Nemáte energii na život, nemáte chuť na nic? Zkontrolujte, zda ve vaší stravě chybí přísady odpovědné za dobrou náladu: komplexní sacharidy, tryptofan - cenná aminokyselina nezbytná pro produkci serotoninu; polynenasycené mastné kyseliny ze skupiny omega-3; stejně jako vitamíny a minerály, jejichž nedostatek může vést k depresi, jako je selen, hořčík, vitamin B6, kyselina listová, vitamin B12.
Ukázalo se, že některá jídla jsou účinná při zlepšování nálady a ochraně před blues. Zde je 11 neocenitelných ingrediencí!
Sacharidy zlepšují vaši náladu
Sacharidy (cukry) jsou složkou, která je často omezena v jídelním lístku, aby si udržela štíhlou postavu. Je však třeba připomenout, že kromě poskytování energie působí také jako strážce blahobytu. Některé studie ukazují, že jejich konzumace může u lidí s depresí snížit stav napětí a deprese. Není divu, že v době stresu nebo smutku se objeví neodolatelná chuť na sladké občerstvení, tyčinku, čokoládu nebo jídlo s bramborami, nudlemi nebo rýží. Oba jednoduché cukry, které se vyskytují mimo jiné, mohou být užitečné v boji proti stresu. v sladkostech, ovoci, medu, nápojích a komplexních sacharidech přítomných například v celozrnném chlebu, obilovinách, kukuřici, krupici. První z nich, i když mají rychlejší relaxační účinek, by se neměly jíst nadměrně, protože podporují nadváhu. Kousek sušenky nebo sklenka sladkého nápoje stačí ke zmírnění úzkosti způsobené jednorázovou událostí. Pro lidi, kteří jsou dlouhodobě ve stresových situacích, se však doporučuje dieta s komplexními sacharidy.
Přečtěte si také: Dieta plná minerálů navzdory sezónní depresi DIETA - správná strava pro stres, nervy a špatnou náladu Test: Máte depresi?
Tryptofan - cenná aminokyselina
Tryptofan je exogenní aminokyselina, tj. Molekuly vytvářející bílkoviny. Exogenní aminokyseliny jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla, které si je však nedokáže samo vyrobit. Proto musí být dodávány ve správném množství spolu s každodenní stravou. Role tryptofanu souvisí s produkcí důležitého neurotransmiteru, serotoninu. Pokles jeho hladiny v těle může mimo jiné ovlivnit pro zhoršení nálady, poruchy spánku (tryptofan je také nezbytný pro syntézu melatoninu) a zvýšená agresivita. Vzhledem k tomu, že nedostatek tryptofanu podporuje depresi, měli bychom si pamatovat, aby nám nedocházelo v každodenní stravě. Za tímto účelem by měl být obměňován a zaveden do každodenního jídelníčku produktů, které jsou nejlepším zdrojem této cenné aminokyseliny.
Tryptofan je také nezbytný pro syntézu melatoninu, jehož nedostatky se projevují nespavostí. Zvyšování množství tryptofanu ve vaší stravě tedy může zlepšit nejen vaši náladu, ale také kvalitu spánku.
Nejlepší zdroje tryptofanu: vejce, mléko a mléčné výrobky, ryby, libové maso, zejména drůbež, celozrnné cereálie, luštěniny, dýňová a slunečnicová semínka, sezamová semínka.
Dobré tuky zabraňují depresi
Polynenasycené mastné kyseliny ze skupiny omega-3, proslulé svými blahodárnými účinky na kardiovaskulární systém, jsou také složkou nesmírně cennou pro náš mozek. Stále více vědeckých studií potvrzuje souvislost mezi jejich nedostatkem a depresí. Bylo pozorováno, že v oblastech, kde se konzumuje více mořských ryb, které jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, je riziko deprese nižší. Slibné výsledky týkající se terapeutického účinku omega-3 mastných kyselin byly také zjištěny během jejich užívání ve formě doplňků těhotnými a poporodními ženami trpícími poruchami nálady. Bylo také zjištěno, že přidání mastných kyselin do konvenční antidepresivní léčby zvyšuje účinnost léčby. Nejlepšími přírodními zdroji omega-3 mastných kyselin jsou mořské plody, mastné mořské ryby (makrela, losos, sardinka, sleď) a jejich tuk. Vyskytují se také v produktech rostlinného původu, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a řepka.
Vitamíny a minerály s antidepresivními vlastnostmi
Je důležité získat správné množství vitamínů a minerálů pro vaši pohodu. Které z nich jsou nejvíce potřebné, když se vaše nálada zhoršuje a zvyšuje se únava?
Selen - jeho nedostatečné množství ve stravě vede k tvorbě chandry, zhoršuje náladu a zvyšuje pocit úzkosti. Ve vyšších dávkách je tento prvek přítomen v para ořechech, rybách a mořských plodech, slunečnicových semínkách. Menší množství selenu se nachází také ve zpracovaných obilovinách.
