Hluboký spánek po celou noc má zásadní význam pro naše zdraví. Naštěstí lze usínání usnadnit. Někdy stačí jednoduchá rada.
Kde začít? Určitě ne užíváním sedativ nebo pilulek na spaní. Z hlediska usnadnění usínání je důležité jednat po celý den, ale zejména to, co děláme večer, co jíme před spaním a co - v psychologickém smyslu - bereme do postele s sebou. Důležitá je také výzdoba a atmosféra ložnice. Přesvědčte se sami, že zcela běžná léčba vám pomůže usnout a konečně si dobře odpočinout.
Poslechněte si, co je potřeba k dobrému spánku. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Způsoby, jak se dobře vyspat
- Uspořádejte ložnici tak, aby okolí vedlo k relaxaci, například vymalovejte stěny klidnou barvou (teplou růžovou, lososovou, broskvovou nebo teplou zelenou nebo modrou). Zajistěte, aby místnost nedosahovala shonu ulice a světla pouličních lamp nebo neonových obchodů. Získejte pohodlnou postel. V zimě dejte do ložnice zvlhčovač vzduchu nebo položte vlhký ručník na radiátor. Ujistěte se, že místnost není příliš horká (dobrá teplota pro spánek je kolem 18 stupňů Celsia). Když náhodou „počítáte berany“, nezdobte místnost, kde spíte, hodinami, pocit plynutí času vás jen vystresuje.
- Během dne si nedávejte šlofíka. Maximálně čtvrt hodiny po velkém úsilí o regeneraci.
- Změňte svůj jídelníček na snadno stravitelný. Jezte poslední jídlo nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Posledním jídlem by měla být ryba, drůbež, teplé mléko s lžičkou medu, případně zmrzlina nebo kousek tmavé čokolády. Tyto produkty obsahují tryptofan - aminokyselinu, která mírně zvyšuje hladinu serotoninu, hormonu, který vám umožní relaxovat.
- Před spaním nepijte alkohol. Ve druhé polovině dne nepijte silnou kávu, čaj nebo dokonce colu (obsahují stimulující kofein).
- Odpoledne omezte pití jakýchkoli nápojů na minimum, abyste nemuseli vstávat a jít v noci na toaletu.
- Udělejte si dlouhou procházku před spaním (i když prší) a poté svou ložnici dobře vyvětrejte.
- Dopřejte si teplou relaxační koupel s éterickými oleji a poslouchejte relaxační hudbu.
- Jděte spát současně (tolerance až půl hodiny) a pouze tehdy, když opravdu chcete spát.
- Nedělejte si starosti a pracujte do ložnice. Má být spojována pouze se spánkem, případně se sexem. Detail je spojencem v boji proti nespavosti; zmírňuje napětí a hormony vylučované během něj mají příznivý účinek na spánková centra v mozku.
- Než usnete, nedívejte se na hororové filmy, udržují vás v napětí a vzhůru.
- Když se ráno probudíte, i když je příliš brzy na to jít do práce, nespěte dost. Udělejte si chvilku a vstaňte bez spěchu.
Co je sofroterapie?
Sofroterapie je založena na skutečnosti, že místo rutinních činností před spaním si je musíme představit. Pomáhá to zvládnutí základů jógy, vědomé uvolnění a vizualizace spočívající ve vytváření konkrétních obrazů ve vaší mysli. Během sofroterapie uvolňujeme tělo a krok za krokem si představujeme všechny činnosti, které obvykle děláme před spaním. Tato technika je užitečná, když potřebujeme usnout v novém prostředí (např. Po změně bytu) nebo v neobvyklých podmínkách (během dlouhé cesty).
Problémy se spánkem při cestování
Cestujeme stále častěji a do dalších a dalších koutů světa. Bohužel někdy za takový luxus s problémy se spánkem platíme. Stav, který nás ovlivňuje při cestování letadlem a překračování časových pásem, se nazývá jet-lag syndrom. Pak máme problémy s usínáním i spánkem celou noc bez přerušení. Během dne jsme tedy unavení, máme slabší reflexy a oslabenou koncentraci. Někdy je doprovázeno poruchami trávicího systému a onemocněními, jako je průjem nebo zácpa, bolestivé křeče ve střevě, pocit plnosti v žaludku.
Vědci prokázali, že syndromu jet-lag lze předcházet včasnou konzumací melatoninu - látky přirozeně produkované v našem mozku malou žlázou, epifýzou. Ukazuje se, že po 50 letech jeho produkce klesá a mimo jiné proto mají starší lidé problém usnout. Po setmění a noci přijde epifýza na epifýzu, aby začala produkovat melatonin. Dává nám ospalost a dává nám ochotu jít spát.
Ráno, když nás probudí denní světlo, sekrece melatoninu zpomaluje. Tímto způsobem tato přírodní látka reguluje rytmus spánku a bdělosti v našem těle, určuje činnost těla a dobu, v níž by měl odpočívat. Pokud vezmeme melatonin ve správnou dobu před cestou (leták o léku o tom podrobně informuje; doba užívání tablety závisí mimo jiné na tom, zda cestujeme na východ nebo na západ), vyhneme se jet-lag.
Specifika spánku bez lékařského předpisu
Můžete na ně sáhnout, když máme potíže se spánkem jen čas od času.
- lekosen, hova (bylinné prášky na spaní)
- kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, kozlík na noc (uklidňující tablety)
- valused, passiflor, passispasmol (uklidňující tinktury)
- citrónový balzám, čaj na nespavost, nervinum (pivovarské byliny)
- sedatif PC, homeogen 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatické léky)
- melatonin - tablety, které obnovují přirozený rytmus: spánek (v noci), bdělost (během dne), např. když pracujeme na směny nebo cestujeme na jinou polokouli.
"Zdrowie"
Přečtěte si také: CALM SLEEP - jak rychle usnout a zajistit si dobrý spánek? Maková semínka nejen na spánek. Léčivé a výživové vlastnosti máku Jednoduchá léčba chrápání
