Středomořská strava se již léta pěstuje u Řeků, Italů a Španělů. Její principy se však staly všeobecně známými teprve nedávno, když vědecké výzkumy potvrdily, že středomořská strava má zdravotní účinky a podporuje také hubnutí. Zkontrolujte, které produkty jsou uvedeny ve středomořské stravě, jaký je jejich vliv na zdraví a jak začít jíst ve středomořském stylu v polských podmínkách.
Obsah:
- Středomořská strava - pravidla
- Středomořská strava - pyramida
- Středomořská strava - výrobky
- Středomořská strava - účinky na zdraví
- Středomořská strava a hubnutí
- Středomořská strava a ateroskleróza a cholesterol
- Středomořská strava a cukrovka
- Středomořská strava a rakovina
- Středomořská strava a demence
- Středomořská strava - nabídka
Středomořská strava je strava a zároveň životní styl typický pro středomořské národy - Řeky, Italové, Španělé a Francouzi z jihu.
Pěstuje se v těchto oblastech po tisíce let, ale v mnoha regionech světa se stal populárním v 90. letech, kdy vědci začali prokazovat vazby mezi delším životem a nižší úmrtností způsobenou srdečními chorobami a stravou lidí žijících ve středomořské oblasti.
Neexistuje jediná středomořská strava, nejedná se o přísně strukturovanou stravu s rozpisem makroživin a přísnými pokyny pro povolené produkty. V jednotlivých regionech se mírně liší. Je však založen na podobných předpokladech všude.
Středomořská strava - pravidla
Na čem je založena středomořská strava?
- o konzumaci místních produktů a nejméně zpracovaných potravin
- o snižování množství červeného masa a konzumaci spousty ryb a mořských plodů
- o používání bylin, přírodního koření a olivového oleje
- na zeleninu a ovoce při každém jídle
- o mírné konzumaci červeného vína
- slaví jídlo a každodenní život
Středomořská strava je bohatá na vlákninu, zdravé mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty, které jsou společně odpovědné za zdraví podporující účinek tohoto stylu stravování. Pozorovat to není obtížné, protože je chutné, rozmanité a ne příliš omezující nebo dokonce příjemné.
Podle hodnocení odborníků zveřejněného USA News & World Report Středomořská strava je na prvním místě mezi všemi analyzovanými dietami - je považována za nejpřínosnější ve zdravém stravování.
Je považována za nejlepší dietu pro cukrovku, druhou nejlepší pro kardiovaskulární zdraví a je snadno dodržovatelná.
Středomořská strava - pyramida
V roce 1993 byla ve spolupráci s WHO a Harvardskou školou veřejného zdraví vyvinuta potravinová pyramida pro středomořskou stravu. Představuje předpoklady životního stylu a doporučené produkty. Fyzická aktivita a pozitivní sociální vztahy jsou jádrem středomořské stravy.
Základem výživy je zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce, byliny, ořechy a zdravé tuky - zejména olivový olej. Hlavním zdrojem bílkovin jsou ryby a mořské plody, drůbež, sýry, jogurty a vejce se konzumují méně často.
