Jsem žena, mám 29 let, 172 cm a váhu 66 kg. Chtěla bych zhubnout před těhotenstvím o 7 kg. Provozuji farmu, vychovávám 2leté dítě a nemám čas cvičit. Každý den dělám manuální práci po dobu 6 hodin. Zbytek času trávím prací a hlídáním dětí. Kolik kalorií mám jíst? V 18:30 - 20:00 mám dojené krávy - kdy mám jíst večeři? V 18:00 nebo 20:00 po práci? Den začíná v 5:00 a končí 22:00 - 22:30. Jaký by měl být v mém případě jídelní řád?
Tipy na výživu
Nejprve byste se měli ujistit, že jíte pravidelně asi 5 jídel. Snídaně by se měla jíst mezi 5.30 a 6.00, poté kolem 9.00 - 2. snídaně, kolem 12.00 - oběd, 15.00 - oběd, 18.00 - večeře. Váš základní kalorický požadavek je přibližně 1 469 kcal a celkové množství fyzické aktivity je přibližně 2 700 2 800 kcal. Doporučená míra úbytku hmotnosti je přibližně 2–4 kg za měsíc (kromě zvláštních lékařských indikací). Překročení této prahové hodnoty může mít za následek nepříznivé metabolické změny, nedostatek základních živin a zvyšuje riziko tzv. jo-jo efekt. Abyste toho dosáhli, měli byste jíst asi 1 700–2 000 kcal. Složení jídel a jejich frekvence jsou však důležitější než samotná výhřevnost.
Zkuste nejprve nahradit pšeničný chléb kváskovým žitem, těstovinami a bílou rýží za syrovou rýži a krupici, ovocnými jogurty za přírodní tučné klobásy, maso a klobásy nahraďte libovou šunkou, zeleninovými pastami, vejci a tvarohem, libovým masem, rybami a lusky.
Vyvarujte se smažení, chleba, majonézy, mastných omáček, sladkostí. Místo toho pečte, vařte, duste, použijte jogurt, olivový olej a místo sladkostí konzumujte ovoce (cca 200-300 g / den). Zkuste do každého jídla přidat zeleninu. Nejlepší je pít minerální vodu, ovocné čaje, bylinné čaje.
Ukázkové menu
Snídaně: míchaná vejce se 2 vejci smažená na lžičce přečištěného másla, 2 plátky kváskového žitného chleba se 2 lžičkami přírodního tvarohu, pažitkou a klíčky, 1/2 pepře a nakládaná okurka na sendvič.
2. snídaně: 1 jablko, 1 pomeranč, pár mandlí.
Oběd: 2 kuřecí rolky, 3 lžíce zeleninové omáčky, 2 brambory, šálek vařených zelených fazolí.
Oběd: plněný pečený lilek: 1 lilek, 1 malá cibule, 1/2 pepře, 3 lžíce pohanky, sladká paprika, zázvor, sůl, lžíce olivového oleje.
Večeře: sýr Bieluch, kopr, barevný pepř, jakákoli zelenina.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
