Během menopauzy zuřící hormony ztěžují udržení kondice. Aby nedošlo k přibírání na váze, je nutné revidovat současnou stravu.Menopauza je období, kdy se musíte obzvláště starat o racionální stravu. Díky tomu si udržíte štíhlou postavu a postaráte se o své zdraví.
I když jste dosud dodržovali doporučení dietologa a vedli sportovní životní styl, změny probíhající v těle během menopauzy přispívají k přibývání na váze. Tuk má tendenci se hromadit kolem pasu - to je nebezpečná oblast pro vaše zdraví. Svalová hmota se postupně snižuje. Kůže ztrácí svou pružnost a tělo se uvolňuje. Kromě toho existují výkyvy nálady vedoucí k občerstvení - obvykle sladkosti. Kvůli hormonálním výkyvům není menopauza nejlepším obdobím pro přísnou dietu. Co dělat, abyste se udrželi ve formě?
Přečtěte si také: Jak tloustnete? Index tělesného tuku WHR Jóga jako metoda pro ploché břicho
Pravidla, která by měla být dodržována, aby se během menopauzy nezvyšovala váha
1. Je nutné snížit kalorickou hodnotu jídla - žena v menopauzálním období potřebuje o 200–400 kcal méně než dříve. Důvodem nižší poptávky je pomalejší metabolismus. Zapomeňte na sladkosti, protože kalorie, které obsahují, se rychle promění v tuky.
2. Omezte množství tuků, zejména živočišných, na nezbytné minimum. Když vaše tělo přestane produkovat estrogeny, které zabraňují hromadění cholesterolu ve vašich tepnách, zvyšuje se riziko aterosklerózy. Proto je nejlepší neroztírat chlebové pomazánky úplně. Místo toho přidejte do každé porce zeleniny lžíci oleje (nebo olivového oleje) bohatého na vitamín E, který se nazývá vitamin pro mládež. Tukové mléko nahraďte mírně štíhlejším, nikoli však zcela odstředěným mlékem (nejméně 1,5%). U masa si vyberte maso bez viditelného tuku a vždy drůbež zbavte kůže. Vyvarujte se smažených potravin. Jezte mořské ryby co nejčastěji, zejména tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
3. Jezte správné množství bílkovin nezbytných k udržení svalů. 50letá žena potřebuje 0,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. Pokud tedy váží 62 kg, musí každý den jíst 50 g. Šálek přírodního jogurtu je 5 g bílkovin, 3 vejce - 20 g. Pamatujte, že kromě masa jsou bílkoviny obsaženy v luštěninách, rybách, nějaké zelenině (např. Brokolice). Sója je také ideálním zdrojem bílkovin, které lze nejméně dvakrát týdně úspěšně nahradit masem. Kromě cenných bílkovin je sója také zdrojem fytohormonů, které vaše tělo právě teď potřebuje.
4. Abyste se vyhnuli osteoporóze, přijímejte alespoň 900 mg vápníku denně, pokud máte více než 50 - 1 200 mg. Jezte jogurt, mléko, sýr, konzervované sardinky. Omezte pití kávy, které uvolňuje vápník. Pokud jde o minerální vody, vyberte ty, které mají obsah vápníku vyšší než 150 mg / l (např. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Jezte zeleninu ke každému jídlu. Nejzdravější jsou čerstvé, ale lze je také vařit v páře. Výhoda je dvojí: dodají vám sytost a vláknina, kterou obsahují, podporuje metabolismus. Když budete jíst večeři, zelenina by měla mít poloviční velikost talíře. Na večeři nahraďte sendviče zeleninovým salátem (ale bez majonézy, pouze vinaigrette a hrst vlašských ořechů).
6. Během menopauzy je cvičení nejen prospěšné, protože spaluje kalorie. Díky fyzické aktivitě se zlepšuje cirkulace, snižuje se hladina špatného cholesterolu a klouby „nerezaví“, což je při prevenci osteoporózy zásadní. Obohaťte nabídku o fytoestrogeny - rostlinné látky s účinkem podobným estrogenům. Zmírňují příznaky menopauzy. Najdete je v sóji a jejích produktech (například sýr tofu), fazolích a jiných luštěninách, lněném oleji, celozrnných výrobcích, fazolových klíčcích a slunečnicových semínkách. Vyvarujte se soli, vysoce zpracovaných potravin a uzenin.
Ukázková nabídka 1200 kcal
250 kcal snídaně: vejce, rajče, 2 plátky celozrnného chleba (70 g)
2. snídaně 150 kcal - koktejl z kefíru (200 ml) a sezónní ovoce se lžičkou (5 g) otrub nebo pšeničných klíčků
350 kcal večeře: sójové boby (50 g) s rajčatovou omáčkou a zeleninou, hlávkový salát se lžičkou oliv, rajčat a ořechů (15 g)
čaj 150 kcal: mrkvový salát (150 g) s pomerančem, klíčky fazole mungo a rozinkami (15 g)
večeře 300 kcal: salát: půl hlávkového salátu, rajče, polovina okurky, červená paprika (50 g), pečená kuřecí prsa (70 g) s omáčkou ze 2 lžiček olivového oleje, lžičky hořčice, stroužek česneku a citronové šťávy, krajíc celozrnného chleba ( 40 g).
Během menopauzy buďte opatrní u „lehkých“ produktů
Sáhnete po nich a počítáte, že mají nízký obsah kalorií, takže vám pomohou zhubnout. To je částečně pravda. Ve skutečnosti, aby byl produkt označen jako „lehký“, musí být snížen alespoň o 30 procent. obsah alespoň jedné složky (ve srovnání s tradičním produktem). Nejčastěji je to tuk nebo cukr, což významně snižuje množství kalorií. Bohužel výrobce často snížením množství jedné přísady zvyšuje obsah jiné. Pasti jsou například „lehké“ sladkosti, kde je cukr nahrazen tukem. Účinek: není vůbec žádný cukr (existuje sladidlo), ale výhřevnost je vyšší!
"Zdrowie"
