Montignacká strava - důležitý glykemický index produktů

Montignacká strava je založena na předpokladu, že hlavní příčinou nadváhy jsou ty sacharidy, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Tuto dietu lze doporučit každému, protože obsahuje všechny potřebné živiny a můžete si občas dopřát malé potěšení. Principy montignacké stravy jsou jednoduché: nepočítáme kalorie, jíme dost na to, abychom nepociťovali hlad, správně kombinujeme sacharidy, bílkoviny a tuky, volíme produkty s nízkým glykemickým indexem (GI).

Michel Montignac, autor této metody, ztratil během 3 měsíců na své stravě téměř 15 kg. V té době pracoval ve vědeckém oddělení jedné z amerických farmaceutických společností a shromažďoval materiály o riziku vzniku cukrovky. Věděl, že obézní lidé mají zvýšené hladiny inzulínu. Tento hormon, produkovaný slinivkou břišní, přenáší část glukózy (cukru) v krvi do buněk. Používá se tam jako zdroj vitální energie a spaluje se. Zbytek cukru je odeslán do zásoby energie, tj. Tukové tkáně. Pokud je v krvi neustále přebytek cukru, pankreas pracuje vysokou rychlostí, protože musí produkovat stále více a více inzulínu. A více inzulínu znamená, že více cukru jde do tukových buněk a více ... kilogramů.

Živiny, které produkují cukr v procesu trávení, jsou sacharidy. Jejich hlavním zdrojem jsou potraviny rostlinného původu: zelenina, ovoce, zrna. Ale také mléko, protože obsahuje cukry - laktózu a galaktózu a med, který se skládá hlavně z glukózy a fruktózy. Montignac přišel ke studiím, které ukazují, že některé sacharidy způsobují mírné zvýšení hladiny cukru v krvi, zatímco jiné velmi vysoké. První z nich nenutí pankreas k nadprodukci inzulínu, a tak nekrmí. Posledně uvedené, způsobující velké výkyvy cukru, přispívají k obezitě a cukrovce (hladina glukózy po jejich konzumaci rychle stoupá, ale stejně rychle klesá, což nás nutí pociťovat hlad a sáhnout po další porci jídla). Například pokud jíte 400 gramů čočky, vaše tělo vytvoří cukr s potenciálem 80 kcal. 300 g brambor je cukr, který dodává 4krát více energie (320 kcal!).

Byly testovány stovky potravinářských výrobků za účelem posouzení jejich schopnosti uvolňovat glukózu v lidském těle. Takzvaný glykemický index (GI), který určuje, jak se zvýší hladina glukózy v krvi po konzumaci 50 g daného produktu. Čím nižší je GI, tím méně glukózy z dané potraviny se dostane do krve. Montignac rozdělil produkty do 3 skupin: nízký, střední a vysoký GI. Nejvýhodnější v procesu hubnutí jsou ti s nízkým GI.

Výrobky zakázané ve stravě Montignac

Montignacká strava zakazuje výrobky s glykemickým indexem (GI) nad 50, např. Brambory (kromě mladých), bílá mouka, kukuřice, bílá rýže, bílý chléb, cukr, bonbóny, koláče, slazené konzervy, med, banány, hrozny, sušené ovoce, hranolky, pivo.

Varování! Glykemický index produktu se může měnit v závislosti na způsobu přípravy, například syrová mrkev má IG 16, vařená - 47.

Výrobky doporučené ve stravě Montignac

Potraviny bohaté na sacharidy s glykemickým indexem nepřesahujícím 35:

• ZELENINA: lilek, brokolice, růžičková kapusta, červená řepa (surová), cibule, cuketa, čekanka, čekanka, zelené fazole, květák, zelí, mrkev (surová), okurky, paprika, rajčata, pórek, tuřín, ředkvičky, hlávkový salát, celer, scorzonera, šťovík, chřest a špenát.
• ČERSTVÉ OVOCE: angrešt, avokádo, broskve, fíky, grapefruit, granátová jablka, hrušky, jablka, borůvky, maliny, mučenka, meruňky (také sušené), moruše, nektarinky, pomeranče, červený rybíz, švestky, jahody, třešně.
• LEGUM: cizrna, fazole (všechny druhy), hrách, zelený hrášek (čerstvý nebo zmrazený), čočka.
• SEMENA A OBILOVINY: amarant, ječmen, mandle, lněné semínko, sezam, mák, slunečnicová semínka, arašídy, lískové ořechy, kešu, pistácie, italština, rýže (pouze hnědá a divoká), sója (také tofu a mléko).
• OSTATNÍ: přírodní jogurt, čokoláda (více než 70% hořkého kakaa), bambusové výhonky, Dijon pikantní hořčice, agávový sirup, houby.

