhy železa:
- hem železo (nachází se v živočišných produktech)
- nehemové železo (nachází se hlavně v rostlinných produktech)
První je nejlépe absorbován tělem. Na druhé straně je použití nehemového železa tělem obtížné.
Obsah
- Železo - jakou roli hraje v těle?
- Železo - dávkování. Doporučený denní příjem (RDA)
- Železo - kdy se zvyšuje poptávka po tomto prvku?
- Železo - příznaky a účinky nedostatku
- Železo - příznaky a účinky přebytku
- Železo ve stravě. V jakých výrobcích lze nalézt železo?
- Železo - co usnadňuje a co brání jeho vstřebávání?
Železo - jakou roli hraje v těle?
V lidském těle je 4 až 5 gramů železa. Většina (asi 70%) se vyskytuje primárně v hemoglobinu - proteinu (a krevním pigmentu současně), který umožňuje přijímat kyslík v plicích a darovat je ve tkáních. Na druhé straně se v kostní dřeni používá železo v procesu vytváření červených krvinek nebo erytrocytů.
Kromě toho je železo součástí myoglobinu - bílkoviny nacházející se ve svalech (podobné chemické struktuře jako hemoglobin), což umožňuje svalům odebírat kyslík potřebný pro jejich práci z krve.
Tento prvek je také přítomen v tkáňových enzymech, což jim umožňuje fungovat. Kromě toho ovlivňuje metabolismus cholesterolu a podporuje detoxikaci škodlivých látek v játrech.
Železo také hraje důležitou roli v boji proti bakteriím a virům imunitním systémem a podporuje správné fungování nervového systému.
Železo - dávkování. Doporučený denní příjem (RDA)
- kojenci do 5 měsíců věku - 0,3 mg
- děti od 6 měsíců do roku - 11 mg
- děti - od 1 do 3 let - 7 mg; od 4 do 12 let - 10 mg
- mládí
- chlapci do 13 až 18 let - 12 mg
- dívky do 13 až 18 let - 15 mg
- ženy
- do 50 let věku 18 mg
- nad 50 let - 10 mg
- muži - 10 mg;
- těhotné ženy - 27 mg
- kojící ženy - 10 mg
Zdroj: Ústav pro výživu a výživu (Výživové standardy pro polskou populaci - změna)
Je však třeba poznamenat, že železo se obtížně vstřebává - tělo absorbuje pouze asi 10 procent. dodaného množství tohoto prvku a zbytek se vylučuje. Proto by mělo být každý den konzumováno přibližně 10-20 mg železa s jídlem.
Železo - kdy se zvyšuje poptávka po tomto prvku?
Potřeba železa v těle se během dospívání zvyšuje, zejména u dívek v důsledku nástupu menstruace. Suplementace železa je navíc indikována u lidí s nadváhou a obezitou, s omezující dietou na hubnutí, u vegetariánů, stejně jako u žen s dlouhodobou a silnou menstruací a u žen po menopauze. Potřeba železa je také větší během těhotenství.
DOBŘE VĚDĚT >> Železo - základní prvek během těhotenství pro matku a dítě
Železo - příznaky a účinky nedostatku
Může se mimo jiné objevit nedostatek železa během silné menstruace. Pak se mohou objevit závratě nebo zrychlený tep. Pokud není nedostatek tohoto prvku doplněn, může se objevit anémie. To však nejsou jediné příznaky nedostatku tohoto prvku. Existuje také více situací, kdy může dojít ke snížení jeho hladin v krvi.
KONTROLA >> Nedostatek železa - příčiny, příznaky, strava
Železo - příznaky a účinky přebytku
Přebytek železa může nastat v důsledku nadměrné absorpce tohoto prvku z gastrointestinálního traktu. Přebytek tohoto prvku v těle může být také způsoben opakovanými transfuzi krve nebo hemochromatózou - onemocněním zahrnujícím akumulaci železa v těle. Poté se zobrazí následující:
- zácpa a plynatost
- cirhóza
- cukrovka
- kardiomyopatie
- tmavá pigmentace kůže
Přebytek železa může také vést k hormonálním poruchám, osteoporóze a depresím.
Železo ve stravě. V jakých výrobcích lze nalézt železo?
