Zdravá snídaně - co jíst a čeho se vyvarovat? RECEPTY na zdravé snídaně

Zdravá snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a neměla by chybět. Stojí proto za to dát si snídani, i když ráno nemáme čas. Za pár minut můžete připravit zdravou a výživnou snídani, která dodá energii první polovině dne. Navrhujeme, co by mělo být součástí zdravé snídaně.

Snídaně by měla poskytovat až 30% z celkové kalorické hodnoty stravy, tj. Od 450 kcal do 660 kcal, v závislosti na kalorické poptávce. Množství energie a živin, které při snídani poskytnete, vám pomůže v první polovině dne, kdy je váš psychomotorický výkon nejvyšší: vaše kreativita se zvýší, vaše schopnost řešit problémy a koncentrace se zlepší. Lidé, kteří snídají, mají menší pravděpodobnost vzniku cukrovky, ischemické choroby srdeční a mají nižší tělesnou hmotnost.

Poslechněte si, co by mělo být na zdravé snídani v tomto materiálu z cyklu LISTEN GOOD. Podcasty s tipy.

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video

Zdravá snídaně: jaké produkty byste si měli vybrat?

Snídaně je první jídlo po noční přestávce, které doplňuje zásoby vyčerpané během noci a energii pro první polovinu dne, proto by nemělo být opomíjeno a mělo by být správně vyváženo. Kalorická hodnota snídaně závisí na počtu jídel, která během dne jíme: se třemi jídly by snídaně měla poskytovat až 30% denní kalorické hodnoty stravy, se čtyřmi a pěti jídly by mělo být do snídaně zahrnuto 25% kalorické hodnoty stravy. Snídaně by měla obsahovat produkty, které poskytnou jak snadno stravitelné sacharidy a rychle uspokojí hlad, tak i déle stravitelné sacharidy, díky nimž budeme moci energii poskytovanou ze snídaně využívat po dlouhou dobu. Nezapomeňte také zahrnout do snídaně bílkovinové a tukové produkty.

Stojí za zmínku, že snídaně by měla být pestrá a měla by zahrnovat výrobky ze všech úrovní potravinové pyramidy: výrobky z obilovin, výrobky poskytující živočišné a rostlinné bílkoviny, kvalitní tuky a zelenina nebo ovoce.

Cereálie pro zdravou snídani: vyberte si celozrnný nebo grahamový chléb, cereálie: ječmen a ovesné vločky nebo müsli. Müsli si můžete připravit také sami pomocí ovesných vloček, sušeného ovoce a ořechů. Zkuste omezit čokoládové vločky, kukuřičné vločky a pšeničný chléb, plněné rohlíky, které poskytují jednoduché cukry. Výrobky z obilovin jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a vitamínů, zejména skupiny B a minerálů.

Mléko a mléčné výrobky: zvolte mléko a mléčné výrobky s obsahem tuku až 2%. Jogurty jsou ideální na snídani (zkuste si vybrat přírodní bez přidaného cukru, můžete je použít k přípravě domácích ovocných jogurtů přidáním svého oblíbeného ovoce), kefíry, podmáslí, tvaroh a sýr, které jsou zdrojem živočišných bílkovin a vápníku. Omezte hotové mléčné dezerty.

Zelenina a ovoce: ke každé snídani zahrňte zeleninu nebo ovoce. Zeleninu můžete podávat v různých formách jako doplněk sendvičů, pomazánek, palačinek, palačinek. Vyberte si čerstvé ovoce v sezóně a zmrazené v zimě jako doplněk k mléčným výrobkům: můžete si připravit ovocný tvaroh, ovocný jogurt nebo ovocnou pěnu.

Uzeniny, vejce, ryby: vyberte libové maso, jako jsou svíčkové, drůbeží šunky a ryby, jako je tuňák nebo losos, které budou perfektně fungovat ve formě past a dodají živočišné bílkoviny. Jako náhradu můžete také připravit pomazánky ze semen luštěnin, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin. Vejce jsou vynikající volbou k snídani, na základě které si můžete připravit mnoho jednoduchých i náročnějších snídaňových pokrmů.

Tuk: použijte máslo, ale pokuste se omezit jeho množství. Pokud si vyberete měkké margaríny, dávejte pozor na jejich kvalitu, vybírejte pouze ty kvalitní s nízkým obsahem „trans“ kyselin.

Nápoje: všechny druhy čajů, káva, ovocné a zeleninové šťávy, stejně jako mléko a mléčné nápoje, udělají svou práci. Snažte se je neslazovat nebo je slazit v omezeném množství.

Ořechy a semena: konzumovány s mírou, díky své vysoké výhřevnosti jsou vynikajícím doplňkem pasty a müsli. Poskytují cenné pro zdraví polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, stejně jako minerály a vitamíny rozpustné v tucích.