Naše jídlo není jen sacharidy, i když jsou základem stravy. Důležité jsou také bílkoviny a tuky. V montignacké stravě je jich docela dost. 1/3 denního příjmu by měly být bílkovinné produkty, tj. Libové maso a libové mléčné výrobky (ten z kravského mléka musí být omezen na minimum, protože obsahuje hodně cukru). V tomto ohledu jsou cenné i luštěniny. Protein je stavebním kamenem pro tkáně a zdrojem energie. Poskytuje pocit sytosti a pomáhá při hubnutí. Tuk je také nezbytný, ale pouze tuk obsahující omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jezte tedy potraviny s olivovým olejem nebo slunečnicovým olejem, ale vyhněte se máslu a smetaně. A jíst tučné ryby. Bylo prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu a chrání kardiovaskulární systém.

Montignacká strava: důležitý princip kombinace ingrediencí

Montignac si všiml, že trávicí procesy probíhají efektivněji, když je jídlo správně složeno ze sacharidů, bílkovin a tuků. Sacharidy s nízkým GI se nejlépe konzumují s bílkovinami. Ředkvičky s chudým tvarohem, ječmenné vločky s odstředěným mlékem, zelené fazolky s krůtím masem, hlávkový salát s rybami, papriky s domácí paštikou jsou perfektní kombinace. Nedoporučujeme však kombinovat ovoce s bílkovinami a tuky, protože budou kvasit v žaludku. Výjimkou jsou jahody, maliny, borůvky, ostružiny a rybíz. Montignac doporučuje jíst ovoce na lačný žaludek, nejlépe s pokožkou (nejlépe se používá cukr z ovoce konzumovaného nalačno, protože v noci doplňuje glykogen pro funkci svalů a mozku). Výrobky, které poskytují hodně tuku, lze bezpečně podávat s bílkovinami a dobrými sacharidy, tj. S GI pod 35. Jíme tedy velkou část lososa se salátem nebo okurkou, vejce s klobásou, špenát, ale bez chleba, kachní prsa se zelím, ale nikdy ne s těstovinami nebo brambory.

Montignacká strava - pravidla

Ve stravě Montignac jsou povoleny pouze produkty s glykemickým indexem nižším než 50.
První fáze, která zbavuje zbytečných kilogramů. Mělo by to trvat ne méně než 2-3 měsíce. Dalším cílem fáze I je stabilizace slinivky břišní tak, aby adekvátně reagovala na produkci inzulínu podle potřeb - vyvarujte se stimulace, proto je tato fáze přísnější.

• Nekombinujte potraviny s vysokým GI s tuky v jednom jídle.
• Máte na výběr ze dvou druhů jídel: bílkovin-tuků a sacharidů-bílkovin. První může zahrnovat: odstředěné a polotučné mléko, jogurt, ryby, klobásy, masné a sacharidové výrobky s GI 35 nebo nižším. Druhý typ skládáte z odstředěného mléka, jogurtu a sacharidů s GI až 50.
• Nechybí vám jídlo, bohatá snídaně, normální oběd a delikátní večeře (ve stanovených časech) a občas odpolední čaj. Neješ.
• Ujistěte se, že jíte 1,5 g bílkovin každý den na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 70 kg, měli byste jíst 105 g bílkovin, tj. 10 gramů libového tvarohu, 15 gramů tresky, vejce a 15 gramů pohanky.
• Intervaly mezi jídly nesmí být kratší než 3 hodiny, po jídle obsahujícím tuky můžete další jíst po 4 hodinách. Jezte večeři nejméně 3-4 hodiny před spaním.
• Syrové ovoce jíte pouze půl hodiny před nebo tři hodiny po jídle (ne večer).
• Kupujete pouze těstoviny z tvrdé pšenice (tento název vyhledejte na obalu knedlíků). Připravíte je tak, aby byly al dente, tj. Vařené do poloviny. Tradiční a dlouho vařené těstoviny mají vysoký glykemický index.
• Jíte pouze chléb (celozrnný!) K snídani.
• Vyhnete se silné kávě, která zvyšuje sekreci inzulínu - jednoho z „hormonů hladu“.
• Mezi jídly pijete velké množství neperlivé minerální vody (přibližně 2 litry denně).
• S alkoholem je k jídlu povolena sklenice suchého vína. Nikdy předtím!

