Je mi 15 let, výška 153 cm a váha 25 kg. Chtěl bych přibrat. Co bych měl jíst a kolik? Moje ukázkové menu: snídaně - vícezrnný chléb 66 g, sendvičová pasta se zahradními bylinkami cca 25 g, rajčatová pasta s kešu ořechy cca 10 g, hlávkový salát 2 listy, okurka 10 plátků; 2. snídaně - malé zelené jablko. Oběd - lžíce olivového oleje, 1/4 bílého pepře, polovina rajčete, bílá rýže cca 60 g, 5 g fantomalt (19 kcal). Večeře - chléb 66 g, sendvičová pasta se zahradními bylinkami cca 40 g, salát 3 listy, rajče 3 plátky, okurka 6 plátků, střední nektarinka. Někdy si napiju vody, ale ano, během dne nic nepiju. Jím příliš málo, abych přibral na váze?
Tady jsou obecná pravidla pro vytvoření nabídky. Intenzivně rostoucí teenageři potřebují: chlapci ve věku 13-15 let 2600 kcal denně, dívky 2100 kcal. Ve věku 16-18 let chlapci dokonce potřebují 3400 kcal a dívky 2500 kcal během dne.
Zásady výživy a přípravy jídla
Ve stravě dospívajících je důležité pravidelně jíst 5 různých jídel skládajících se z komplexních sacharidů, dobrých tuků a zdravých bílkovin: libové maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky (kefír, přírodní jogurt a tvaroh bez přísad, žlutý sýr) a luštěniny. Maso, drůbež a ryby se nejlépe podávají pečené, vařené nebo dušené. Vysokým energetickým nárokům teenagerů nejlépe vyhovují produkty bohaté na komplexní sacharidy: celozrnný chléb, cereálie, těstoviny a rýže. Můžete je denně doplnit hrstkou ořechů, semen a sušeného ovoce. Měli bychom však výrazně omezit spotřebu bílého, pšeničného chleba přidáním zlepšovacích látek, sladkých rohlíků, hranolků a rychlého občerstvení. Různé formy ovoce a zeleniny (polévky, saláty, saláty, sušené ovoce atd.) Poskytují teenagerům potřebné vitamíny a minerály. Obsahují hodně vlákniny, což prodlužuje pocit plnosti a reguluje trávicí systém. Zelenina, jako jsou okurky, rajčata, ředkvičky, mrkev, paprika a čerstvé nebo sušené ovoce, jsou důležitou součástí každého jídla. Strava bohatá na ovoce a zeleninu má také příznivý účinek na pokožku a vlasy. Ve stravě dospívajících dívek, které začínají menstruovat, je obzvláště důležitá adekvátní hladina železa, které je hojné v mase, zejména v červeném mase, rybách, ale také v luštěninách, vejcích, otrubách a pšeničných klíčcích. Čemu je třeba se vyhnout, jsou trans-tuky nacházející se v tvrdých margarínech, některých čokoládách, cukrovinkách a cukrovinkách.
Ukázkové menu pro teenagera
Snídaně (přibližně 700 kcal) 3,2% mléko - 250 ml, müsli - 3/4 šálku, mrkev a pomerančový džus - sklenice. 2. snídaně (405 kcal) žitný chléb - 2 plátky, máslo, sýr - plátek, vejce na měkko, libová klobása - plátek, hlávkový salát - 2 listy, plátky rajčat. Voda k pití. Oběd (702 kcal) kuřecí řízek - 150 g (pečený v bylinkách), vařená pohanka - 30 g, mrkev s hráškem a zázvorem - 150 g. Odpolední čaj (cca 150 kcal) přírodní jogurt, sklenice bobulí. Večeře (cca 300 kcal) Salát řeckého typu (hlávkový salát nebo čínské zelí, okurka, rajče, pepř, olivy, olivový olej, feta sýr - 30 g nebo plechovka tuňáka.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Iza CzajkaAutor knihy „Dieta ve velkém městě“, milovník běhů a maratonů.
