Zjevně byste měli jíst častěji, ale menší porce si udržíte štíhlou postavu. Nejlepší je jíst 5 jídel denně, tvrdí někdo a dodává, že nejhorší situace jsou lidé, kteří během dne jedí méně často, ale jedí větší jídla. Ukázalo se však, že jde o mýtus, který již byl rozptýlen mnoha vědci.
Pravděpodobně byste měli jíst častěji, ale menší jídla. Nejlépe 5 jídel denně, každé 3-4 hodiny. Je to však nejvhodnější model krmení? Vědci na základě mnoha studií znatelně přerušili trend navrhování „zdravých“ 5 jídel denně. Drtivá většina výzkumných studií ukazuje výhody jiných modelů výživy, zejména těch, které předpokládají zavedení menšího množství jídel konzumovaných v pravidelných dobách dne. Aktuálně známá starodávná zásada „jíst snídani jako král, oběd jako princ a večeři jako žebrák“ ve světle aktuálních zpráv získává na síle. To je obzvláště zajímavé pro lidi s nadváhou a obezitou, kteří se již dříve pokoušeli zhubnout, ale prokázali neúspěch.
Kdo by měl jíst častěji, ale menší jídla a kdo ne?
Na začátku je třeba poznamenat, že ne vždy jíst častěji, ale menší jídla budou mít negativní důsledky. Lidé, kteří jsou fyzicky velmi aktivní, například profesionální sportovci, budou mít prospěch z výživového modelu spočívajícího v konzumaci 5 nebo více jídel denně. Za určitých podmínek se doporučují i menší a častější jídla. Můžeme zde zmínit například problémy s refluxem, onemocněním jater nebo slinivky břišní a bariatrickými výkony. Tento model výživy se navíc doporučuje dětem a dospívajícím v průběhu intenzivního růstu a vývoje. Po tomto období však další podpora budování procesů (tzv. Anabolické prostředí) s nedostatečnou fyzickou aktivitou povede k vývoji pouze tukové tkáně, a tím k progresivní obezitě.
Pokud budete jíst častěji, ale menší jídla, může se zvýšit riziko nadváhy a obezity
Pouhá skutečnost, že budete jíst více jídel, může být také problematická z důvodu nedostatku času, protože více jídel může znamenat delší čas strávený plánováním, nákupem a přípravou jídla. Jíst 5krát denně je také mnohem snazší ztratit kontrolu nad svým kalorickým příjmem. Z dietní praxe vím, že je určitě obtížnější najít cenné a rychlé produkty, které poskytují vyvážené množství bílkovin a tuků. Nezdravé a rychlé občerstvení je pak běžnější. Mluvíme o barech, sušenkách, sladkých rohlících, jogurtech nebo nápojích. Jsou bohaté na jednoduché cukry, které stimulují sekreci inzulínu - hormonu, bez kterého lipogeneze neproběhne, tj. Základní mechanismus odpovědný za ukládání tukové tkáně.
Inzulín dodává energii svalům a játrům. Pokud jsou svaly „plné“, pak inzulín ukládá cennou energii získanou z potravy ve formě tukové tkáně.
Trvá dostatečné množství času, než inzulin klesne na základní hladinu. Pokud je jeho sekrece stimulována příliš často, například jídlem s vysokým obsahem sacharidů, není šance na návrat k normální hladině inzulínu v krvi. Buňky si na tento stav brzy zvyknou a již nejsou citlivé na inzulín. Začíná postupný vývoj inzulínové rezistence. Energie nemůže být správně distribuována do pracujících tkání a svalů, ale stále se velmi snadno ukládá jako tuková tkáň. Vysoká hladina inzulínu se může projevit chronickou únavou, ale také zvýšenou touhou po občerstvení, zejména těch, které obsahují velké množství cukru.
Jezte méně často, ale jíst větší jídla - nepřiberete na váze
V roce 2014 byla provedena studie zahrnující 219 lidí s nadváhou s diagnostikovaným diabetem typu II, která byla rozdělena do dvou skupin. Skupina A konzumovala 6 jídel denně, zatímco ve skupině B pouze dvě - snídaně a oběd. Obě skupiny dodržovaly dietu s kalorickým deficitem. Ukázalo se, že skupina B, přestože měla stejný kalorický obsah jako skupina A, měla větší úbytek hmotnosti, lepší glukózovou toleranci (lepší citlivost na inzulín) a méně tukových jater ve srovnání se skupinou A, přičemž jedla méně a častěji. Kromě toho se ve skupině B.1 zlepšil také hormonální profil
V novější a stejně zajímavé studii provedené na skupině více než 50 000 účastníků bylo prokázáno, že některé návyky vedou k udržení nízké tělesné hmotnosti a jiné podporují postupný růst.
Jaké návyky vedou k udržení nízké tělesné hmotnosti?
- jíst jedno nebo dvě jídla denně
- zdržet se jídla až 18 hodin denně (s jedním jídlem to bylo téměř 24 hodin)
- nevynechávání snídaně
- jíst snídani nebo oběd jako své největší jídlo (jíst větší snídani mělo ještě lepší výsledky)
Jaké stravovací návyky určovaly vyšší tělesnou hmotnost?
- jíst více než 3krát denně (každé občerstvení nebo sladký nápoj se počítalo jako samostatné jídlo)
- večeře jako největší jídlo dne
Studie dospěla k závěru: „Účinnou metodou prevence přírůstku hmotnosti je jíst méně často, hodně snídat a v první části dne přijímat více kalorií.“ 2 Stojí za zmínku, že nižší tělesná hmotnost je spojena se zvýšenou délkou života, lepším zdravím a nižší výskyt nepřenosných nemocí. Lidé s nižší tělesnou hmotností si udržují duševní i fyzickou zdatnost déle.
