Navzdory malým porcím jídla a poslednímu jídlu 18 stále přibírá kilogramy. Jaký by mohl být důvod?
Paní Małgorzata, nejprve byste se měli podívat na složení jídel, jejich rozložení během dne, přestávky mezi jídly a denní kalorický obsah. Dalším problémem mohou být problémy se štítnou žlázou, inzulínová rezistence atd. Paní Małgorzata, každý z nás má specifickou potřebu energie potřebné během dne. Tato velikost závisí na mnoha faktorech, především na věku, pohlaví, zdraví, tělesné hmotnosti a výšce. Zpočátku byste měli určit celkový metabolismus dne s přihlédnutím k vaší každodenní fyzické aktivitě. Chcete-li vypočítat celkovou rychlost metabolismu, měli byste vynásobit PPM koeficientem fyzické aktivity odpovídající vašemu životnímu stylu a práci (1, 4 pro nízkou aktivitu, 1, 7 střední aktivitu, 2, 0 vysokou aktivitu). Poté byste měli určit energetický deficit na úrovni asi 1000 kcal.Pokud je tedy váš energetický požadavek během redukční diety kolem 2100 kcal za den, měli bychom se omezit na 1100 kcal. Dalším problémem je pravidelnost. Celkové množství energie by tedy mělo být rozloženo na 5 jídel konzumovaných každé 2,5–3 hodiny. Nedostatek snídaně, příliš dlouhé intervaly mezi jídly, nesprávná distribuce jídel vede k výkyvům hladiny cukru v krvi, brání kontrole chuti k jídlu, což může účinně zabránit správnému úbytku hmotnosti. Základním principem zdravého stravování, včetně hubnutí, je jíst 5 jídel (3 hlavní jídla a 1–2 občerstvení). Tento postup omezuje snacking mezi jídly. Rovněž stojí za to analyzovat kvalitativní složení jídel. Níže uvádíme několik základních pravidel: pijte hodně tekutin, 1,5–2,0 litru denně: bylinné a ovocné čaje, minerální vodu. Čaj - neslazený cukrem nebo xylitolem (k dostání v obchodech se zdravou výživou), zelený listový čaj, čaj roiboos, černý čaj s citronem, ovocné a bylinné čaje. Vody - nejvíce se doporučují neperlivé nebo slabě perlivé minerální vody. Pamatujte, že ochucené vody jsou nápoje, které obsahují značné množství cukru, tj. Prázdné kalorie. Například jahodová voda v 1,5l láhvi obsahuje 18 čajových lžiček cukru. Zbývající džusy a barevné nápoje jsou také zdrojem prázdných kalorií. Coca-Cola ve dvoulitrové láhvi obsahuje 42 čajových lžiček cukru! VÝROBKY Z OBILIN: Snídaňové cereálie - vyberte pouze přírodní vločky, např. Ovesné vločky, ječmen, žito nebo pšenice a ovesné otruby, ovesné vločky horské, amarant. Vločky nikdy nemohou být lepivé s glukózo-fruktózovým sirupem, např. Typu Crunch-Granola, pokryté čokoládou, jogurtem nebo jinou polevou. Poté obsahují mnohem více kcal a „prázdné kalorie“. Dobrým řešením je použít müsli, směs různých vloček, do kterých přidáme malé množství sušeného ovoce, ořechů nebo semen. Při obohacení stravy o otruby zkuste pít více tekutin, aby vláknina v nich obsažená mohla nabobtnat. * Krupice, rýže, - použijte hrubé krupice z celozrnné mouky, jako je perličkový ječmen, pohanka, celozrnné žito a pšenice. Vyberte si hnědou nebo divokou rýži, která obsahuje třikrát více vlákniny, vitamínů a minerálů než rafinovaná bílá rýže. Doporučená porce na večeři je 30-40 g (3-4 lžíce před vařením). * Těstoviny - doporučují se těstoviny vyrobené z nerafinované mouky (tmavé) a pohanky, celozrnného žita, těstovin ze sóji nebo fazolí nebo z celozrnné tvrdé pšenice. Na večeři (asi 30-40 g) 3 lžíce suché před vařením. * Chléb - celozrnný kváskový, celozrnný žitný chléb nebo špalda, 1 krajíc chleba, tlustý 0,5 - 1 cm = 1 malý graham. Zkusme si přečíst etikety nebo se zeptat prodejce na složení chleba. Nejlepší by bylo bez kvasnic (kvásku) a bez kypřících látek, emulgátorů, barviv atd. Chléb by měl být těžký. Vyvarujme se tmavým nafouknutým rolkám se zrnky, které se zdají být pouze zdravé. Obvykle se jedná o výrobky z čisté pšenice a jejich tmavá barva je způsobena karamelem (barvivy). TUKY * Oleje - pro vysoké teploty, např. Na smažení zeleniny, použijte olivový olej nebo řepkový olej (1 polévková lžíce), přidejte jakýkoli olej do salátů, např. Lněný olej, ořechové oleje, sójový olej (1 polévková lžíce) * margarín - k natírání používejte