Letní strava - v létě je snazší zhubnout

Zdravá letní strava by měla sestávat z bílkovin, sacharidů a nenasycených tuků ve správném poměru a samozřejmě z vitamínů a minerálů. Chudnutí v létě je snazší, protože tělo se brání zbytečným kaloriím. Dieta nevyžaduje mnoho obětí - chcete jíst méně a když máte hlad, jíte více ovoce a zeleniny. Navíc se rozhodně pohybujete více.

Letní hubnutí je velmi příjemné. Čerstvé ovoce a zelenina máte na dosah ruky a převládající teplo usnadňuje kontrolu vaší chuti k jídlu. Zkontrolujte, na co byste měli v létě dávat pozor, když se rozhodnete zhubnout.

Letní strava: konzumujte bílkoviny, ale v menším množství

Bílkoviny jsou pouze záložním zdrojem energie v případě, že dojde k vyčerpání sacharidů. Tělo ukládá přebytečné bílkoviny ve formě nadbytečných kilogramů, proto by se mělo konzumovat jen v malém množství. Zdrojem bílkovin ve stravě jsou produkty živočišného a rostlinného původu. Rostlinné bílkoviny jsou lepší, neobsahují tuky a mají hodně vlákniny (zejména luštěniny, např. Fazole, hrách, sója). Vyberte odstředěné mléko a výrobky z něj (0,5%). Potřebujeme maso, ale v malém množství. Poskytuje bílkoviny, ale také spoustu nasycených mastných kyselin a kalorií. Nejméně kalorií je v telecím a drůbežím mase. Hovězí maso, i když je bohaté na vitamín B12 a vitamin A, zinek a železo, má vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Vepřové maso poskytuje hodně bílkovin a nejvíce stravitelného železa, ale je vysoce kalorické a těžko stravitelné. Proto bychom měli jíst hovězí nebo vepřové maso jednou týdně. Jindy je nahraďte bílým masem nebo rybami.

Přečtěte si také:
Protein: role v těle, poptávka, produkty bohaté na bílkoviny

Lehké občerstvení

Vezměte si na prohlídku zeleninu a ovoce. Okurky, meloun, jahody, grapefruity, angrešt obsahují hodně vody, takže dobře uhasí vaši žízeň. A pokud se neobejdete bez něčeho konkrétnějšího, připravte si sendvič z hrubého chleba nebo křupavého chleba s pečenými kuřecími prsíčky nebo sýrem. Potraviny neobalujte do hliníkové nebo plastové fólie, protože by se mohly při vysokých teplotách rychle zhoršit. Pergamen je lepší. Sendvič trochu uschne, ale vydrží déle čerstvý. Při pití si vezměte kefír, jogurt, džus a nutně vodu.

Letní strava: Jezte zeleninu a ovoce, mají nízký obsah kalorií a vitamíny

Zeleninu a ovoce musíte jíst, zejména v sezóně, protože jsou pokladnicí vitamínů, minerálních solí, rezistentního škrobu (luštěnin) a vlákniny. Zelenina a ovoce jsou nenahraditelným zdrojem antioxidantů, tj. Vitamín C a vitamin E, beta-karoten (provitamin A), které bojují proti volným radikálům, chrání před civilizačními chorobami a dodávají pokožce mladistvý vzhled. Vitamin C obsahuje brokolice, zelí, paprika, špenát, petržel, rybíz, jahody a citrusové plody. Zdrojem betakarotenu je mrkev, dýně, broskve, meruňky. Mangold, dýně, růžičková kapusta a bílé zelí obsahují hodně vitaminu E. Jezte zeleninu ke každému jídlu. Jsou nízkokalorické, takže můžete jíst zeleninu bez omezení. Většina ovoce může být také konzumována dle libosti. Výjimkou jsou hrozny, mandarinky, třešně, banány a avokádo, protože poskytují hodně kalorií. Zelenina a ovoce se nejlépe konzumují syrové nebo ve formě džusu. Vypití tří sklenic různých džusů denně vám dá téměř tolik výhod jako konzumace 1,5 kg ovoce a zeleniny.

