Co je redukční dieta? Pravidla jsou jednoduchá - snížit kalorický obsah denní stravy o 500–1 000 kcal pod celkovou energetickou náročnost těla.Podívejte se, jak pomocí vzorců vypočítat svůj denní kalorický příjem pro vaši výšku, věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity. Co jíst na redukční dietě?
Obsah:
- Redukční dieta - celková energetická potřeba těla
- Redukční dieta - rychlost hubnutí
- Redukční dieta - jak ji zařídit?
- Redukční dieta - co jíst?
- Redukční dieta - jak vytrvat?
Redukční dieta je úplným opakem všech zázračných diet, na které jste narazili a které jste možná vyzkoušeli. Jeho základním předpokladem je snížit kalorický obsah denního menu o 500–1 000 kcal pod celkovou energetickou náročnost těla. Počet kalorií, o které by měla být snížena energetická hodnota jídel, závisí na počáteční tělesné hmotnosti, tj. Na stupni nadváhy nebo obezity. Redukční dieta je založena na zásadách zdravého stravování a je spíše modelem životního stylu než jiným dlouhodobě neproveditelným návrhem. Pojďme se blíže podívat na pravidla jeho aplikace.
Redukční dieta - celková energetická potřeba těla
Nejprve je dobré určit svou tělesnou hmotnost na základě vaší výšky, tj. Vaší ideální tělesné hmotnosti (NMC). K tomu se používá Lorentzův vzorec:
NMC pro ženy: Ideální tělesná hmotnost = výška - 100 - 0,5 x (výška - 150)
NMC pro muže: Ideální tělesná hmotnost = výška - 100 - 0,25 x (výška - 150)
Po výpočtu správné tělesné hmotnosti získáme přibližnou informaci o tom, na jakou váhu bychom se měli zaměřit a kolik nadbytečných kilogramů nás doprovází.
Při zahájení redukční diety je zásadní určit vaše kalorické potřeby. Liší se to od člověka k člověku a závisí to na hmotnosti, výšce, věku a fyzické aktivitě. Začneme výpočtem PPM neboli bazálního metabolismu podle Harrisova-Benediktova vzorce. PPM je množství energie, které tělo používá k udržení všech životních funkcí bez provádění jakýchkoli činností.
PPM pro ženy
PPM = 665,09 + (9,56 x hmotnost ) + (1,85 x výška ) - (4,67 x věk )
PPM pro muže
PPM = 66,47 + (13,75 x hmotnost ) + (5 x výška ) - (6,75 x věk )
Jakmile znáte své PPM, musíte vypočítat CPM, což je celkový metabolismus, který bere v úvahu výdej energie pro všechny denní aktivity a fyzickou aktivitu. Pro výpočet CPM můžete použít k-faktor popisující úroveň fyzické aktivity nebo vypočítat energii použitou pro všechny aktivity během dne, jako je oblékání, vysávání atd., Na základě příslušných tabulek. Tato metoda je však velmi časově náročná. Je snazší použít indikativní k-faktor uvedený v tabulce níže.
CPM = k x PPM
| hodnota k-faktoru | fyzická aktivita |
| 1,2 | pro nemocnou osobu ležící v posteli |
| 1,4 | pro nízkou fyzickou aktivitu a sedavou práci |
| 1,6 | pro mírnou fyzickou aktivitu a práci ve stoje |
| 1,75 | pro aktivní životní styl (pravidelné cvičení) |
| 2 | pro velmi aktivní životní styl (denní cvičení) |
| 2,4 | pro lidi profesionálně cvičící sport |
Přečtěte si také: BMR index - jak vypočítat váš kalorický požadavek? Vzorec pro BMR a CPM
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně zvolená strava vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnutí. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit víceRedukční dieta - rychlost hubnutí
Po stanovení kalorického požadavku je stále nutné určit, o kolik můžeme snížit kalorický obsah naší stravy, abychom příliš nepocítili dietní režim. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout několik kilogramů, je nejvhodnějším snížením kalorií maximálně 500 kcal (což je bezpečná míra hubnutí).
