Omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet nemocem, udržovat mládí a zlepšovat náladu. Díky správné dávce omega-3 mastných kyselin se vyhnete například makulární degeneraci, Alzheimerově chorobě, alergiím nebo srdečním chorobám. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné zejména pro těhotné ženy a malé děti. Zkontrolujte vlastnosti omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 mastné kyseliny jsou jedinečné stavební kameny našich buněk. Díky nim buněčná membrána funguje lépe, a to zlepšuje všechny životní procesy. Není možné vyjmenovat všechny výhody omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 kyseliny patří do skupiny esenciálních nenasycených mastných kyselin (EFA), konkrétně do polynenasycených mastných kyselin. Existují dvě rodiny EFA: omega-3 a omega-6.
Omega-3 zahrnují kyselinu linolenovou (ALA). Je to substrát pro výrobu kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) a jeho doporučená spotřeba je 0,5%.
Obsah:
- Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před rakovinou
- Omega-3 mastné kyseliny podporují práci mozku
- Omega-3 mastné kyseliny zlepšují zrak
- Omega-3 mastné kyseliny podporují práci srdce
- Omega-3 mastné kyseliny posilují kosti
- Omega-3 mastné kyseliny pro alergie a imunitu
- Omega-3 mastné kyseliny důležité v těhotenství
- Omega-3 mastné kyseliny - potravinové zdroje
- Omega-3 mastné kyseliny - jak si vybrat ty kvalitní?
Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před rakovinou
Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před rozvojem rakoviny, ale ty, které pocházejí z ryb, jsou účinnější (dokonce osmkrát) než ty z rostlin, tvrdí vědci z Kanadské univerzity v Guelphu v časopise „Journal of Nutritional Biochemistry“ ¹.
Studie byla provedena na myších. Hlodavci modelující obzvláště agresivní formu rakoviny prsu HER-2, která postihuje 25% ženy dostaly tři typy omega-3 mastných kyselin.
Ukázalo se, že expozice omega-3 mastným kyselinám, které pocházejí z ryb, snížila velikost nádorů o 60-70%. a o 30 procent. nižší riziko metastáz. K dosažení stejného výsledku bylo nutné výrazně zvýšit dávku omega-3 mastných kyselin rostlinného původu.
Autor studie, prof. David Ma vysvětluje, že omega-3 mastné kyseliny zabraňují rozvoji rakoviny aktivací genů souvisejících s fungováním imunitního systému a blokováním cest vývoje rakoviny
Omega-3 mastné kyseliny podporují práci mozku
Efektivita myšlení, porozumění, zapamatování si a dokonce kreativity po celý život závisí do značné míry na tom, zda systematicky doplňujeme hladinu omega-3 mastných kyselin. Lidé, kteří jedí hodně ryb, se vyznačují duševní bystrostí ve stáří a méně často trpí Alzheimerovou chorobou a demencí.
Ovlivňují tvorbu a fungování mozku od samého počátku života plodu. Ukazuje se, že žena, která během těhotenství konzumuje správné množství omega-3 mastných kyselin, porodí chytřejší a větší dítě. Omega-3 mastné kyseliny zlepšují prokrvení mozku a zlepšují tok nervových podnětů mezi šedou a bílou hmotou. Proto se děti, které konzumují správné množství omega-3 mastných kyselin, vyvíjejí lépe, nemají problémy s koncentrací a jsou fyzicky výkonnější.
Omega-3 mastné kyseliny zlepšují zrak
Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí oční sítnice. Jejich nedostatek v matčině stravě může vést k retinopatii předčasně narozených dětí (tento stav může dokonce vést k úplné slepotě). Děti, které nejí ryby, mají tendenci být náchylnější k poškození zraku a mají horší vidění. Nedostatek omega-3 ve stáří může způsobit makulární degeneraci. Je to nejčastější příčina slepoty u dospělých.
Důležité
Správný poměr Omega 3 a 6 je zásadní!
Abychom byli zdraví, potřebujeme omega-3 a omega-6 ve správném poměru. Poměr omega-3 k omega-6 by měl být 1: 5 nebo 1: 6. Strava průměrného Poláka bohužel tyto požadavky nesplňuje. Proč? Jíme příliš mnoho rostlinných tuků, které jsou zdrojem omega-6, a nedostatek ryb, které jsou bohaté na omega-3. Přebytek omega-6 mezitím podkopává příznivé účinky omega-3.
