Strava těhotné ženy ovlivňuje tělesný i duševní vývoj dítěte. Proto byste během těhotenství měli dodržovat zásady stravy, která v budoucnu povede k dokonalému zdraví dítěte. Zde je návrh podrobného jídelního lístku pro těhotnou ženu připravený odborníky z programu „Zdraví od samého začátku“.
Ve druhém a třetím trimestru těhotenství se zvyšuje kalorická potřeba. Žena potřebuje asi 2400 kalorií denně. Zvyšování kalorií však neznamená, že si můžete dopřát neomezeně. Odborníci z Národního vzdělávacího programu „Zdraví od prvních okamžiků“ vytvořili nabídku pro budoucí matku - příklady snídaní, obědů, odpoledních čajů a večeří, které dodají potřebnou dávku kalorií a především živin.
Ukázkové snídaně těhotné ženy (každá přibližně 550 kcal)
Ovesné vločky v mléce s jablky, sendviče - 3 lžíce ovesných vloček, 1 sklenice mléka 1,5% tuku, 1 jablko (ovesné vločky vaříme v mléce, přidáme nastrouhané jablko), 2 plátky celozrnného chleba, 2 čajové lžičky rostlinného másla, 2 plátky šunky vařené vepřové maso, 2 listy salátu, 4 ředkvičky, hořký čaj
Sladký tvaroh s ovocem, dýňová roláda - 3/4 kostky libového tvarohu, 5 lžící přírodního jogurtu, 1 střední jablko, 1 kiwi, 1 mandarinka, 5 - 6 hroznových kuliček nebo 1 lžíce rozinek, 1 čajová lžička fruktózy nebo hnědého cukru, 2 plátky celozrnného žitného chleba se sójovými boby a slunečnicovými semínky, 2 čajové lžičky margarínu, hořký čaj
Rybí pasta s toastem a salátem - 1 filet z tresky bez kůže, 1 vrchovatá lžíce mražené zeleniny, 1/2 lžičky majonézy, 1 lžíce pažitky, sůl podle chuti (zeleninu uvařte spolu s rybami, rozdrťte, přidejte majonézu, pažitku a sůl) , 2 plátky celozrnného toastového chleba, 2 čajové lžičky margarínu, 5 - 7 listů hlávkového salátu (např. Ledovec), 2 polévkové lžíce ředkvičkových klíčků, 1 lžíce konzervované kukuřice, hořký čaj
Návrh druhé snídaně pro těhotnou ženu (každá cca 350 kcal)
Pumpernickel s tvarohem - 1 balení (150 g) homogenizovaného tvarohu, 2 ředkvičky, 2 lžíce pažitky, pepř a sůl (smíchejte dohromady), 1 plátek pumpernickel, voda
Salát z krůt a těstovin (recept na 5 porcí) - 2 šálky vařeného krůtího masa bez kůže, 4 šálky vařených krupičných těstovin bez vajec (např. Skořápky), omáčka: 1/4 šálku nakrájené zelené a červené papriky, 1/4 šálky nakrájené cibule (nejlépe jarní cibulky), 1 šálek rozpolených cherry rajčat, 1/3 šálku jogurtu, 1/3 šálku 0,5% podmáslí, 3 lžíce olivového oleje, 1 lžíce citronové šťávy, pepř, česnek.
Hruškový nápoj s pšeničnými klíčky - 1,5 sklenice 1,5% mléka smíchejte s dužinou 2 velkých hrušek a 1 lžící pšeničných klíčků
Mohu pít kávu, když jsem těhotná? Koukni na to!
