Makrela je mastná ryba, a proto je dobrým zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin a vitaminu D. Makrela navíc obsahuje velké množství selenu.Navzdory příznivým nutričním hodnotám se makrela nedoporučuje těhotným a kojícím ženám kvůli tendenci hromadit sloučeniny rtuti.
Makrela je ryba populární v Polsku, často se používá jako příloha k sendvičům, salátům, pomazánkám nebo jako přísada do jídel. Nejčastěji kupujeme uzené makrely, méně často v plechovce. Získat čerstvou makrelu je těžší - a to má největší nutriční hodnotu a zdravotní vlastnosti. Makrela žije ve vodách od Severního moře až do Středomoří. Maso této ryby je krémově zbarvené s tmavě zbarveným nárůstem svalstva. Makrela je mastná ryba bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, má však tendenci hromadit škodlivou metylortuť, proto se nedoporučuje pro těhotné a kojící ženy.
Makrela jako zdroj bílkovin
Makrela je zdrojem zdravých bílkovin (18,6 g / 100 g). Stojí za to nahradit červené maso a drůbež. Makrela obsahuje exogenní aminokyseliny (včetně leucinu, isoleucinu, lysinu), které musí být dodávány tělu potravou.
Makrela a mastné kyseliny
Makrela je mastná ryba, obsahuje 14 g tuku ve 100 g masa. Tato ryba obsahuje mnoho omega-3 polynenasycených mastných kyselin, které určují přínosy makrely pro zdraví. Omega-3 mastné kyseliny normalizují hladinu triglyceridů v krvi, mají ochranný účinek na srdce a cévy. Vnořením se do červených krvinek zlepšují jejich pružnost, čímž zvyšují přísun krve do těla. Stimulují také produkci oxidu dusnatého, který má vazodilatační účinek, který zlepšuje průtok krve a pomáhá snižovat krevní tlak.
Makrela je bohatá na selen a vitamin D.
Makrela je bohatá na minerály. Maso této ryby je zvláště ceněné pro vysoký obsah selenu, 100 g obsahuje 44,1 µg selenu, což pokrývá 80% denní potřeby dospělého pro tento prvek. Selen zlepšuje odolnost těla a chrání červené krvinky před volnými radikály.
Makrela je navíc zdrojem fosforu a draslíku, stejně jako vitamín D a vitamin A, které mají příznivé účinky na pokožku. Fosfor a vitamin D mají příznivý účinek na kosti a zuby, a proto by je děti měly konzumovat. Vitamin D se podílí na absorpci vápníku a fosforu v těle a mineralizaci kostí. Usnadňuje vstřebávání vápníku a transport do kostí, čímž přispívá k jejich správnému fungování, a proto je obzvláště důležité pro ženy, u nichž je zvýšené riziko úbytku kostní hmoty.
Kromě toho má vitamin D imunomodulační účinek. Utlumuje prozánětlivé procesy v těle a zabraňuje vzniku chronických zánětů a autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida nebo zánětlivé onemocnění střev. Vitamin D také snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a metabolického syndromu.
Nutriční hodnota čerstvé, uzené a konzervované makrely (ve 100 g produktu)
| čerstvé makrely | horká uzená makrela | Studená uzená makrela | konzervovaná makrela | |
| Energetická hodnota (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Bílkoviny (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Tuk (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Nasycený tuk (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Mononenasycené mastné kyseliny (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Polynenasycené mastné kyseliny (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Včetně omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Cholesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Draslík (mg) | 314,0 (7% DV pro dospělého) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Sodík (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selen (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Hořčík (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamin B3 (niacin, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamin B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamin B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamin D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamin A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Zdroje: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Dodatek, 2012
Ryby - které stojí za to jíst a kterým se vyhnout
Makrela není určena pro těhotné a kojící ženy
Makrela je ryba, která se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám kvůli vysoké tendenci hromadit sloučeniny rtuti. 1 g čerstvé hmotnosti této ryby obsahuje 0,072 µg methylortuti, která snadno překročí bariéru krev-placenta a do mateřského mléka kojící matky. Methylrtuť způsobuje poškození centrální nervové soustavy akumulací v krevních buňkách a mozku plodu. Bylo zjištěno o 30% vyšší obsah metylortuti ve fetálních krevních buňkách ve srovnání s mateřskými krvinkami. V roce 2004 proto Agentura pro ochranu životního prostředí (EPA) a Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučily úplné vyloučení makrely ze stravy těhotnými a kojícími ženami.
Obsah makrely a histaminu
Kromě zdravých živin obsahuje makrela také sloučeniny, které mohou být zdraví škodlivé. Histamin obsažený v makrele může způsobit alergie, projevující se dušností, nevolností a otoky. Obzvláště vysoká hladina histaminu se nachází v uzené makrele, protože proces kouření významně zvyšuje jeho koncentraci. Z tohoto důvodu se uzená makrela nedoporučuje osobám s intolerancí histaminu. Makrela je navíc zdrojem purinů, které při nadměrné konzumaci mohou způsobit artritidu.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím. Vyberte si z tisíců receptů na zdravé a chutné pokrmy využívající přínosů přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietetikem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!