Červené maso a sladkosti se v nabídce objevují příležitostně. K pití se volí voda a víno v mírném množství.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
• Dostupné stravy bez opuštění domova
• Nákupní seznamy přizpůsobené typu stravy
• Databáze více než 2 000 jídel
• Nezbytné informace o složkách
• Péče o výživové specialisty
• Možnost začlenit stravu do tréninkového plánu
Zjistit více
Středomořská strava - doporučené a kontraindikované produkty
Doporučené množství produktů ve středomořské stravě
| Koloniál | Doporučené množství | Tipy |
| Zelenina | 4 nebo více porcí za den v čem alespoň jeden v vážně | Velikost porce je 1 šálek surového nebo 1/2 šálku vařené zelenina. Vyberte si zeleninu rozdílné barvy. |
| Ovoce | 3 nebo více porcí denně | Jezte ovoce jako dezert |
| Obilné výrobky | 4 nebo více porcí denně | 1 porce je krajíc chleba nebo 1/2 šálku vařené krupice / těstoviny |
| Tuky | Nejméně 4 lžíce olivový olej denně | Vyberte si extra panenský olivový olej syrové a na vaření - rafinovaný olivový olej. Použití avokádo a máslo z ořechy (ne arašídy) |
| Semena rostlin luštěniny | 3 nebo více porcí týdně | 1 porce je 1/2 luštěniny brýle |
| Ořechy, semena | 3 nebo více porcí týdně | 1 porce je 3 lžíce ořechů |
| Ryby a mořské plody | 2-3krát týdně | Vyberte tuňáka, sardinky a losos, protože jsou bohatí na cenné mastné kyseliny Omega 3 |
| Bylinky a koření | Každý den | Omezit sůl |
| Jogurt, sýr, vejce, drůbež | Nejezte každý den | Vyberte si mléčné výrobky, vejce a vysoce kvalitní drůbež od místních dodavatelů |
| Víno | Muži: 1–2 lampy denně Ženy: 1 sklenice denně |
Středomořská strava - účinky na zdraví
Středomořská strava je jedním z nejzdravějších způsobů stravování. Za posledních 30 let bylo provedeno velké množství vědeckých výzkumů, které dokumentují jeho pozitivní účinky na zdraví a vysoký potenciál prevence nemocí.
- Zdravé stravování - 10 nejdůležitějších pravidel
Odborníci se shodují, že protizánětlivé jídlo je odpovědné za účinek stravy podporující zdraví: zelenina a zdroje zdravých tuků (ryby, olivový olej, ořechy).
Citují specialisty Harvardské školy veřejného zdraví: „V kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou a nekouřením naznačují analýzy, že více než 80% srdečních onemocnění, 70% infarktů a 90% diabetu 2. typu lze předcházet výběrem zdravých potravin. které odpovídají zásadám středomořské stravy. “
Středomořská strava a hubnutí
Středomořská strava není typickou dietou na hubnutí. Samozřejmě jej lze přizpůsobit redukci stravy, omezení kalorického obsahu, ale základem středomořské stravy jako životního stylu je dobrý vztah k jídlu a výživě k uspokojení hladu (ale také už ne, bez přejídání!).
NÁS. News & World Report, je na 14. místě mezi dietami na hubnutí a 28. mezi rychlými dietami na hubnutí. Při středomořském stravování byste se neměli bát přibírání na váze navzdory přítomnosti tuku ve vaší stravě.
Nyní je dobře známo, že největší nadváhou je konzumace cukru, nikoli tuků - zejména jeho zdravých zdrojů. Několik studií ukázalo, že dodržováním středomořské stravy můžete zdravě zhubnout.
- Jak zdravě zhubnout? 10 pravidel zdravého a bezpečného hubnutí
Vědecký postoj k této záležitosti, podporovaný analýzou 21 studií o hubnutí u středomořské stravy, však říká, že odborníci stále nevědí, zda tato dieta hubne a zda chrání před nadváhou a obezitou.
V roce 2008 zveřejnil New England Journal of Medicine výsledky studie zahrnující 322 středně obézních dospělých.
Byli rozděleni do 3 skupin podle různých diet: nízkotučné s omezeným obsahem kalorií, středomořské s omezeným obsahem kalorií a nízkosacharidové bez omezení kalorií.
Po dvou letech byla průměrná ztráta hmotnosti u středomořské stravy 4,4 kg, u nízkotučné stravy 2,9 kg a u nízkosacharidové stravy 4,6 kg.
Středomořská strava a ateroskleróza a cholesterol
Mnohokrát se ukázalo, že užívání středomořské stravy snižuje riziko srdečních onemocnění, snižuje krevní tlak a hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), tj. "Špatný cholesterol". Tato akce je do značné míry způsobena omega-3 mastnými kyselinami přítomnými v mastných mořských rybách a mastnou kyselinou ALA získanou z olivového oleje.