Přečtěte si také: Kalorická hustota jídel - co jíst, abyste zhubli bez pocitu hladu? Nejlepší doba jídla - kdy mít snídani, oběd, večeři? Pitná voda PŘED jídlem vám pomůže zhubnoutCo se stane s vaším tělem, když jíte pouze 2 velká jídla denně?
Především je to přirozený model lidského těla. Teprve nedávno vám množství dostupného jídla umožní jíst častěji. Dotazovaní sté výročí obvykle jedí dvě plná jídla denně. Pokud budete jíst méně často, můžete jíst velké porce a stále mít kalorický deficit. Je to snadné. Pokud je denní energetická bilance nastavena na 1800 kcal, pak z ní vychází dvě jídla po 900 kcal. To je hodně, zvláště pokud jídlo obsahuje zeleninu s nízkým obsahem energie. Takové řešení vám obvykle umožňuje jíst do sytosti, což se promítá do pozitivních psychodietetických aspektů. Spokojenost se zvyšuje konzumací většího jídla, což ovlivňuje dosažení lepších dlouhodobých výsledků.
Kromě toho se šetří čas na přípravu jídla. Vyhýbáním se občerstvení a sladkým nápojům můžete efektivněji řídit svůj kalorický příjem. Je však důležité věnovat zvláštní pozornost složení a kvalitě potravin, aby nedocházelo k jejich nedostatku. Každé jídlo by mělo poskytovat správné množství bílkovin, tuků a sacharidů, stejně jako zeleniny a ovoce, které poskytují vlákninu, vitamíny a celou řadu antioxidačních polyfenolů.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní snadno zhubnout a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit víceJe káva s mlékem jídlem?
Tělo nerozpozná, který produkt jde do žaludku. Pokud je zdrojem kalorií, spustí se v každém případě stejná sekvence metabolických reakcí. Z tohoto důvodu jsou nápoje, které obsahují cukr (mléko je také zdrojem cukru), považovány za další jídlo. Cítíte se však po plechovce sladkého nápoje plní?
Pravidelné hladovění a hubnutí
Slovo rychle může u mnoha lidí vyvolat negativní pocity, protože je spojeno s celodenním půstem. Pokud se však večeře konzumuje v 19:00 a snídaně se podává v 7:00, pak je na místě 12hodinový noční půst. A to je hodně! Pouhé udržování 12hodinového půstu během dne má pozitivní účinky, jako je zvýšení citlivosti na inzulín.
Přerušovaný půst spočívá v jídle v určitých denních dobách a v jiných obdobích.
Posunutím limitu nalačno na 18 hodin denně a další 6hodinovou přestávkou mezi jídly během dne však získáte model, který podle současných znalostí poskytuje výhody, jako je zlepšení metabolismu a opravných funkcí těla, účinná detoxikace, snížení zánětu, zlepšení parametrů. krevní lipidy, zlepšení práce mozku nebo zlepšení výše uvedené rovnováhy cukru (snížení hladiny glukózy a senzibilizace buněk na inzulín).
Cirkadiánní rytmus
Je to nesmírně důležitý faktor pro celkové fungování těla. Často zcela přehlížena. Avšak žijeme v přirozeném prostředí a na dané zeměpisné šířce jsme jako živé organismy spojené s cirkadiánním rytmem. To má přímý dopad na fungování endokrinní ekonomiky. Ve večerních hodinách produkuje mozek větší množství melatoninu, který má uklidňující a uklidňující účinek na celé tělo, včetně trávicího systému a pravděpodobně i metabolismu. Zajímavá studie ukazuje, že ranní konzumace jídla může spálit více tělesného tuku než konzumace stejného jídla ráno a večer. Takových zpráv je stále více. Další studie - prováděná na potkanech - navíc ukazuje, že hlodavci, kteří jedli během první části dne, byli rozhodně aktivnější než jiné skupiny krmené stejnou, ale v různých dobách během dobra. Navíc krysy krmené ráno měly větší snížení tělesného tuku ve srovnání se skupinou krmenou vícekrát, a to navzdory stejnému kalorickému obsahu potravy.
Stojí za to vědětsouhrn
1. Stravování v první části dne pomáhá snižovat váhu.
2. Jíst 2 jídla může být lepší než 4-5.
3. Každou spotřebovanou dávku cukru, dokonce i ve formě džusu, tělo rozpozná jako jídlo.
4. Užívání hladovění během dne zlepšuje zdraví a snižuje tělesný tuk.
5. Bez ohledu na stravovací návyky je klíčový počet kalorií.
6. Jezte méně, ale kvalitněji.
Bibliografie:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H a kol. „Jíst dvě větší jídla denně (snídaně a oběd) je účinnější než šest menších jídel v režimu se sníženou energií u pacientů s diabetem 2. typu: randomizovaná zkřížená studie „Diabetologie. 2014 srpen; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frekvence a načasování jídla a změny indexu tělesné hmotnosti: Analýza dat ze Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) University of Alabama v Birminghamu. „Časově omezená studie krmení ukazuje slib, že pomůže lidem zbavit se tělesného tuku.“ ScienceDaily, 6. ledna 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Myši s kalorickým omezením si samy ukládají dočasné omezení příjmu potravy, jak je odhaleno systémem automatického krmení“ Metabolismus buněk, 2017