Zjistěte více. Stojí za to vědětMakrely z evropského rybolovu nehrozí vyhynutí. Velikost populace, navzdory četným úlovkům, zůstává na stabilní úrovni a nezpůsobuje degradaci mořského prostředí. Proto nakupujte makrely pocházející z tohoto zdroje s důvěrou.
Čerstvá nebo uzená makrela?
Makrela se nejčastěji konzumuje uzená. Tato metoda léčby však není lhostejná ke zdraví. Proces kouření produkuje sloučeniny, které jsou pro tělo nebezpečné: PAH (polycyklické aromatické uhlovodíky), které mají karcinogenní vlastnosti. Uzená makrela se navíc nedoporučuje u lidí s arteriální hypertenzí kvůli vysokému obsahu sodíku. Kromě toho ryby při kouření ztrácejí vitamíny B, což snižuje jejich nutriční hodnotu.
V uzené makrele je obsah omega-3 mastných kyselin vyšší, je však třeba pamatovat na to, že tato množství jsou uvedena z hlediska hmotnosti hotového výrobku. 100 g uzené makrely nebylo připraveno ze 100 g čerstvé makrely, a tedy mnohem vyšší obsah omega-3 kyselin. Obsah omega-3 mastných kyselin navíc závisí na technice kouření - makrela uzená za studena tyto kyseliny neztrácí.
I přes potenciálně vyšší obsah omega-3 kyselin v uzené makrele je vzhledem k významnému přidání soli a nebezpečných sloučenin vznikajících při kouření lepší zvolit čerstvou makrelu a připravit ji ve formě pečené v hliníkové fólii nebo v páře.
Konzervovaná makrela
V obchodech najdete také konzervované makrely - v rajčatové omáčce, v oleji, ve vlastní omáčce nebo v salátech s makrelou. Výživová hodnota se bude lišit podle typu doplňku. Samotná nutriční hodnota vypuštěných ryb je však ve všech formách srovnatelná. Konzervovaná makrela má sníženou nutriční hodnotu ve srovnání s čerstvou makrelou kvůli ošetření, které je podrobeno před konzervací, zejména teplem. Dochází ke ztrátě nenasycených mastných kyselin, vitamínů a minerálů. Konzervovaná makrela je méně kalorická než čerstvá nebo uzená makrela, obsahuje méně tuku, ale zároveň prakticky polovinu hodnotných kyselin DHA (čerstvé makrely vs. konzervované makrely: 1,4 g vs 0,8 g). Podobná tendence je patrná v obsahu minerálů, pouze konzervované ryby obsahují více sodíku a fosforu než čerstvé ryby.
V konzervách makrely je také podstatně méně vitamínů - obsah vitaminu D nebo vitaminu B6 je ve srovnání s čerstvou makrelou snížen přibližně o polovinu. Kromě toho existuje riziko, že látka použitá k ochraně plachty proti korozi - bisfenol A, může proniknout do ryb. Výzkum ukazuje, že bisfenol A není lhostejný ke zdraví, může přispívat k rozvoji obezity, kardiovaskulárních onemocnění nebo potratu. Proto stojí za výběr čerstvé makrely a konzervované makrely (jako ostatní konzervované výrobky), které jsou občas zahrnuty do vaší stravy.
Bude to pro vás užitečnéMakrela - kulinářské využití
Makrela je ryba, která skvěle funguje jako doplněk salátů, sendvičů, pomazánek, ale také jako hlavní večeře. Můžete si připravit pasty na bázi uzené makrely s vejci natvrdo, nakládanými okurkami a cibulí, tvarohem nebo přírodním tofu. Funguje také nejjednodušší verze pasty s přidáním rajčat. Při přípravě salátů s uzenou makrelou můžete také použít různé produkty - perfektně se hodí k pepři, rajčatům, zelené okurce, míchanému salátu a vejci. Zajímavou kombinací je makrela, vejce, rukola a vařená červená řepa. Můžete také připravit saláty s uzenou makrelou s rýží nebo těstovinami.
Čerstvá makrela je perfektní jako hlavní chod, můžete ji podávat v česnekovo-citronové marinádě, se sušenými rajčaty nebo s dušenou zeleninou.
Recept na makrely pečené v hliníkové fólii s marinádou
- čerstvá makrela (1 kus)
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíce olivového oleje
- citronová šťáva
- petržel
Připravte marinádu z česneku, olivového oleje a nasekané petrželky. Z ryb odřízněte hlavu, očistěte, umyjte, proveďte řezy na obou stranách o několik centimetrů dále, solte zevnitř i zvenčí. Rybu položte na hliníkovou fólii, zvenčí potřete marinádou a naplňte ji řezy, zabalte do fólie a na několik hodin vložte do chladničky. Pečte při 180 stupních C 30 minut. Před podáváním posypeme citronovou šťávou. Podáváme s jakýmkoli druhem krupice nebo rýže a salátem.