Druhá fáze, tj. Udržování nabyté hmotnosti. Je to na dobu neurčitou - její doporučení by si měla brát k srdci po celý život.

• Jíte sacharidy s GI 50 nebo méně. Občas si můžete dovolit kombinovat je s tuky.
• Čas od času můžete jíst něco s vysokým glykemickým indexem, ale musíte si jídlo doplnit produktem s velmi nízkým GI, například přidat rajčata nebo salát do vařených brambor. U větších odchylek (např. Rodinný dort nebo pizzerie) je dobré vrátit se do fáze I na jeden nebo dva dny.

Pro koho je Montignacova strava určena?

Je to dieta pro každého. Poskytuje dobré výsledky, pokud neděláte žádné výjimky. Doporučuje se zejména lidem, kteří jsou ohroženi cukrovkou, protože stabilizuje hladinu glukózy.

Autor: Time S.A

Individuálně zvolená strava vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnutí. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!

Jak velkou váhu můžete zhubnout na dietě Montignac?

Při dietě Montignac ztratíte 1–2 kg týdně, což je bezpečná míra úbytku hmotnosti, která zabrání jo-jo efektu. Okamžité zadržování hmotnosti během diety je přirozené, po chvíli to začne znovu klesat. Čím blíže jste správné hmotnosti, tím pomalejší bude ztráta hmotnosti. Na dietě Montignac nemůžete zhubnout. Podle autora tělo „ví“, kolik by mělo vážit.

Pokud chcete vyzkoušet Montignacovu dietu a v posledních měsících jste dodržovali nízkokalorickou dietu, měli byste zpočátku sledovat své kalorie a postupně je zvyšovat, průměrně 100 kcal každých 5 dní. Musíte být trpěliví, protože kilogramy mohou zmizet pomaleji kvůli sníženému metabolismu.

Výhody montignacké stravy

Obsahuje všechny potřebné živiny (to platí i pro první fázi, takže je můžete používat tak dlouho, jak chcete). To nevyžaduje hladovění. Není třeba se vzdávat malých potěšení - jednou týdně můžete sníst pár kousků tmavé čokolády.

Nevýhody montignacké stravy

Nevyžaduje počítání kalorií, ale nutí vás ovládat glykemický index, což může být, zejména na začátku, trochu obtížné.

Ukázkové menu ve stravě Montignac

• Po probuzení, půl hodiny před snídaní: ovoce (IG do 50), sklenice neperlivé minerální vody s citronovou šťávou.
• Snídaně: sacharidy a malé množství bílkovin, např. 2 plátky celozrnného chleba a 4 lžíce libového tvarohu s pažitkou a paprikou.
• Oběd: potraviny bohaté na tuky a bílkoviny, např. 50 g divoké rýže, 100 g krůtího prsa smaženého na lžíci olivového oleje a šálek čistého jogurtu.
• Večeře: lehká večeře se sacharidy a bílkovinami nebo bílkovinami a tuky, např. Filé z tresky dušené na olivovém oleji se zeleninou a půl sklenice těstovin al dente.

Kdo je Michel Montignac?

Jeho skutečné jméno bylo Michel Geneviere. Vytvořil si vlastní stravu pomocí článků v odborných lékařských časopisech. V roce 1987 vydal knihu „Jak jíst, jak zhubnout“ - pouze ve Francii prodal 2 miliony výtisků a až 16 milionů po celém světě (byla přeložena do 40 jazyků). Když v roce 2010 zemřel na rakovinu prostaty (bylo mu 66 let), převzala propagaci světoznámé metody jeho dcera Sybille.