ABS (systém břišního těla) - recepty

Dieta ABS vám umožňuje jíst potraviny rozdělené do jedné z dvanácti skupin potravin. Takže v každém jídle by měly být alespoň dva produkty. Navíc i malé občerstvení musí obsahovat trochu bílkovin. Podle Davida Zinchenka, tvůrce tohoto výživového programu, zaručuje strava ABS skvělou fyzickou a duševní pohodu. Vyzkoušejte recepty založené na principech stravy ABS?

Dieta ABS má nízký obsah cholesterolu, obsahuje mnoho nenasycených tuků, bílkovin a poskytuje velkou dávku vitamínů, zejména vitamínů B, C, A a E. Lze ji doporučit lidem s kardiovaskulárními chorobami a jako profylaxe proti rakovině. Představujeme recepty na snídani, oběd, večeři a občerstvení ve stravě ABS.

Recepty na dietní snídani ABS

Snídaně: Slaninový sendvič

• 1 celozrnný rohlík
• 1/2 čajové lžičky beztukové pomazánky
• 1 vejce
• 1 plátek polotučného sýra
• 1 plátek grilované slaniny
• zelenina z čeho vybírat

Nakrájejte rolku na polovinu, opečte to a potřete tukem. Vejce naklepejte do pekáče, žloutek probodněte párátkem a misku přikryjte potravinářskou fólií. Vložte do mikrovlnné trouby na 30 sekund. Počkejte 30 sekund. Vložte sýr, vejce a slaninu mezi poloviny rohlíku a mikrovlnnou troubu po dobu 20 sekund. Přidejte zeleninu podle chuti.

Jedna porce obsahuje: 350 kcal, 25 g bílkovin, 26 g sacharidů, 17 g tuku (6 g EFA), 1023 mg sodíku, 3 g vlákniny

Snídaně: Mléko s cereáliemi a ořechy

• lžíce instatních ovesných vloček 10 g
• lžíce mandlových vloček 10 g
• lžíce žitných vloček 10 g
• 2/3 šálku lesního ovoce 100 g
• 2 vlašské ořechy 8 g sklenice mléka, 2% tuku 200 g

Vložte cereálie do misky, zalijte horkým mlékem a přidejte drcené ořechy a ovoce.

Jedna dávka obsahuje 350 kcal.

Přečtěte si také: Mel B - trénink na břišní svaly (abs). Popis cviků na ploché břicho ABS cviky na břišní svaly 8 minut nebo rychlé drcení ABS dieta na ploché břicho - pravidla a účinky

Recepty na večeři v souladu s dietou ABS

Oběd: Turecká tortilla bez viny

• 3/4 lžíce lehké majonézy
• 1 celozrnná tortilla
• 2 vařené plátky krůtí slaniny
• 60 g pečených krůtích prsou
• 2 plátky rajčat
• 2 listy salátu

Rozložte majonézu na tortilly. Do středu dejte slaninu a na ni krůtí prsa, rajčata a salát. Roll tortillu na palačinku.

Jedna porce obsahuje: 330 kcal, 32 g bílkovin, 10 g sacharidů, 19 g tuku (5 g NKT), 168 mg sodíku, 1 g vlákniny

Oběd: Cizrna se zeleninou

• 1/2 šálku cizrny, vařené bez soli 120 g
• malá cibule 35 g
• mrkev 100 g
• lžička řepkového oleje 5 g
• stroužek česneku 3 g
• špetka kari 2 g
• špetka soli 2 g
• špetka pepře 2 g
• špetka bazalky 2 g
• plechovka rajčat 220 g
• 2 lžíce suchého proso 50 g
• malá brokolice 200 g
• petržel

Cibuli nakrájejte na kostičky, osmažte, přidejte nakrájenou mrkev. Necháme chvíli povařit a přidáme nasekaná rajčata. Okoreníme, přidáme cizrnu. Vařte asi 15 minut. Několik minut před koncem přidejte česnek vytlačený lisem. Brokolici vařte al dente. Nejprve na talíř vložte brokolici, přidejte cizrnovou omáčku. Posypeme petrželkou. Jezte s vařenou kaší.

Jedna dávka obsahuje 540 kcal.

Recepty na večeři založené na principech stravy ABS

Večeře: Stopercentní masové kuličky

• 445 g libového mletého hovězího masa
• 45 g strouhanky
• 1 velká cibule, nakrájená na kostičky
• 1 stroužek česneku, jemně nasekaný
• 1 lžíce mletého lněného semene nebo syrovátkového proteinu
• 480 ml koncentrované rajčatové omáčky
• 4 celozrnné rohlíky
• 60 g lehkého mozzarelly, nastrouhaného

Smíchejte hovězí maso se strouhankou, cibulí, česnekem a lněným semenem nebo syrovátkou. Tvarujte masové kuličky a smažte je na teflonové pánvi do hnědé barvy. Vypusťte tuk z pánve a masové kuličky zalijte rajčatovou omáčkou. V houskách udělejte prohlubně a nalijte do nich teplou omáčku s masovými kuličkami. Nakonec posypeme nastrouhaným sýrem mozzarella a přikryjeme zbývajícími polovinami závitků.

Jedna porce obsahuje: 391 kcal, 35 g bílkovin, 45 g sacharidů, 10 g tuku (4 g SFA), 1340 mg sodíku, 6 g vlákniny

Večeře: Omeleta s rajčaty a rukolou

• 2 vejce
• lžička celozrnné mouky 5 g
• lžička řepkového oleje 5 g
• hrst rukoly 30 g
• 3-4 cherry rajčata 30 g
• čerstvá bazalka 5 g
• mletý černý pepř podle chuti
• špetka soli

Rozbijte vejce do misky. Přidejte olej, mouku, sůl, pepř a rozšleháme. Nalijte obsah do horké pánve. Smažte jako palačinku na obou stranách. Rajčata opařte, nakrájejte a promíchejte s rukolou a bazalkou. Vložte omeletu na talíř, polovinu zeleniny a přeložte ji na polovinu.

Jedna dávka obsahuje 350 kcal.

Ukázkové občerstvení na dietě ABS

Svačina: Lesní koktejl

• 3/4 šálku ovesných vloček namočených ve vodě nebo odstředěném mléce
• 3/4 šálku odstředěného mléka
• 3/4 šálku mraženého lesního ovoce
• 2 čajové lžičky syrovátkového proteinu
• 3 drcené kostky ledu

Nutriční hodnota na porci: 144 kcal, 7 g bílkovin, 27 g sacharidů, 1 g tuku (nula g nasycených mastných kyselin, SFA), 4 g vlákniny, 109 mg sodíku.

Svačina: Střední jablko + čajová lžička arašídového másla. Nakrájejte jablko a potřete ho arašídovým máslem. (Část: 120 kcal)

Svačina: Plátek pečeného krocana + 3-4 mandle (bez soli) (velikost porce: 120 kcal)

Svačina: 150 g libového přírodního jogurtu + hrst čerstvých nebo mražených malin (porce: 120 kcal)

Zdroj: David Zinczenko „Diet ABS“, nakladatelství Mada, 2006