Jak jíst, jak zhubnout při práci na 2 směny?

Chci popsat své každodenní stravovací návyky během první a druhé směny, protože bych chtěl zhubnout pár kilogramů, a proto žádám o tipy. Když mám první směny, vstávám ve 4 hodiny ráno, vařím zelený čaj (piju ho už roky), připravuji si sendviče do práce - obvykle je to tmavý chléb se zrnky, 2 plátky žlutého sýra na každý sendvič a klobása, nalévám kečup a někdy přidám tenký vrstva strouhaného křenu a případně plátek rajčete nebo pepře. Po přípravě sendvičů připravím 2 nebo 3 sendviče se sýrem nebo plátkem taveného sýra a uzeninami. Před prací na první směnu vypiji šálek zakoupené kávy, 250 ml espressa. Přestávky v první směně jsou v 8 hodin ráno a 11:30 hodin, každá po dobu 30 minut. Po návratu domů po 15:00 jím večeři z předchozího dne nebo něco dělám rychle, např. Vařím bílou klobásu, masové kuličky ze sklenice plus brambory a salát ze sklenice, často na bázi octa. Příští týden před druhou směnou vstávám v 10 hodin ráno, připravuji snídani v podobě obvykle 4 sendvičů podobných těm v první směně a někdy vařím vejce - 2 kusy nebo tenké klobásy - 3 kusy a jím to všechno cibuli a rajčata nebo papriky . V práci mám přestávky v 17:30 a 20:30, pak jím 1 sendvič se šálkem černého neslazeného čaje z termosky, kterou mám každý den v práci. Před koncem přestávek vypiji asi 200 ml izotonického nápoje s nízkým obsahem cukru 4,4 g / 100 ml (vypiji jednu láhev 500 ml tohoto nápoje na první a druhou směnu). Po návratu kolem 00:30 mám hlad a jím porci vařené zeleniny (každý měsíc kupuji více mražených jídel), někdy s krupami (mám rád krupice a také kupuji různé a větší částky jednou za měsíc). Je mi 39 let a měří 172 cm a v tuto chvíli můžu vážit kolem 74 kg. Mým úkolem je hlavně neustále chodit (vybírat). Někdo počítal s tím, že cestujeme denně od několika do několika kilometrů, i když určitě „chodím“ přes tucet, někdy po první směně usnu asi na 2 hodiny po jídle, protože se v práci nešetřím. O víkendech vaříme a jedná se o typická polská jídla (jím vařené maso), např. Knedlíky, vepřové kotlety, mleté ​​maso, těstoviny s mletým masem a příležitostně polévky. Celý týden jím hodně různých druhů ovoce, jako jsou jablka, banány, kiwi, mandarinky. Musím se přiznat, že konzumuji vysokoprocentní alkohol (nepiji pivo) v malém množství 300-400 ml před volno, tj. Dvakrát týdně. Jak bych měl jíst každý den se svým životním stylem a pracovat na hubnutí a mít více energie?

Začněme s výživovými chybami: ve vaší stravě je příliš mnoho živočišných tuků, které pocházejí z masa a mléčných výrobků (tavený sýr a sýr). Bílá klobása a vepřové maso jsou tučné maso a měla by být nahrazena drůbeží a rybou. Jíte také příliš málo zeleniny, měla by mít alespoň 0,5 kg, nejlépe 0,75 kg, poskytuje vám účinný metabolismus a látky, které zabraňují vzniku civilizačních chorob. Také pijete příliš málo tekutin. Nejlepší jsou 2 litry vody. Silná káva vás dehydratuje a izotonický nápoj je navržen k doplnění elektrolytů ztracených potem, nikoli k rehydrataci. Tukové menu každopádně vyžaduje více trávicích šťáv a vody, aby se rozložily na hlavní faktory. Vaše nabídka je poněkud monotónní, většinou sendviče. S inzulínovou rezistencí budete neustále hladoví a bez energie.

Jak jíst při práci na dvě směny?

Jak změnit uspořádání nabídky. Můj návrh: na snídani místo sendvičů jíst ovesné vločky vařené ve vodě, přidat sezónní ovoce, ořechy, jogurt, jíst míchaná vejce s rajčaty a čerstvými bylinkami (může to být petržel, pažitka - poskytují vitamín C). Pijte čerstvě vymačkaný džus, např. Jablečný-mrkev, mrkev-pomeranč. Chcete-li pracovat, vezměte si do termosky jednu misku, např. Zeleninovou polévku s drůbežím masem nebo kaši s masem a zeleninou, a snězte sendvič. Doma na večeři cd. dušená masa a ryby pečené se zeleninou nebo sendvič na večer. Noste sebou vodu a pijte ji po malých doušcích.

Ve dnech druhé směny si dejte vydatnou snídani, např. Omeletu ze 2 vajec se zeleninou: pepřovou, rajčatovou a libovou kuřecí klobásu, ke druhé snídani smíchejte arašídové máslo, třešně, ovesné vločky nebo jiný přírodní tvaroh; před odchodem jíst polévku s masovou vložkou. V 17 hodin si dejte guláš z termosky: kaši, maso, zeleninu. Pokud máte hlad, jíst zeleninu po práci jako vždy. Chcete-li zůstat štíhlý a zdravý, vzdejte se tučného masa, jako je vepřové maso, nahraďte jej drůbeží a rybou, jíst hodně zeleniny a knedlíky, nudle a těstoviny nahradit krupicí.

A konečně o aktivitě. Rychlý metabolismus, a tedy nedostatek nadváhy, je způsoben svaly, které by se měly používat nejen při chůzi. Jedním slovem vám doporučuji věnovat se crossfitovým aktivitám, tenisu nebo plavání, aby vaše páteř spočívala na chůzi.

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Autor knihy „Dieta ve velkém městě“, milovník běhů a maratonů.