Přečtěte si také: Kyseliny OMEGA-3 - proč jsou nezbytné ve stravě? Lněný olej snižuje hladinu cholesterolu. Jaké další vlastnosti má lněný olej? Omega dieta nebo jak zhubnout konzumací zdravých omega-3 tukůOmega-3 mastné kyseliny podporují práci srdce
Studie ukazují, že konzumace více než jednoho rybího jídla týdně snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o více než 50% (ve srovnání s lidmi, kteří nejí ryby vůbec nebo ryby konzumují pouze jednou za měsíc).
U těch, kteří prodělali infarkt, je riziko sníženo o 42%. Omega-3 mastné kyseliny působí proti arytmiím, proto lidé s vysokou hladinou v krvi umírají na infarkt dvakrát častěji než ti, kterým tyto kyseliny chybí (náhlé arytmie během infarktu jsou životu nebezpečné).
Omega-3 mají schopnost ředit krev a zabránit ulpívání krevních buněk na poškozených stěnách cév, což brání tvorbě sraženin a ucpání.
Rovněž působí proti zánětlivým procesům v tepnách, které vedou k jejich vytvrzení, snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čímž snižují rychlost vývoje aterosklerózy.
Omega-3 mastné kyseliny posilují kosti
Abychom měli zdravé kosti, potřebujeme omega-3 mastné kyseliny. Chrání před artritidou, zklidňují bolest a ztuhlost spojenou s revmatickými chorobami. Rovněž usnadňují vstřebávání vápníku, a proto jsou při prevenci a léčbě osteoporózy nezastupitelné.
Omega-3 mastné kyseliny pro alergie a imunitu
Nedávné studie potvrzují, že omega-3 mastné kyseliny předcházejí alergiím a podporují jejich léčbu. Kromě toho zvyšují přirozenou imunitu těla.
Existují náznaky, že u žen, které jedí hodně ryb, je méně pravděpodobné, že u nich dojde k rakovině prsu a dělohy, a u mužů, že mají rakovinu prostaty. U obou pohlaví je méně pravděpodobné, že budou trpět rakovinou pankreatu.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní zhubnout, udržet váhu nebo předcházet nemocem souvisejícím se stravou a zároveň jíst zdravě a chutně. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistěte více. Stojí za to vědětOmega-3 mastné kyseliny - dávka²
EPA a DHA byly díky vícesměrnému pozitivnímu účinku na lidské tělo prokázané v klinických studiích zahrnuty do stravovacích doporučení vypracovaných různými světovými organizacemi.
EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) 2010
- Dospělí - 250 mg / den EPA / DHA
- Těhotné / kojící - 250 mg EPA + DHA / den + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Mezinárodní společnost pro studium mastných kyselin a lipidů) 2004
- 500 mg / den EPA / DHA doporučeno pro dospělé v prevenci kardiovaskulárních onemocnění
AHA (American Heart Association) 2002
- Dvě porce tučných ryb týdně - pro celkové zdraví
- 1 000 mg / den ω-3 EPA / DHA - pacienti se srdečními chorobami
- 2 000 až 4 000 mg / den ω-3 EPA / DHA - pacienti s hypertriglyceridemií
USDA (ministerstvo zemědělství USA) a HHS (ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb)
Obecná populace - přibližně 8 porcí různých druhů mořských plodů týdně, v průměru 250 mg EPA a DHA denně
- Těhotné a kojící ženy - nejméně 8–12 porcí různých mořských plodů s nejnižším obsahem rtuti
Kyseliny ve výživě člověka 2010
- Dospělí - 250 mg / den EPA / DHA
- Těhotné a kojící ženy - 300 mg / den EPA / DHA, z toho 200 mg / den by mělo být DHA
Doporučený článek:
Omega-3 mastné kyseliny aktivují hnědou tukovou tkáňOmega-3 mastné kyseliny důležité v těhotenství
Vzhledem ke speciálnímu účinku omega-3 na vývoj plodu dítěte a jeho dobré zdraví v pozdějším životě doporučují polští odborníci podávat omega-3 těhotným ženám a dětem od 6 týdnů věku. Proč? Protože těhotné ženy a děti do 7 let by při konzumaci ryb měly být velmi opatrné. To znamená, že si musí vybrat pouze ty, které nejsou farmové a neobsahují těžké kovy (protože jsou náchylnější k otravě olovem než ostatní). Protože je obtížné zjistit, odkud ryby pocházejí a co v nich „sedí“, je lepší sáhnout po rybím oleji.