Kromě toho olivový olej zvyšuje biologickou dostupnost oxidu dusnatého, což je velmi důležité pro stav oběhového systému.Rozšiřuje krevní cévy, zlepšuje fungování endotelu a bojuje proti negativním účinkům oxidačních procesů.
V roce 2017 byla dokončena studie trvající více než 4 roky, která zahrnovala téměř 19 000 Italů. Jeho výsledky jsou prezentovány v „International Journal of Epidemiology“. Ukázalo se, že čím přesněji se dodržuje středomořská strava, tím nižší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Současně se ukázalo, že nejvíce prospívá stravě lidí s vyšším finančním stavem, což znamená, že v prevenci nemocí má velký význam cena potravin, a tedy i jejich kvalita.
V roce 2016 zveřejnil European Heart Journal výsledky analýzy stravovacích návyků 15 000 dospělých z 39 zemí, kteří byli vystaveni zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Bylo prokázáno, že riziko srdečního infarktu, mrtvice a úmrtí klesá s důsledným dodržováním středomořské stravy.
Studie provedená v roce 2015 na 150 dospělých zjistila, že vegani, vegetariáni a jedlíci ve středomořském stylu měli více úrovní SFA, což pozitivně koreluje s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Další epidemiologické studie ukázaly, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, snižují riziko úmrtí na srdeční choroby o 30% a náhlou smrt na srdeční příhodu o 45%.
Přečtěte si také: South Beach Diet. Doporučené a zakázané produkty ve 3 fázích diety South Beach Cohenova pařížská dieta - co můžete jíst? Španělská strava: týdenní menuStředomořská strava a cukrovka
Středomořská strava snižuje riziko vzniku metabolického syndromu - jednoho z rizikových faktorů cukrovky.
Analýza 9 studií zahrnujících 122 000 dospělých ukázala, že dodržování doporučení středomořské stravy snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu o 19%.
- Diabetická dieta v souladu se zásadami zdravého stravování
Další studie z roku 2014 publikovaná v Annals of Internal Medicine zkoumala 3 500 seniorů, u nichž se ještě nevyvinul diabetes typu 2. Po 4 letech bylo zjištěno, že u nízkotučných diety je vyšší riziko vzniku cukrovky než u středomořské stravy.
Jedna analýza 9 studií, které zahrnovaly celkem téměř 1 200 lidí s diabetem typu 2, kteří dodržovali různé stravovací návyky, zjistila, že lidé ve středomořské stravě zlepšili kontrolu glykemie, snížili tělesnou hmotnost, cholesterol a krevní tlak.
Středomořská strava a rakovina
V současné době se předpokládá, že dodržování doporučení středomořské stravy může zabránit rakovině tlustého střeva ve 25% případů, rakovině prsu u 15–20%, rakovině prostaty, endometriu a rakovině pankreatu u 10–15%.
Řecká analýza EPIC u 22 000 dospělých během 4 let užívání středomořské stravy prokázala 24% pokles úmrtnosti na rakovinu.
- Dieta a rakovina. Co jíst, aby se zabránilo rakovině?
Pětileté sledování 350 000 Američanů ze strany Národního zdravotního ústavu ukázalo 17% pokles úmrtnosti na rakovinu u mužů a 12% u žen, pokud byla dodržena některá doporučení ohledně středomořské stravy.
Na základě analýzy světové populace EPIC se dospělo k závěru, že dodržování pouze 2 ze základních stravovacích doporučení snižuje riziko rakovinového onemocnění a / nebo úmrtí o 6%.
Středomořská strava a demence
Středomořská strava předchází neurodegenerativním chorobám, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Potravinové přísady chrání mozek před stárnutím a podporují fungování nervového systému.
Ve čtyřleté studii na skupině přibližně 2300 lidí bylo zjištěno, že dodržování středomořské stravy snižuje riziko Alzheimerovy choroby o 10%.