Ukázkové večeře těhotné ženy (každá přibližně 800 kcal)
Sada 1:
- 1 talíř zeleninové polévky, vařený na kuřecích křídlech, bělený mlékem a moukou se 2 lžícemi krutonů
- Boeuf Strogonov - 100 g libového hovězího masa, mouka na poprášení masa, 2 čajové lžičky olivového oleje, 1 cibule, 1 lžíce rajčatového protlaku, petržel, pepř a paprikový prášek
- 1/2 sáčku hnědé rýže po uvaření
- Salát: několik listů salátu, 1/2 nakrájeného pomeranče, 1 čajová lžička citronové šťávy, 1 čajová lžička olivového oleje
- kompot
Sada 2:
- 1 talíř ječmenové polévky s ječmenem, vařený v hovězím masu a bělený mlékem a moukou
- Rybí filé (např. Treska, pollock) s bylinkami, posypané citronem a posypané moukou, zapečené
- Bramborový pyré - 1 bramborová kaše se 3 lžícemi 1,5% mléka, 1 čajovou lžičkou smetanového másla a koprem
- Salát s jablky, mrkví, rozinkami, nasekanými vlašskými ořechy a citronovou šťávou a 1 čajovou lžičkou olivového oleje
- Pomerančový džus - 1/2 šálku a 1/2 šálku vody
Sada 3:
- 1 talíř rajčatové polévky s nudlemi, vařený na kuřecím masu, bělený 1,5% mlékem
- Pečené kuřecí stehno (z polévky) s 1 čajovou lžičkou olivového oleje, pepře a majoránky
- 2 střední brambory s koprem
- Salát z červeného zelí s olivovým olejem
- 1 jablko
- Voda s kapkou přírodního ovocného sirupu
Odpolední čaj pro těhotné ženy (každý přibližně 300 kcal)
Energetický nápoj - 1 šálek opláchnutých malin, 2 lžíce pražených ořechů (nejlépe kešu), 1 lžička fruktózy nebo hnědého cukru, 2 lžíce ovesných vloček, 1 střední banán. Vše důkladně promíchejte malým šálkem přírodního jogurtu.
Meloun plněný ovocem - 1 kiwi, 1/2 banánu, 1/2 broskve a 10 jahod. Ovoce očistěte a jemně nakrájejte. Dochutíme citronovou šťávou smíchanou s trochou fruktózy. Odstraňte dužinu z 1/2 melounu, nakrájejte ji a promíchejte s ovocem. Vložte všechno do dutého melounu. K tomu 1 malý obyčejný jogurt, 2 lžíce ovesných vloček (lze je smíchat s ovocem nebo konzumovat samostatně).
Mrkvový a hroznový salát - nakrájejte 2 velké mrkve a duste je na 1 čajové lžičce olivového oleje. Přidejte trochu vody, pepře a soli a duste asi 5 minut. Ochladit. Smíchejte 1 čajovou lžičku citronové šťávy s 1 čajovou lžičkou olivového oleje, soli, pepře a kmínu, přidejte do 20 kuliček bílých a tmavých hroznů a mrkve. K tomu 2 plátky žitného křupavého chleba.
Večeře těhotné ženy (každá přibližně 400 kcal)
Omeleta ze zeleného hrášku - 2 vejce, 2 lžíce pšeničné mouky, 1 lžíce 1,5% mléka (vejce rozšlehejte do bílé barvy, přidejte mouku a mléko a 1/4 plechovky konzervovaného hrášku bez marinády, vmíchejte. Smažte na 1 čajové lžičce olivového oleje Podávejte s 1 šálkem 2% přírodního kefíru.
Kuskus se zeleninou - 1/3 balení kuskusu (100 g) nalijte vroucí, slanou vodou, odložte, 1/2 pepře, 1 rajčata, 1/2 lilku nebo cukety (očištěné a nastrúhané), 1 šálek bílého, nakrájeného zelí, 1 / 4 plechovky konzervovaných červených fazolí bez nálevu. Na pánvi zahřejte 2 lžičky olivového oleje, dušte papriku, zelí a fazole, poté přidejte rajče a lilek nebo cuketu. Dusíme asi 5 minut. Dochutíme solí a pepřem a podáváme s kuskusem.
Palačinky se špenátem - smíchejte 1,5 lžíce pšeničné mouky s 1 lžící ovesných vloček (instantní) a 1/2 šálku perlivé vody. Promíchejte a odložte na 20 minut. Smažte palačinku. Na 2 čajových lžičkách olivového oleje osmažte 4 lžíce rozmraženého špenátu, přidejte 2 lžíce smetany 12%, sůl a pepř. Rozložte na palačinku. Posypte palačinku 1 lžící sýra. Za pět.
Iniciátory kampaně „Zdrowie od prvních okamžiků“ jsou společnost Żywiec Zdrój a portál MamaNaCzasie.pl, mecenáši - Institut výživy a výživy a Polská gynekologická společnost. Kampaň podporuje Nadace šťastného mateřství.
Národní vzdělávací program „Zdraví od prvních okamžiků“-porada-eksperta.jpg)