Hořčík - nedostatek této makroživiny může mimo jiné přispět k k větší náchylnosti ke stresu, nervové hyperaktivitě, slabosti a rychlejší únavě. Celozrnné obiloviny, hrubé krupice, luštěniny (fazole, hrách), ořechy, olejnatá semena (např. Slunečnicová semínka), zelená zelenina, kakao, banány, mandle, datle a fíky obsahují nejvíce hořčíku.
Vitamin B6 - je nezbytný pro produkci důležitých poslů, jako je dopamin a serotonin, které ovlivňují správnou funkci nervového systému. Jeho nedostatek se projevuje nervozitou, únavou, zhoršením blahobytu a může také přispět k rozvoji deprese. Větší množství vitaminu B6 se nachází v kvasnicích, pšeničných klíčcích, otrubách, luštěninových semínkách, ořechech a také v mase, mléce a vejcích.
Kyselina listová (vitamin B9) - Denní dávka tohoto vitaminu může snížit riziko deprese. Nachází se v listové zelené zelenině (hlávkový salát, špenát, petržel, kel), brokolici, citrusové plody, luštěniny, vejce, plísňový sýr, maso. Kyselina listová je velmi citlivá na vysoké teploty, proto stojí za to podávat zeleninu bohatou na ni v surovém stavu.
Vitamin B12 - je nezbytný pro správné fungování nervového systému, jeho nedostatky se vyskytují u některých lidí trpících depresí. Nejlepší zdroj vit. B12 se nachází v játrech a ledvinách a v menším množství je také přítomen v mase, mléce a vejcích.
Pepř pro blues?
Používání feferonek jako koření vám pomůže zlepšit náladu. Je to způsobeno látkou zvanou kapsaicin, sloučeninou odpovědnou za jeho pálivou chuť. Jíst feferonku způsobuje tak intenzivní stimulaci nervových zakončení v ústech, že tělo tento signál nesprávně vnímá a interpretuje ho jako bolest při popálení. Ve snaze zmírnit tento zjevný pocit bolesti začíná produkovat uklidňující endorfiny, známé také jako hormony štěstí. Pikantní pokrmy, které tak dráždí naše chuťové buňky, mohou tedy kromě zvýšení chuťových vjemů přispět ke zlepšení nálady.
Malý černý šálek vám zlepší náladu
Kofein je jednou z nejpopulárnějších psychoaktivních látek na světě. Poskytuje se tělu spolu s kávou, čajem, některými nápoji, např. Energizujícími nápoji, kolovými nápoji, zlepšuje koncentraci, stimuluje a pomáhá překonávat únavu. Je zajímavé, že bylo prokázáno, že snižuje pocity deprese také tím, že je přirozeným mírným antidepresivem! Neměli byste to však přehánět, protože při nadměrném podávání způsobuje poruchy spánku, úzkost a místo zlepšení zhoršuje náladu. Během dne se doporučuje vypít maximálně 4 šálky kávy.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní pozitivně ovlivnit kognitivní a vnímavé funkce a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte JeszCoLisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a snižte riziko deprese, Alzheimerovy choroby nebo Parkinsonovy choroby. Užijte si dnes dobře vybrané menu a podporu dietologa!
Zjistit více To se bude hoditRecepty na 2 jídla ke zlepšení nálady
Salát s grilovaným lososem
Ingredience pro 2 porce: • 20 g lososa bez kůže • 8 listů hlávkového salátu • sklenice špenátových listů • 10 cherry rajčat • hrst vašich oblíbených klíčků • limeta 4 lžíce olivového oleje • lžička medu • stroužek česneku • sůl • pepř
Umyjte a osušte zeleninu. Rybu opláchněte, nakrájejte na úzké proužky (asi 1,5 cm), posypte solí a pepřem a pečte několik minut z obou stran v grilovací pánvi. Listy salátu roztrhejte, vložte do misky na salát, přidejte špenátové listy a rajčata nakrájená na polovinu. Vymačkejte limetkovou šťávu, smíchejte s olivovým olejem, medem a drceným hřebíčkem. Přidejte do omáčky nastrouhanou limetkovou kůru, sůl a pepř, promíchejte. Pečenou rybu položte na zeleninu a pokvapkejte omáčkou.
Sametová rajčatová polévka s chilli
Ingredience na 3 porce: • 500 ml zeleninového vývaru (můžete použít kostku zeleninového vývaru) • 90 dag (přibližně 5 středních) zralých rajčat • chilli paprička nebo lžička práškové chilli papričky • 7 dag sýra s modrou plísní • 30 ml sladké smetany 18 % • 2 lžíce olivového oleje • 3-4 stroužky česneku • několik listů bazalky • sůl, pepř
Očistěte rajčata ze semen a nakrájejte je na 3-4 menší části. Přidejte česnek a chilli papričku a promíchejte. Zeleninový vývar přiveďte k varu. Do vývaru přidejte směs rajčat a olivového oleje. Vše dusíme 30-40 minut odkryté, aby se část vody mohla odpařit. Několik minut před koncem vaření přidejte drcený niva, nalijte smetanu. Sýr by se měl roztavit. Polévku dochutíme solí a pepřem, posypeme parmazánem a nasekanou bazalkou. Podávejte s celozrnnými krutony.
"Zdrowie"