Pokud naopak bojujete s nadváhou, je vhodné snížit kalorie až o 1 000 denně. Samozřejmě, že ne všechny najednou. Redukční dietu je třeba zadávat postupně, nejlépe snížením kalorického obsahu stravy o 100 kcal denně, dokud nebude dosaženo stanoveného deficitu.
Pouhý kalorický deficit vás přiměje spalovat tuky. Co to znamená? Musíte jíst méně, než vaše tělo vynaloží. Chcete-li zhubnout 1 kg tuku, musíte spálit 7000 kcal nebo 1000 kcal denně, pokud plánujete zhubnout 1 kg týdně (500 kcal denně, pokud chcete zhubnout 0,5 kg týdně).
Lidé s velkou nadváhou zpočátku zhubnou, ale nejde o samotnou ztrátu tělesného tuku, ale také o metabolickou vodu zadržovanou v mezibuněčných prostorech.
Příklad
Jak použít výše uvedené vzorce v praxi? Udělejme to na příkladu ženy ve věku 45, 159 cm vysoké a vážící 76 kg, která vede sedavý životní styl.
1. Vypočítáme její náležitou tělesnou hmotnost podle vzorce
Platná tělesná hmotnost = výška - 100 - 0,5 x (výška - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Vypočítáme základní metabolismus
PPM = 665,09 + (9,56 x hmotnost ) + (1,85 x výška ) - (4,67 x věk )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Vypočítáme celkový metabolismus
CPM = k x PPM
Koeficient aktivity k pro méně aktivní osobu, která vykonává sedavou práci, je 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Celkový energetický požadavek již známe. Nyní zbývá rozhodnout, jak moc chceme zhubnout. Pokud chcete ztratit 500 gramů tělesného tuku týdně, musíte snížit svůj kalorický obsah o 500 kcal denně (3 500 kcal týdně), takže žena ve výše uvedeném příkladu by měla každý den konzumovat asi 1 570 kcal. Dosažení správné tělesné hmotnosti (54,5 kg), tj. Hubnutí o 21,5 kg nadváhy, jí bude trvat přibližně 43 týdnů.
Redukční dieta - jak ji zařídit?
Redukční dieta není v zásadě nic jiného než zavedení zásad zdravého stravování a jejich uplatňování v praxi. Nevylučuje žádnou skupinu živin a nejedná se o eliminační dietu. Učí vás jíst zdravě.
Při redukční dietě se během dne doporučují 4–5 jídla v pravidelných intervalech každé 3–4 hodiny. K jídlu zacházíme také s malým občerstvením mezi snídaní a večeří. Proto je důležité plánovat jídla, tj. Jejich správné rozložení v čase. Podle doporučení by měla být energie v jednotlivých jídlech rozdělena takto:
4 STRAVOVÁNÍ: snídaně 25%, II snídaně 15%, oběd 35%, večeře 25%
5 STRAVOVÁNÍ: snídaně 20%, II snídaně 15%, oběd 30%, odpolední čaj 15%, večeře 20%
Pokud jste na redukční dietě, musíte především vyloučit z jídelníčku absolutně „nedietní“ produkty, tj. Rychlé občerstvení, sladkosti, vysoce zpracované potraviny, instantní výrobky, sycené, slazené a obarvené nápoje, slané občerstvení, tučné maso. Měli byste omezit tuky, ořechy a sušené ovoce. I když jsou to většinou zdravé produkty, mají bohužel také vysoký obsah kalorií.
Založte svůj jídelníček na zelenině, polotučných mléčných výrobcích, rybách, libovém masu a také zavádějte ovoce, ale v dávce 200–300 gramů denně. Důležité je také tepelné zpracování. Vyvarujte se smažení a dusení na tuku. Vyberte pečení, vaření a vaření v páře. Připravte maso a ryby na grilovací pánvi a sůl nahraďte bylinkami. Nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru vody denně.
