IF strava, tj. Přerušovaný půst - pravidla, ukázkové menu

Dieta IF (Intermitten Fasting) - přerušovaná hladovka - bude fungovat, když nemáte hlavu na počítání kalorií, jste příliš zaneprázdněni pravidelným jídlem a krabičkové diety se vám zdají příliš drahé. Pravidla IF stravy jsou jednoduchá - oddělujete období, kdy můžete jíst, a období, kdy se nechcete čehokoli snažit (půst).

Bez ohledu na to, kolik jíte, důležité kdy - toto je nejjednodušší způsob, jak popsat principy IF (Intermittent Fasting) stravy. Většina odborníků na výživu tvrdí, že nejlepším způsobem stravování jsou pravidelná jídla - čtyři nebo pět každé 3 hodiny, ale pravidelné hladovky mají stále více následovníků.

Tvrdí, že jelikož epidemie obezity stále roste, nemusí to být jediný správný způsob stravování. A podporují pravidelné hladovky. IF není úplně nová strava, byla vyvinuta před několika lety - ale na rozdíl od mnoha módních diet neexistují žádné zprávy o tom, že by mohla být škodlivá. Naopak - stále více studií potvrzuje výhody, které přináší.

IF strava - pravidla

Vzor stravy IF, nebo spíše způsob stravování, spočívá v tom, že jasně oddělujete období, ve kterých můžete jíst (tzv. Stravovací okna), od těch, ve kterých se rozhodně zdržíte čehokoli (půstu) - pak si můžete dopřát pouze na něco bez kalorií, např. vodu, kávu s trochou mléka nebo čaj se sladidlem nebo žvýkačku.

Stačí prodloužit přestávku mezi večeří a snídaní na 12 hodin a zhubnout asi 3,5 kg za méně než 4 měsíce bez omezení kalorií a změny stravy. Žádný jo-jo efekt!

Dieta má několik variant, takže ji můžete přizpůsobit potřebám svého těla a životního stylu. Jak ujišťují dieters, každý z nich funguje. Máte na výběr z několika možností.

• 16/8, tj. Po dobu 16 hodin. během dne se postíte a můžete jíst 8 hodin. Během těchto hodin jíte tři jídla a dvě občerstvení. Ženy mohou začít od 14/10, s časem, který prodlužuje dobu nejíst o další 2 hodiny. (můžete se tam zastavit). Toto je nejoblíbenější model.
  Půst obvykle začíná kolem 20:00 a končí dalších 12:00, když budete snídat. Tato varianta se doporučuje zejména těm, kteří cvičí odpoledne, protože se doporučuje jídlo po cvičení (doplňuje zásoby glykogenu ve svalech).
  Čas nalačno můžete odložit např. Na 18:00 a pak je snídaně jen o málo pozdě, protože padá kolem 10:00 - to je volba pro ty, kteří by bez jídla do poledne těžko snesli. Je to zdaleka nejjednodušší a nejjednodušší použití, protože chodíte spát, než vás vyhladoví, spíte v půstu a vaše ranní káva s odstředěným mlékem potlačuje hlad.

• 20/4, tj. Půst trvá 20 hodin a jí pouze 4 hodiny. válečnická strava, strava blízká pravěku: válečník nebo lovec měl čas jíst až po návratu do tábora, po dni boje nebo lovu. Do 4 hodin, např. Mezi 13:00 a 17:00, sníte dvě velmi tuhá jídla, alespoň jedno teplé.

• 5: 2 - pět dní v týdnu jíte normálně, v souladu s doporučeními odborníků na výživu se nepřejídáte a po dobu 2 dnů dodržujete dietu - jíte 500-600 kalorií. V závislosti na vašich preferencích se můžete rychle postit, např. Každé 2 dny (např. Úterý a pátek) nebo o víkendu.

• 6: 1 (eat-stop-eat), což je půst každých 6 dní, např. Jeden den jíte oběd a další den po obědě.

KDY dieta - funguje to?