Ráno nemáte chuť jíst? Způsoby, jak jíst snídani

Každé ráno je spojeno s mnoha činnostmi, které musíme dělat. Kvůli návalu a davu aktivit se nám ne vždy podaří najít si čas na snídani. Je však třeba si uvědomit výhody snídaně. Je proto dobré předem si naplánovat, co si dáte k snídani, nakoupíte nebo si večer připravíte snídaňové komponenty, např. Vaječné pomazánky, rybí pomazánky nebo luštěniny. Můžete si také připravit vlastní müsli nebo müsli, abyste je měli k snídani - stačí přidat jogurt a je to hotové! Můžete také vstát o 15–20 minut dříve, požádat o podporu své příbuzné, večer jít spát dříve nebo snížit počet aktivit ráno, například večerním oblečením.

Výhody snídaní

Snídaně určuje správné stravovací návyky, lidé snídající si vybírají zdravé výrobky: celozrnné cereálie, ovoce a zelenina a mléčné výrobky, jsou také fyzicky aktivnější. Snídaně zvyšuje kognitivní funkce, zlepšuje paměť, snižuje chyby, zlepšuje kreativitu, dodává energii pro první polovinu dne, snižuje účinek únavy. Kromě toho má také dlouhodobý účinek a snižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Snídaně navíc pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Lidé, kteří snídají, jedí méně občerstvení a méně kalorických večeří.

Autor: Time S.A

Individuálně vybraná strava vám umožní zhubnout, udržet váhu nebo předcházet nemocem souvisejícím se stravou a zároveň jíst zdravě a chutně. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!

Recepty na zdravé a jednoduché snídaně

Níže uvádíme nápady na zdravé a chutné snídaně. Některé recepty trvají déle, ale opravdu stojí za to věnovat čas přípravě zdravé snídaně.

Sendvič s bazalkovým tvarohem a zeleninou (547 kcal)

Složení:

• 150 g polotučného tvarohu,
• 10 g čerstvé bazalky,
• 40 g (2 polévkové lžíce) 1,5% přírodního jogurtu,
• 2 celozrnné rohlíky,
• ½ rajče

Provedení: Tvaroh smícháme s jogurtem a nasekanou bazalkou, dochutíme. Na buchty dáme tvaroh a na vrch dáme plátky rajčat. Celý můžete posypat pažitkou nebo koprem. Rajčata můžete nahradit oblíbenou zeleninou.

Granola s ořechy, ovocem a přírodním jogurtem (631 kcal)

Složení:

• 40 g (4 lžíce) ovesných vloček,
• 12 g (1 polévková lžíce) sušených brusinek,
• 10 g (1 polévková lžíce) vlašských ořechů,
• 25 g (1 polévková lžíce) medu,
• 10 g (1 polévková lžíce) dýňových semen,
• 10 g (1 polévková lžíce) slunečnicových semen,
• 260 g (13 polévkových lžící) přírodního jogurtu,
• 1,5%, špetka skořice,
• 60 g borůvek

Verze: Předehřejte troubu na 180 stupňů C. Plech vyložíme papírem na pečení. Smíchejte ovesné vločky s nasekanými ořechy, brusinkami, semínky a skořicí. Přidejte med, promíchejte. Rozložíme na pekáč, pečeme 20 minut. Každých několik minut míchejte vločky do zlatohněda. Ochlaďte, podávejte s obyčejným jogurtem a borůvkami nebo jiným sezónním ovocem. Můžete připravit větší množství najednou a zavřít jej do sklenice. Stačí přidat jogurt a ovoce a snídaně je hotová.

Vaječná omeleta s kale (508 kcal)

Složení:

• 3 vejce,
• 50 g kapusty,
• 70 g (1/2 papriky),
• 10 g (1 polévková lžíce) olivového oleje,
• 60 g (2 plátky) celozrnného chleba

Design: Dušený kel a pepř na olivovém oleji. Přidejte rozšlehaná vejce. Smažte z každé strany po dobu 1 minuty. Jezte s chlebem. Pokud se vám kapusta nelíbí, můžete ji nahradit špenátem nebo cuketou.

Palačinky se špenátem a ricottou, rajčatová omáčka (420 kcal)

Složení:

• 125 g (0,5 šálku) kravského mléka 1,5%,
• 80 g špenátu,
• 50 g (4 lžíce) pohankové mouky,
• 50 g ricotty,
• 5 g (1 čajová lžička) olivového oleje,
• ½ vajec,
• 5 g česneku

Jak na to: Smíchejte mouku, mléko, vejce a olivový olej, dokud nezískáte hladké těsto. Smažte na pánvi bez přidání tuku. Na pánvi dusíme špenát s nastrouhaným česnekem, přidáme ricottu, promícháme, dochutíme. Natřete náplň na palačinky a stočte je. Podáváme s rajčatovou omáčkou s bazalkou. K přípravě omáčky v sezóně můžete použít čerstvá rajčata, zatímco konzervovaná rajčata jsou skvělá i mimo sezónu.

Fazolový sendvič, zelenina (380 kcal)

Složení:

• 50 g bílých fazolí,
• 80 ml (0,3 sklenice) vody,
• 1 g kurkumy
• 10 g (1 polévková lžíce) olivového oleje
• 60 g (2 plátky) celozrnného chleba

Postup: Fazole namočte přes noc nebo na několik hodin do velkého množství vody. Vařte fazole, dokud nebude měkká. Přidejte koření a olivový olej, promíchejte do hladka. Podáváme s chlebem a zeleninou. Můžete také použít konzervované fazole.