16letá následná studie 130 000 Američanů zjistila, že ti, kteří nejvíce dodržovali středomořskou stravu, měli o 25% nižší riziko rozvoje Parkinsonovy choroby než ti, kteří dietu nedodržovali.
Doporučený článek:
DASH DIET. U hypertenze se doporučuje dieta DASHJak začít jíst středomořský styl v polských podmínkách?
1. Jezte hodně zeleniny - syrovou, ve formě salátů, pečenou, grilovanou, ve formě polévek. V zimě používejte kořenovou zeleninu a mražené potraviny.
2. Změňte způsob uvažování o masu - jedzte menší porce, nahraďte je rybou.
3. Vychutnejte si vysoce kvalitní mléčné výrobky z malých mlékáren každý druhý den.
4. Jezte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Používejte ryby snadno dostupné v Polsku, např. Sledě.
5. Vařte jeden vegetariánský oběd týdně, například s fazolemi, zelenými fazolemi, čočkou.
6. Používejte zdroje zdravého tuku - olivový olej, ořechy, avokádo, olivy.
7. Místo brambor použijte krupici a rýži.
8. Jako dezert jíst čerstvé ovoce místo sladkostí.
9. V zimě používejte hřejivé koření, vařte polévky, pečte zeleninu. Středomořská strava není jen syrová.
Středomořská strava - ukázkové menu
Následující nabídka ve středomořské stravě je velmi pestrá, obsahuje mnoho různých jídel, a proto vyžaduje hodně nakupování a vaření. Neměli byste jej však používat doslova, ale spíše se inspirovat návrhy různých pokrmů a přizpůsobit je svým schopnostem.
Středomořská strava je také potěšením vařit. Každý, kdo chce používat tento model výživy, by měl v kuchyni trávit jen tolik času, kolik se mu skutečně líbí. Pamatujte, že můžete jíst stejné obědy po dobu 2 dnů a připravit si chlebové pomazánky na více než jednu porci. To rozhodně pomáhá organizovat zdravou stravu.
Den já
- Snídaně
Chléb natřený pastou z: avokáda, 1 lžíce olivového oleje, několika sušených rajčat, česneku
- Druhá snídaně
2-3 broskve, hrst mandlí
- Večeře
Špagetové těstoviny na olivovém oleji s cherry rajčaty, malými růžičkami brokolice a steak z tuňáka
- Čaj
Zelenina, např. Mrkev, okurky, paprika máčená v hummusu
- Večeře
Polévka z mladé sezónní zeleniny, celozrnný chléb
Den II
- Snídaně
Sleď na oleji s cibulí, celozrnný chléb
- Druhá snídaně
Vařené fazole s máslem a špetkou soli
- Večeře
Proso salát s rajčaty, okurkou, jarní cibulkou, olivami, nasekanou čerstvou mátou a petrželkou, s omáčkou z olivového oleje, citronové šťávy, strouhané citronové kůry, soli, pepře
- Čaj
Banánový a jahodový koktejl
- Večeře
Cuketové placky (připravené podobně jako bramboráky) posypané sýrem feta
Den III
- Snídaně
Kaše vařená ve vodě s malinami a ořechy
- Druhá snídaně
Jednodenní zeleninová šťáva, celozrnná rolka se sýrem a zeleninou
- Večeře
Pečené kuřecí paličky s restovanou zeleninou: cuketa, pepř, mrkev, dýně nebo jiné podle sezóny, perličkový ječmen
- Čaj
Kus domácího ovocného koláče
- Večeře
Salát s hlávkovým salátem, rukolou, rajčaty, pepřem, uzeným lososem, olivovým olejem a praženými dýňovými semínky
Doporučený článek:
Španělská strava: co to je?Prameny:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. a kol., Středomořská strava a zdraví, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M. a kol., Středomořská strava v sekundární prevenci ischemické choroby srdeční, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Středomořská strava a prevence chronických onemocnění, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Přečtěte si více článků od tohoto autora