Zastánci stravy s odkazem na výsledky výzkumu používání půstu a zkušenosti lidí, kteří si takovou dietu sami vyzkoušeli, tvrdí, že funguje a absolutně neubližuje. Předpokládají, že tělo je naprogramováno tak, aby rychle. Naši předkové neměli po celou dobu přístup k jídlu.

Spoléhají jen na to, co mohou lovit. Výsledkem bylo, že nejedli pět jídel denně (dodnes se v mnoha oblastech světa lidé postili z kulturních a náboženských důvodů).

Mají také další argument: věří, že když jíme každé 3 hodiny, nemáme šanci pocítit hlad, což narušuje přirozené mechanismy a práci biologických hodin. A hlad je nutný k zahájení mnoha metabolických procesů.

Autor: Time S.A

Individuálně vybraná strava vám umožní snadno zhubnout a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!

KDY dieta - pro koho je půst dobrý?

Určitě pro ty, kteří nepracovali dobře v tradičních metodách hubnutí, tj. Omezování kalorií a stravování 5krát denně. Lidé, kteří jsou zaneprázdněni a kteří vedou nepravidelný životní styl, budou snáze kontrolovat svou stravu, pokud po část dne nebudou muset přemýšlet o jídle.

Nejkontroverznějším je vynechání snídaně, která je považována za nejdůležitější jídlo dne. Dieta IF vás zbavuje povinnosti jíst ráno - protože stravovací okno obvykle začíná v poledne nebo dokonce později.

Přestože odborníci na výživu a lékaři tvrdí, že bez pevného jídla byste neměli odejít z domu, v praxi se ukazuje, že mnoho lidí nebude ráno moci kromě kávy nic spolknout a nutit se k jídlu znamená horší náladu, nevolnost, bolesti břicha a pocit gravitace.

IF dieta - kdo by se měl IF dietě vyhnout?

Stojí za to pamatovat, že IF strava není pro každého. Měli by se mu vyhnout lidé, kteří každý den intenzivně trénují, fyzicky tvrdě pracují a nespí dobře (např.mladé matky) a těhotné ženy.

Není určen pro diabetiky, kteří užívají inzulín, a osoby s onemocněním ledvin a jater. Mělo by se také pamatovat na to, že půst není lhostejný k endokrinnímu systému, takže lidé, kteří mají problémy například se štítnou žlázou, a zejména ti, kteří užívají léky, by se měli před zahájením diety poradit s lékařem.

Dobré stránky sloupku

1. Tělo má čas vypořádat se se vším jídlem, které jíte v posledním, i velmi těžkém jídle. Poté se může soustředit na procesy, vč. opravy a regenerace.

2. Hladina triglyceridů klesá (pokud se vyhýbáte rychlému občerstvení, sladkostem, solení, „zlepšovačům“, zpracovaným výrobkům).

3. Tělo se rychleji zbavuje zánětu.

4. Koncentrace volných radikálů odpovědných za stárnutí a degenerativní procesy klesá.

5. Hladiny růstového hormonu se zvyšují až o 1300% u žen a o 2000% u mužů. Čím nižší je jeho hladina, tím větší je tendence přibírat na váze a hromadit tuk kolem vnitřních orgánů (viscerální obezita, která je pro srdce nebezpečná). Růstový hormon se také nazývá „vhodný hormon“, protože pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici. Je spojencem spalování tuků, pomáhá budovat svalovou hmotu a díky němu nedochází k redukci tuku na úkor svalů. Jeho příznivý účinek na libido je znám již dlouho.

6. Odborníci tvrdí, že takový půst je druh „vynulování“ těla a přeprogramování, aby správně fungovalo. To platí především pro lidi s inzulínovou rezistencí - u nich tělo využívá energii ze stravování k budování místo spalování tuků.

7. Půst trvající několik hodin nebo denně pomáhá při přecitlivělosti těla nejen na inzulín, ale také na leptin - hormon, který řídí chuť k jídlu a zlepšuje schopnost těla využívat uložený tuk jako zdroj energie. Poté začneme správně reagovat na třetí váhový hormon, ghrelin („hormon hladu“), což znamená konec přejídání.

