Snížení hladiny inzulínu, ghrelinu a kortizolu a zvýšení hladiny YY peptidu - podle endokrinologa Roberta Lustiga klíč k boji s obezitou. Zkontrolujte roli hormonů v procesu přibývání na váze a jak prakticky regulovat hladinu hormonů ovládajících mechanismus hladu a sytosti, odpovědných za přibývání na váze.
Existují dva způsoby, jak zobrazit vztah mezi prostředím a obezitou. První je, že geny a chování spolupracují, aby člověk přibral. Ale jak geny, tak chování se nemění, takže tento přístup znamená, že jsme ve ztrátové pozici. Druhá teorie je, že chování je výsledkem hormonů a že hormony jsou odpovědné za životní prostředí. Obezita je hormonální problém a působení hormonů lze změnit, takže v hormony existuje naděje.
Naším úkolem při snižování pandemie obezity je zvrátit nefunkční hormony:
1. Snížení hladiny inzulínu - ke snížení tělesného tuku a zlepšení citlivosti na leptin.
2. Snížení hladiny ghrelinu - ke snížení pocitu hladu.
3. Zvýšení hladiny YY peptidu - k urychlení pocitu plnosti.
4. Snížení hladiny kortizolu - ke snížení úrovně stresu a hladu a snížení ukládání energie ve viscerální tukové tkáni.
Snížení hladiny inzulínu - konzumujte vlákninu, omezte cukr, cvičte
V naprosté většině případů je snížení hladiny inzulínu měřítkem úspěchu v boji proti obezitě. Méně tohoto hormonu znamená méně energie uložené v tukových buňkách, vyšší citlivost na působení leptinu (hormony vylučované tukovými buňkami) a menší chuť k jídlu. Je to také více energie pro svaly, tj. Zlepšení metabolického stavu a kvality života. Jak snížit hladinu inzulínu? Musíte snížit sekreci inzulínu nebo zlepšit citlivost na inzulín - nebo obojí. Nejlepší způsob, jak snížit množství vylučovaného inzulínu, je omezit expozici pankreatu na faktor, který způsobuje vylučování většího množství inzulínu - glukózy. To znamená menší spotřebu rafinovaných sacharidů. Zlepšení citlivosti na inzulín sestupuje ke zlepšení citlivosti jater nebo svalů na jeho působení, nebo znovu na oba.
Každý z těchto cílů lze dosáhnout jiným způsobem. Zlepšení citlivosti jater na inzulín znamená snížení produkce jaterního tuku, což vyžaduje snížení celkového toku tuků a sacharidů do jater (tak funguje nejúčinnější strava). Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je snížit spotřebu cukru, protože tuky a sacharidy jdou vždy ruku v ruce, když je konzumujete. Prvním krokem v tomto směru je zbavit se doma všech sladených nápojů. Sycené nápoje, džusy, ochucená voda - vše. Držte se vody a mléka. (...)
Dalším způsobem, jak snížit hladinu inzulínu, je jíst dostatek vlákniny, což sníží náhlý příliv jater energií a výslednou inzulínovou reakci. Zaměřte se na hnědé výrobky: celozrnné výrobky, ořechy, fazole, čočku a další luštěniny. A jíst skutečné jídlo: celou zeleninu a ovoce, místo jejich zpracovaných nebo vymačkaných protějšků nebo derivátů. Pokud je jídlo bílé - chléb, rýže, těstoviny, brambory - pak v něm nezůstala žádná vláknina (nebo jako brambory, nikdy tam nebyla).
A konečně, zlepšení citlivosti na svalový inzulín je extrémně jednoduché - existuje jen jeden způsob, a to cvičení. Když se tuk ukládá ve svalech, jediným způsobem, jak se ho zbavit, je spálit ho. Cvičení vám navíc pomůže spalovat tuk v játrech.
Snížení hladiny ghrelinu: k snídani jedzte bílkoviny, nejezte v noci, spěte více
Snížení hladiny ghrelinu, hormonu odpovědného za pocit hladu, sníží celkové množství jídla, které jíte při každém jídle. Nejlepší způsob, jak to udělat, je snídaně. Pokud je vynecháte, nezvyšujete tepelný účinek jídla, hladina ghrelinu stoupá po celé ráno a jíte více na oběd, večeři a večer. Snídaně je součástí řešení, ale záleží také na tom, co máte na talíři. Bylo prokázáno, že slušná část bílkovin je lepší při snižování hladiny ghrelinu než jídlo bohaté na tuky nebo sacharidy - takže spálíte více, aniž byste vstali ze židle. Kromě toho mají bílkoviny větší tepelný účinek, což znamená, že aby je metabolizovalo, musí tělo spotřebovat dvakrát tolik energie, než je tomu v případě sacharidů. Proteiny navíc nevyvolávají ani jen silnou inzulínovou odpověď, kterou dělají sacharidy. Také to nevede k náhlému poklesu hladiny glukózy - důvod, proč se cítíte rychleji hladoví. (...)