kvalitní margaríny z rostlinného oleje, můžete také margarín nahradit rajčatovým protlakem nebo např. křenem. MLÉČNÉ VÝROBKY: Mléko a mléčné výrobky - chudé, se sníženou kalorickou hodnotou až 1,5%. Nejlepší je jíst okyselené produkty, tj. Kefíry, jogurty, podmáslí. Kvašené mléčné nápoje by měly být přírodní, do nichž přidáváme ovoce (čerstvé nebo sušené), vločky, ořechy nebo semínka. Místo krému použijeme na salát přírodní jogurt nebo kefír. Sýr - nejvíce se doporučuje nízkotučný nebo polotučný tvaroh. Rovněž stojí za to obohatit stravu o obilný sýr, nejlépe „lehký“, a přírodní homogenizovaný sýr. Čas od času si můžete vybrat sýry se sníženým množstvím tuku, například Holender nebo Hit z Ryk, tenké plátky, lehká mozzarella, feta light nebo parmezán. MASO, RYBY A JEJÍ VÝROBKY: Maso - nejlépe bílé, tj. Krůtí a kuřecí (bez kůže), nebo - kůň, telecí nebo jehněčí maso. Je-li hovězí maso nejlepší svíčkovou, a pokud je vepřové maso středním hřbetem. Masová jídla by měla být vařená v páře nebo ve vodě, pečená, grilovaná nebo smažená bez tuku. Nikdy nesmažíme na vysoké teplotě a nikdy ho nespálíme. Nepoužívejte strouhanku, protože strouhanka je dvakrát kalorickější než maso, ze kterého jsme kotletu připravili. * Ryba - bez chleba, grilovaná, pečená ve fólii, vařená v páře a také jako příloha k salátům a sendvičům. Při výběru ryb v plechovce sáhněte po těch ve vodě, vlastní omáčce nebo omáčce. Pamatujte, že mastné mořské ryby, jako je tuňák, losos, sledě nebo makrela, jsou zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin. * Maso - libové, s plnými svaly, drůbež, hovězí maso, kvalitní. Vyvarujte se drobů, tenkých párků, klobásek kabanos, mortadelly, salámů a párků. Všechna masa by neměla být konzervována. Stojí za to upéct kus masa a zacházet s ním jako s masem na sendvič. Přinejmenším pak máme záruku 100% obsahu masa v uzenině a nebude obsahovat mnoho zbytečných dalších látek. ZELENINA A OVOCE: Zelenina - ať už je jakákoli, by měla být vydatným doplňkem každého jídla Ovoce - jakákoli, jako svačina nebo doplněk k mléčným nápojům. Jak zvýšit množství zeleniny a ovoce ve vaší stravě? - přidávejte ke každému jídlu zeleninu - volte zeleninu a ovoce jako svačinu - používejte princip barevného talíře, díky kterému budou vaše jídla zdravá a chutná - zkuste jíst zeleninu surovou i vařenou k večeři - jíst zeleninu jako samostatná jídla s např. drůbež, ryby, luštěniny, vejce - používejte sezónní zeleninu a ovoce, v zimě - používejte mražené potraviny. Brambory - polotvrdé vařené ve vodě bez másla nebo pečené ve fólii. Posypeme je pouze zelení (kopr, petržel). Nikdy jim nepřidáváme tuk. PRAKTICKÉ RADY: Omáčky - chudé, vyrobené z přírodního jogurtu s přídavkem hotového koření. Vyvarujte se těžkých, hustých omáček zahuštěných moukou. Sladění - pokud jej potřebujete osladit, použijte xylitol, stévii nebo agávový sirup. Pamatujte, že můžete výrazně snížit prah sladkosti. Zkuste každý týden snížit množství přidaného cukru o půl čajové lžičky. Po několika týdnech, kdy pijete kávu, čaj nebo sladký nápoj, zjistíte, že je příliš sladký! Hlad - Pokud máte mezi jídly hlad - vypijte minerální vodu (možná s citronem). Pravidelné stravování je nejlepší způsob, jak zabránit vlčímu hladu. Stravování v restauracích nebo v pohostinství - v restauracích a při stravovacích službách vybírejte čisté, nebělené polévky, maso bez chleba, saláty, saláty (u těch s majonézou však buďte opatrní). * Jíst jídlo pomalu a klidně hraje důležitou roli v každodenní výživě. Při jídle byste zároveň neměli sledovat televizi, pracovat u počítače ani číst noviny. Plnou pozornost je třeba věnovat konzumaci jídla, protože to zabrání přílišnému snědení. * Z hlavních jídel byste měli vstávat dobře krmení, ale také ne příliš hladoví. . Pouze 15 minut po jídle se dostaví pocit plné sytosti. Pokud je na talíři příliš mnoho jídla a cítíte se plní, vyjměte zbytek. Pokud se řídíte výše uvedenými pravidly a vaše váha neklesá, bylo by dobré nechat si otestovat TSH, FT3 a FT4 ve štítné žláze. Hodně štěstí!
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