IF diet - menu pro variantu 16/8

SNÍDANĚ (cca 12 hodin) - medové proso se švestkami a slunečnicovými semínky
3 lžíce proso / 2/3 šálku přírodního jogurtu / 3 sušené švestky / malý banán / lžička medu / 2 lžičky slunečnicových semen / špetka mořské soli
Opláchněte krupice v cedníku pod tekoucí vodou a vařte ve vodě se solí. Nakrájejte banán. Smíchejte vařenou kaši s jogurtem, přidejte nakrájené švestky, med a semínka pražená na suché pánvi. Vše promíchejte.

AND SNACK (cca 14:00) - zelený koktejl
2 hrstky špenátu / pomeranče / malé jablko / lžička citronové šťávy / lžička javorového sirupu nebo medu / lžička mletého lněného semene Špenát umyjte, oloupejte a nakrájejte.
Smíchejte všechny přísady.

OBĚD (cca 16:00) - krůta s rýží a okurkovým salátem
krůtí krůtí prsa (velikost ruky) / sklenice vařené hnědé rýže / 1/2 limety / čajová lžička řepkového oleje / středně nakládaná okurka / červená cibule / čajová lžička nasekané petrželky nebo koriandru / sůl, pepř
Posypeme krůtí filé solí a pepřem. Zakryjte plátky limetky a pečte. Okurku a cibuli nakrájíme, pokvapkáme olejem a posypeme bylinkami. Podáváme s rýží a krůtím masem.

II SNACK (Cca 18:00) - role parmské šunky
1/3 melounu / 3 plátky parmské šunky
Nakrájejte meloun na půlměsíce, obalte je plátky šunky.

VEČEŘE (Cca 20:00) - toasty s lilkem a kozím sýrem
malý lilek / 2 sušená rajčata / lžíce nasekané petrželky / stroužek česneku / lžička olivového oleje / lžíce kozího sýra / 2 plátky celozrnného chleba / sůl, pepř
Pečeme lilek a oloupeme ho. Smíchejte maso s česnekem, olivovým olejem a petrželkou. Přidejte nakrájená sušená rajčata, dochuťte solí a pepřem. Vložte pastu na chléb potřený sýrem a pečte 10 minut při 180 ° C.

KDY dieta - pozor na úskalí

Nepříjemné nasávání žaludku po zhruba tuctu hodin se může nakonec vrhnout na jídlo - aniž byste se dívali, zda je zdravé nebo ne. Po dlouhém výpadku proudu začne mozek volat o odměnu a zjistí, že nejvíce touží po sladkých a kalorických věcech.

Tyto příznaky se objevují v prvních dnech diety. Je to nejobtížnější pro lidi, kteří dříve hodně jedli a zvykli si na tělo, aby se cítili plní. Adaptační proces trvá několik až několik dní v závislosti na stupni citlivosti na inzulín - čím slabší, tím delší.

Zastánci stravy IF doporučují provádět změny postupně, například počínaje 12hodinovým půstem, v průběhu času až do 14-16 hodin. Odpůrci takové stravy připomínají, že nepomáhá zvládnout stravovací návyky, které se běžně považují za správné.

Také stojí za to naslouchat tělu a kontrolovat, kdy je hlad nejnaléhavější, a naplánovat si na tuto dobu nutriční období. Poté je lze postupně přesouvat.

Jak zdravě zhubnout - rady od psychodietetiky

Každý z nás sní o štíhlé a tvarované postavě. Ne všechny způsoby hubnutí však prospívají našemu zdraví. Jak rozumně a zdravě zhubnout? Poslechněte si naši expertku - psychodietičku a zdravotní koučku Elżbietu Langeovou.

Naše webové stránky vyvíjíme zobrazováním reklam.

Blokováním reklam nám nedovolujete vytvářet hodnotný obsah.

Zakažte AdBlock a obnovte stránku.