Největší množství železa se nachází v mase, zejména ve vnitřnostech (zejména v telecích a hovězích játrech a ledvinách). Výjimkou je rybí maso, které na tento prvek není bohaté.
| masné výrobky | obsah železa mg / 100 g produktu | Ryby | obsah železa mg / 100 g produktu |
| vepřová játra | 18,7 | sardinka v rajčatech | 2,9 |
| krevní střevo | 16,9 | sardinka v oleji | 2,7 |
| kuřecí Ledvina | 9,5 | sardinka, čerstvá | 1,4 |
| hovězí játra | 9,4 | uzený sleď "Pikling" | 1,4 |
| vepřové ledviny | 8,0 | uzená makrela | 1,2 |
| telecí játra | 7,9 | čerstvé makrely | 1,0 |
| kuřecí černý pudink | 6,6 | losos, čerstvý | 1,0 |
Zrna, ořechy, semena a zrna jsou také dobrým zdrojem železa.
| obilné výrobky | obsah železa mg / 100 g produktu | semena a zrna | obsah železa mg / 100 g produktu | ořechy | obsah železa mg / 100 g produktu |
| pšeničné otruby | 14,9 | dýňová semínka | 15,0 | pistáciové oříšky | 6,7 |
| kukuřičné vločky, s vitamíny a železem | 11,9 | kakao 16%, prášek | 10,7 | kokosové krevety | 3,6 |
| proso | 4,8 | modrý mák | 8,1 | lískové oříšky | 3,4 |
| křupavý chléb | 4,0 | slunečnicová semínka | 4,2 | arašídy | 3,2 |
Železo se v malém množství nachází v mléce a mléčných výrobcích, ovoci a zelenině.
| mléko a mléčné výrobky, vejce | obsah železa mg / 100 g produktu | ovoce | obsah železa mg / 100 g produktu | zelenina | obsah železa mg / 100 g produktu |
| plnotučné mléko, sušené mléko | 0,9 | sušené meruňky | 3,6 | sójové boby, suchá semena | 8,9 |
| tlustý sýr gouda | 0,7 | fíky, sušené | 3,3 | bílé fazole, suchá semena | 6,9 |
| plnotučný sýr Tilsit | 0,7 | rozinky, sušené | 2,3 | červená čočka, semena suchá | 5,8 |
| Tilsit tlustý sýr | 0,7 | povidla | 2,2 | petržel, listy | 5,3 |
| Eidamský tavený sýr | 0,6 | datle, sušené | 2,0 | čočka, klíčky | 2,9 |
| žloutek | 7,2 | černý rybíz | 1,2 | špenát | 2,8 |
Zdroj: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Nutriční hodnota vybraných potravinářských výrobků a typických pokrmů, Lékařské vydavatelství PZWL, Varšava 2005.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Použijte pohodlnou online stravu v příručce Health Guide, která je také vyvinuta pro lidi potýkající se s nedostatkem vitamínů a mikroživin. Pečlivě vybraný dietní plán bude reagovat na vaše individuální nutriční potřeby. Díky nim získáte zpět zdraví a zlepšíte svoji pohodu. Tyto diety jsou vyvíjeny v souladu s nejnovějšími doporučeními a standardy vědeckých a výzkumných ústavů.
Zjistit víceŽelezo - co usnadňuje a co brání jeho vstřebávání?
Vstřebávání nehemového železa z potravy tělem lze usnadnit zařazením potravin bohatých na vitamín C do jídelního lístku, jako například:
- citrus
- hrušky
- jablka
- pepř
Například absorpce železa ze špenátu, pokud je konzumován samostatně, je pouze 1–2% a v pokrmech s vitamínem C se může zvýšit až pětkrát.
Absorpci železa brání vápník a fosfor a vitamin C to usnadňuje.
KONTROLA >> Které produkty obsahují nejvíce vitaminu C?
Na druhé straně:
- fytáty
- polyfenoly
- vápník
- fosfáty
brání vstřebávání železa, protože váží tento prvek na nestravitelné sloučeniny. Látky omezující použití železa v těle lze nalézt především v:
- pšeničné otruby
- sójový protein
- čaj
- káva
- ořechy
- čokoláda
Lidé potýkající se s nedostatkem železa by měli tyto potraviny ze stravy vyloučit.
Stojí za to vědět, že některé léky mohou také snížit absorpci železa, například:
- léky na pálení žáhy
- tetracyklinová antibiotika a neomycin
- cholestyramin
- hořčík
- enzymové extrakty ze slinivky břišní
Přečtěte si také:
- Dieta bohatá na železo pro anémii - týdenní menu
- Jak zlepšit malabsorpci železa při anémii?
- Vitamíny a minerály potřebné v těhotenství