Někteří lidé s velmi těžkou inzulínovou rezistencí způsobenou nadměrnou konzumací cukru pociťují extrémní hlad - natolik, že ho normální jídlo nedokáže uspokojit. To lze dokonale vidět na příkladu nočního občerstvení. Když se ráno probudí, obvykle nemají hlad, a proto přeskočí snídani (což by měl být varovný signál - později během dne to na úkor svého zdraví vykompenzují). Tito lidé nejí jen před spaním - někteří se dokonce v noci budí, aby si dali něco k snědku. Jídlo ve večerních hodinách je pro každého problematické, protože tělo nebude mít šanci spálit energii dodávanou na konci dne. Tato energie bude tedy uložena buď v podkožním tuku, nebo v játrech, což dále zhorší inzulínovou rezistenci pacienta. Někteří pacienti trpí obstrukční spánkovou apnoe, všichni jako jeden manžel - metabolickým syndromem. Jsou extrémně unavení a nemají sílu cvičit, což je důsledkem přebytku inzulínu a nedostatečného spánku.
Aby zlepšili citlivost na leptin, která je spojena se snížením inzulínové rezistence, musí přerušit začarovaný kruh nočního občerstvení a takto uloženou energii. Jedinou nadějí je znovu regulovat jídlo. To znamená rozumné porce na snídani a oběd, žádné občerstvení a večeře, důsledně nejpozději čtyři hodiny před spaním. Jakékoli setkání v pozdní noci může jídlo jen zhoršit. Tito pacienti také potřebují zajistit slušné množství zdravého nepřerušovaného spánku, což může být velmi obtížné kvůli dýchacím problémům během spánku (obstrukční spánková apnoe, forma spánkové apnoe). U pacientů, kteří chrápají (a všichni chrápají v této skupině), může být nutné navštívit lékaře pro přístroj BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), který pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené během spánku. V některých případech budete potřebovat tonzilektomii (odstranění mandlí) nebo adenoidektomii (odstranění nebo řezání přerostlého adenoidu), aby bylo zajištěno lepší proudění vzduchu během spánku.
Zvyšte své úrovně PYY: sníte správnou velikost porce, počkejte 20 minut, než požádáte o další šálek, sníte vlákninu
Dítě zasunuje celý talíř s jídlem a řekne matce: „Stále mám hlad.“ Maminka nechce hladovět dítě a ona rozhodně nechce žádné scény, a tak rychle nasadí druhou dávku. Ahoj rodiče, mluvím s vámi - jak často to děláte? Každý den? Při každém jídle? A vy dospělí, proč si jdete na svůj druhý hamburger hned poté, co jste první žvýkali? Existuje rozdíl mezi tím, být sytý a nemít hlad. Příprava jídla do žaludku sníží hladinu ghrelinu, ale už vám nezabrání v jídle. Signál sytosti - tlačítko, které vypíná nutkání pokračovat v jídle - je YY peptid (3–36). Mezi žaludkem a buňkami PYY je více než 6 metrů střeva. Chvíli potrvá, než se jídlo vydá touto cestou. Dejte mu šanci. Japonci mají ve zvyku říkat: „Jezte, dokud se nebudete cítit na 80 procent plní.“ V Americe by to bylo velmi obtížné dosáhnout. Proto je klíčové počkat 20 minut, než se rozhodnete pro druhou porci. Také se ujistěte, že vaše základní porce má rozumnou velikost - i když nezískáte druhou porci, uděláte si opravdovou medvědí službu, pokud naložíte talíř až po okraj. Nejlepší způsob, jak se rychleji cítit plní, je zrychlit průchod potravy střevem, a to je role vlákniny. A nejlepším zdrojem je skutečné, nezpracované jídlo.