Omega-3 mastné kyseliny - potravinové zdroje
Omega 3 mastné kyseliny se nacházejí hlavně v: ³
- Ryba
- korýši, jako jsou krevety
- řasy
- mandle
- vlašské ořechy
- rostlinné oleje (lněný olej, arašídový olej a řepkový olej)
Cenným zdrojem Omega 3 i Omega 6 jsou vysoce kvalitní měkké margaríny, jejichž hlavní složkou jsou rostlinné oleje.
Je třeba si uvědomit, že EFA jsou při zahřátí zničeny. Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny proto plní své funkce, když nejsou vystaveny smažení.
Odhadovaný obsah omega-3 mastných kyselin - EPA / DHA v rybách²
| Druhy ryb | Část ryb obsahující 500 mg EPA + DHA |
| Baltský losos | 13 g |
| Baltský sledě | 53 g |
| Baltská treska | 1120 g |
| Baltský šprot | 18 g |
| Chovaný kapr | 233 g |
| Chovaný pstruh | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Jediný | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapie | 706 g |
Vlastnosti dobré kyseliny omega-3. Jak si vybrat omega-3 mastné kyseliny tak, aby byly kvalitní?
1. Z malých ryb
Omega-3 mastné kyseliny by měly být získávány z malých ryb, protože díky své krátké životnosti hromadí mnohem méně těžkých kovů než velké ryby.
2. Certifikovaná rybářská místa
Doporučenými rybářskými místy jsou moře jižní polokoule, kde menší průmyslová intenzita znamená menší znečištění vody. Certifikované vody v jižním Pacifiku jsou optimálním zdrojem omega-3 mastných kyselin.
3. Krátká doba výroby
Vzhledem ke snadnosti, s jakou může být rybí olej vystaven oxidačním procesům, které jsou zdraví škodlivé, tj. Žluknou, jsou důležité podmínky výroby a doba, která uplyne od lovu ryb po získání oleje. V ideálním případě by to mělo být méně než 36 hodin od úlovku do výroby rybího oleje.
4. Krystalická, světlá barva oleje
Čím světlejší je barva oleje, tím vyšší je kvalita produktu, což dokazuje, že není žluklý a ve výsledku „neodráží se od ryb“. Barva oleje se měří pomocí 18bodové Gardnerovy stupnice: čím nižší je hodnota na stupnici, tím je olej čerstvější, tím lepší je jeho kvalita.
5. Jemná chuť a vůně
Rybí olej by měl mít jemnou svěží vůni - olej, který voní příliš intenzivně „po rybách“, může naznačovat žluknutí a špatnou kvalitu suroviny. Obsah oxidovaných omega-3 kyselin se měří hodnotou TOTOX (celková oxidace). Maximální limit je 28: čím nižší číslo na této stupnici, tím méně oxidované omega-3 oleje obsahuje. Při zkoušení výrobku uvidíte pouhým okem fyzikální vlastnosti a cítíte jej.
6. Přírodní forma omega-3
Omega-3 mastné kyseliny obsažené v produktu by měly být ve formě triglyceridů (TG), tj. Ve formě ryb, díky čemuž se lépe vstřebává. Mastné kyseliny ve formě ethylesterů (EE) jsou méně stravitelné.
7. Osvědčení a zkoušky
Kyselina omega-3 by měla být certifikována uznanými organizacemi, které stanoví standardy pro hodnocení kvality omega-3 kyselin, např. GOED.
Zdroj: materiály od společnosti Naturell AB.
Bibliografie:
1. Mořský rybí olej je v prevenci nádorů mléčné žlázy účinnější než n-3 polynenasycené mastné kyseliny na rostlinné bázi, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Účinek mastných kyselin (omega) obsažených v rybách na lidské tělo, „Medycyna Rodzinna“ 2015, č. 3
3. Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
V textu jsou použity výňatky z článku Magdalena Moraszczyk z měsíčníku „Zdrowie“
"Zdrowie"