Přečtěte si také:
Rezistentní škrob - vlastnosti a zdroje

Letní strava: Jezte komplexní sacharidy - obsahují vlákninu

Hlavním zdrojem energie by měly být komplexní sacharidy (50-60 procent), které se pomalu vstřebávají a po dlouhou dobu poskytují pocit sytosti. Jejich výhodou je také skutečnost, že obsahují hodně vlákniny, cenné rostlinné bílkoviny, vitamíny B, vitamin E a provitamin A, mají nízký obsah kalorií a tuků. Rostlinná vláknina zlepšuje trávení, předchází rakovině tlustého střeva, srdečním onemocněním a cukrovce typu 2 a váže těžké kovy k očištění těla od toxinů. Komplexní sacharidy najdete v hrubozrnném chlebu, hrubozrnných krupách a těstovinách, zrnech, bramborách, zelenině. Jsou zdravé a nezpůsobí vám přibývání na váze, pokud je konzumujete v rozumném množství. Jezte těstoviny s rajčatovou omáčkou místo masové omáčky. Dobré komplexní sacharidy se nesmí zaměňovat se špatnými jednoduchými sacharidy, které rychle vstupují do krevního oběhu a rychle hoří. Nacházejí se v produktech obsahujících cukr a sladkém ovoci, které bychom měli jíst co nejméně.

Přečtěte si také:
Jednoduché a komplexní sacharidy ve stravě: zdroje, požadavky

Letní strava: jíst tuky, nejlépe nenasycené

Měly by poskytovat 25–35 procent. energie.Chrání před chladem a umožňují transport vitamínů A, D, E a K. Problém je v tom, že by to měly být nenasycené tuky. Předcházejí ateroskleróze, onemocněním srdce a oběhového systému a díky obsahu vitaminu E dodávají pokožce mladistvý vzhled. Jejich zdrojem je olivový olej a další oleje, zejména řepkový, stejně jako mořské ryby - jejich tuk (velrybí tuk) se skládá z nenasycených mastných kyselin, zejména omega-3, které mají antikoagulační účinek, usnadňují vstřebávání vápníku a zajišťují správnou funkci mozku. Nasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v mase, uzeninách, mléčných výrobcích, by neměly poskytovat více než 6–7 procent. energie. Způsobují zvýšení hladiny cholesterolu a podporují aterosklerózu.

Letní strava: pijte hodně vody

Voda je nezbytná pro všechny metabolické změny, rozpouští minerální soli a vitamíny, čistí tělo od toxinů, reguluje teplotu. I když hraje tak důležitou roli, tělo není schopné zadržovat vodu. Proto byste měli vypít 2 litry nápojů denně. Ale když jezdíte na kole, běháte, chodíte nebo cvičíte, vaše tělo ztrácí více vody, když se potíte, takže musíte udržovat dostatek tekutin.

Přečtěte si také:
Co pít během tréninku? Hydratační pravidla během cvičení

Starší lidé jsou zvláště vystaveni riziku dehydratace, protože v jejich tělech je obvykle méně vody. Vždy byste měli mít s sebou neperlivou vodu a napít ji pár doušků, aniž byste čekali, až pocítíte žízeň. Voda bez bublin je lepší k uhasení žízně než voda sycená oxidem uhličitým. Oxid uhličitý tlačí na stěny trávicího traktu a dává iluzi plnění, i když tělo ještě nebylo hydratováno.

Jezte pravidelně!

Určitě jste to cítili vícekrát - v horkých dnech jste vůbec neměli chuť jíst. Na druhou stranu, když byl večer příjemný chlad, „skočili“ jste na jídlo. Takový „hladový apetit“ je nezastavitelný, a proto se nesmí dopustit. Existuje pouze jedno řešení - běžná jídla. Když jíme nepravidelně, tělo neví, kdy očekávat další jídlo, a „ukládá“ kalorie z jídla „do rezervy“ ve formě tukové tkáně. Pravidelným stravováním zvyšujete svůj metabolismus a spalujete to, co jíte pravidelně.

Jíst každé 2-3 hodiny je problémem mnoha lidí. Zejména v létě, o prázdninách, kdy je tolik zajímavých věcí, než co jíst. Jak si pak tělo zvykne na pravidelná jídla? Vše, co musíte udělat, je nastavit na hodinkách budík, který vám připomene, abyste jedli. Po nějaké době vám tělo řekne, že je čas něco sníst a budete moci tuto aktivitu přeskočit.