Snižování kortizolu: cvičení
Dobře, tento bod nebude snadný. Kortizol je vaším spojencem v případě nouze a krátkodobých situací. Z dlouhodobého hlediska však bude vaším nepřítelem. Udržet nízkou hladinu kortizolu, tj. Nízkou hladinu stresu, je prakticky nemožné. Existuje více stresorů než kdykoli předtím a neexistují žádné přirozené způsoby, jak s nimi zacházet. Naši předkové mohli tváří v tvář lvu, který je pronásledoval, vzít nohy pod pás, ale dnes, když na nás šéf křičí, to nebude nejlepší strategie. Řešení problému konzumace stresu je jednou z nejtěžších výzev, které budeme muset překonat. Zaprvé proto, že nejde o stres jako takový, ale o naši reakci na něj. Tato reakce může mít genetický původ nebo se může vyvinout v prenatálním období - žádná šance, že zde budeme schopni něco změnit. Za druhé, protože přebytek kortizolu vede k viscerálnímu ukládání tuku, inzulínové rezistenci a dalšímu přejídání, je to přímá cesta k rozvoji metabolického syndromu. A konečně kortizol mění působení amygdaly, vyvolává pozitivní reakci, začarovaný cyklus - více kortizolu znamená větší aktivitu v amygdale, tak více kortizolu příště atd. Protože nejsme schopni se přes noc zbavit stresových situací, nebudeme se vyrovnávat se stresem. Pokud máte slabý obranný mechanismus a vše ve vašem životě je chaos, budete jen těžko ignorovat své problémy a mají tendenci se množit.
Existuje jeden jednoduchý, levný a efektivní způsob, jak snížit hladinu kortizolu: cvičení. Přestože hladiny hormonů během cvičení stoupají (na podporu spalování glukózy a mastných kyselin), cvičení snižuje jejich hladinu po zbytek dne. Umožňuje vám spalovat tuky ve svalech, čímž se zvyšuje jejich citlivost na inzulín. Totéž platí pro tuk v játrech a citlivost na jaterní inzulín. Na naší klinice se řídíme zásadou: musíte cvičit před obrazovkou nebo monitorem. Každé takto strávené hodině musí předcházet hodina sportovních aktivit. To je pro mnoho rodin mimořádně obtížný úkol, protože mnoho rodičů považuje televizi za chůvu a moderní děti nejčastěji sportují pomocí joysticku.
Mnoho rodičů začíná plánovat, do jaké školy pošlou své potomky, ještě než opustí dělohu. Děti pociťují toto napětí, které ovlivňuje jejich náladu, aktivity a školní výkon. Děti jsou dnes pod obrovským tlakem. Jak si mají na všechno najít čas? Zde je možná nejdůležitější rada, kterou mohu v této knize pro rodiče dát: Pokud vaše dítě opustí sladké nápoje a začne cvičit, čas se sám vytvoří. Pokud si vezme hodinu aktivního cvičení, domácí úkoly, které by mu normálně trvaly 5 hodin, zvládne to za 4 hodiny, protože bude více soustředěný a bude pracovat efektivněji. Tímto způsobem si vytvoří více času pro sebe. Četné studie potvrzují, že zvýšení množství cvičení zlepšuje chování i školní výkon. Drazí rodiče, vytváření času je srdcem života 21. století. Není možné protáhnout den, ale můžete zvýšit výkon dítěte. (...)
Bude to pro vás užitečnéV knize „Sweet Trap. How to Win with Sugar, Processed Food, Obesity and Diseases“ (nakladatelství Galaktyka, Lodž 2015) analyzuje Dr. Robert Lustig příčiny pandemie obezity, která šíří svět alarmujícím tempem. Lustig vyvrací tezi, že obezita je odpovědností samotných obézních - jde spíše o nesoulad mezi naším prostředím a biochemií našeho těla. Poradnikzdrowie.pl je mediálním patronem této knihy. Doporučujeme!
Robert Lustig - mezinárodně uznávaný specialista na pediatrickou endokrinologii z Kalifornské univerzity v San Francisku. Posledních 16 let strávil léčením dětské obezity a zkoumáním účinků cukru na centrální nervový systém, metabolismus a vývoj nemocí.
„Dr. Robert Lustig je lékař a vědec se smyslem pro sociální poslání bojující proti účinkům pandemie obezity. Podle jeho názoru tento fenomén není soukromým problémem lidí, kteří jedí příliš mnoho a pohybují se příliš málo. Autor adresuje knihu všem, kteří trpí obezitou, a lékaři, kteří nevědí, jak jim pomoci, ale ve skutečnosti by si to měli přečíst všichni - „americká strava“ se stává „průmyslovou globální stravou.“ Obezita je jedním z nejobtížnějších problémů v medicíně, protože kombinuje fyziku, biochemii, endokrinologii, neurologii, psychologie, sociologie a zdraví životního prostředí. Lustigovi se však problém podařilo představit z vědeckého hlediska, ale v zajímavé a přístupné formě. “
prof. Iwona Wawer, Lékařská univerzita ve Varšavě, IW
Doporučený článek:
Co dělá návyky rychlého občerstvení?