Redukční dieta - co jíst?
Doporučené výrobky a pokrmy, doporučené v mírném množství a kontraindikované při redukční dietě (Ciborowska H., Rudnická A., dietetika. Výživa zdravého a nemocného člověka, Varšava 2014)
| Výrobky a nádobí | Doporučeno | Doporučeno pro mírné použití množství | Kontraindikováno |
| Nápoje | Odstředěné mléko 1,5-0,5% tuku, libový jogurt, libový kefír, mléčný ovocný koktejl bez cukru, vařená voda, černá, zelená, červená, bylina, čaj bez ovoce, cereální káva bez cukru, zeleninové džusy, ovocné, zeleninové nápoje bez cukru | Slabá přírodní káva bez cukru | Všechny nápoje slazené cukrem, přírodní kakao, silná káva, ovocné a smetanové nápoje, tučné mléko, alkoholické nápoje, ovocné džusy s cukrem, limonáda, kokakola, pepsi |
| Chléb | Celozrnný grahamový chléb, celozrnný chléb a brambůrky | Pšeničný chléb, pšenično-žitný chléb, rohlíky, croissanty, francouzské bagety, toasty | Pečivo s cukrem, medový chléb, piškotový dort s cukrem, křehký koláč, piškotové dorty |
| Přísady do chleba | Chudé maso: šunka, svíčková, drůbež, masové a zeleninové pasty, libové ryby, plněná vejce, vejce vařená na měkko nebo míchaná, tvaroh, homogenizovaný sýr, tvaroh | Polotučný tvaroh, polotučné syřidlové sýry, máslo, margarín, drůbeží paštika, telecí maso, drůbeží a telecí klobásy, džemy bez cukru, sledě, ryby málo tučné - vařené, uzené | Tučné maso, klobása, masové konzervy, paštika, tlačenka, med, džemy, marmelády, zavařeniny, syrové žluté syřidlové sýry, tavené sýry, plísňové sýry, sýr feta, sýry z pícnin, tlustý tvaroh |
| Horké polévky a omáčky | Čistá zelenina, např. Rajče, houby, červený boršč, libový vývar, mléko na bázi mléka 0,5–1,5% tuku | Polévky ochucené suspenzí: zelenina, brambory, ovoce bez cukru, kopr, květák, podmáslová polévka, syrovátka, citron, červený boršč, kyselá polévka, zelná polévka, rýže, ječmenová polévka, omáčky na zeleninovém vývaru | Esenciální polévky, např. Na bázi tučného masa, zahuštěné jíškou, se spoustou smetany, ovoce a cukru, husté omáčky, tučné, zásadní, sladké |
| Přírůstky do polévek | Hnědá rýže, krutony, krupice, nalité těsto, těstoviny, brambory, fazole, hrášek | Velké množství chleba, těstovin, krupice, krutonů z listového těsta, francouzských a sušenkových nudlí | |
| Maso, drůbež, ryby | Chudé maso: telecí, hovězí, jehněčí, králičí, kuřecí, krůtí; libová ryba: treska obecná, lín, pollock, candát, štika, okoun, treska bezvousá, platýz, štikozubec, platýz, plotice, pstruh, bílý platýs; vařené, pečené ve fólii, pergamenu, grilované, v kombinovaném sporáku, dusené bez tuku | Červené maso: hovězí, koňské, vepřová panenka; ryby: dětský kapr, cejn, okouník, tuňák | Mastné druhy: vepřové, skopové, vnitřnosti, husy, kachny; mastné ryby: úhoř, losos, sumec, kapr stříbrný, sleď, šprot obecný; jídlo nasycené tuky: smažené, pečené, dušené tradičním způsobem |
| Polomasa a bezmasá jídla | Pudinky z masa a zeleniny, sýr, zelenina plněná masem | Pudinky z krupice, těstoviny, kastroly, rizoto, knedlíky s masem | Potraviny s přídavkem cukru, např. Knedlíky, palačinky, knedlíky, smažená jídla - palačinky, krupice |
| Zelenina | Všechny kromě těch, které jsou uvedeny v části „doporučeno v mírném množství“ | Hrách, fazole, konzervovaný hrášek, kukuřice | Saláty a zelenina vařená s majonézou, smetanou, žloutky a cukrem |
| Brambory | Celé vařené, pečené, bramborové kaše | Smažené, bramborové lupínky, hranolky, bramboráky, knedlíky | |
| Ovoce | Grapefruit, jablka, třešně, třešně, rybíz, jahody, meruňky, lesní jahody, maliny, pomeranče, mandarinky, ananas | Hrozny, banány, broskve, švestky, hrušky, mango, černý rybíz, sušené ovoce | Ovoce v sirupech, kompot s cukrem, ovocné saláty s cukrem, želé se smetanou a cukrem |
| Dezerty | Kompoty, salátové kompoty, kissels, želé s trochou sladidla, homogenizovaný sýrový lusk, ovoce se sýrem, jablka pečená s pěnou z vaječného bílku, studený tvarohový koláč s malým množstvím sladidla, ovocné saláty, mléčné dezerty | Dorty s trochou tuku a cukru nebo s trochou sladidla | Všechny dezerty s cukrem, medem, např. Želé, krémy, kompoty, luštěniny, marmelády, vše s vysokým obsahem tuku a cukru, např. Koláče, koláče, koblihy, faworki, ořechy, chalva, čokoláda |
| Koření | Mírné jako: citronová šťáva, kyselina mléčná, kyselina citronová, zelený kopr, petržel, česnek, cibule, kmín, majoránka, bazalka | Muškátový oříšek, bobkový list, nové koření, sůl, sladká paprika, bylinková paprika, vinný ocet, kari, tymián, oregano | Velmi pikantní, chilli, hořčice, ocet, sůl ve větším množství |
Aby bylo snazší kontrolovat množství konzumovaného jídla, stojí za to vést si jídelní deník, do kterého si budete zapisovat produkty a množství, které jste snědli jako součást jídla. Takový nástroj vám umožní snadno posoudit, zda vybíráte ty správné produkty. Můžete jej také použít k výpočtu kalorického obsahu potravin.
Redukční dieta - jak vytrvat?
Naplánujte si jídlo předem, zeleninu vždy uchovávejte v chladničce. Tento přístup vám zabrání jíst cokoli, když máte hlad. Je také důležité jíst pomalu a klidně. Měli byste si jídlo vychutnat, oslavit ho a dát svému mozku čas na registraci, když se budete cítit plní.
Jíst chamtivě a násilně budete nejen jíst více, ale také vás bude bolet žaludek z polkávání vzduchu. Nepřejídejte se. Jídlo by mělo skončit, až budete mít pocit, že máte místo na několik dalších kousnutí. Během několika minut po jídle se budete cítit příjemně plní, ne letargičtí a plní, jako byste se přejídali.
Udělejte ze změny stravovacích návyků radost. Uvědomte si, že děláte něco dobrého pro své zdraví a tvar těla a nezacházejte s redukční dietou jako s něčím nepříjemným, co vás připravuje o potěšení z jídla vašich oblíbených pochoutek. Představení doporučení redukční diety je cestou ke zdravému hubnutí a získání dobrého zdraví.
Jak vytrvat ve stravě
Spojujeme dietu s oběťmi a omezeními. A to je často to, co určuje jeho úspěch. Co si myslíte o své stravě? Jak překonat krize při hubnutí - navrhuje Elżbieta Lange, psycho-dietologička a zdravotní koučka.
Jak vytrvat ve stravěNaše webové stránky vyvíjíme zobrazováním reklam.
Blokováním reklam nám nedovolujete vytvářet hodnotný obsah.
Zakažte AdBlock a obnovte stránku.
