Hnědá rýže má řadu vlastností a nutričních hodnot.Hnědá rýže má antioxidační, antidiabetické, protirakovinné, neuroprotektivní a cholesterol snižující vlastnosti. V mnoha ohledech je považován za zdravější než bílý a obecně se má za to, že se rovná vyvážené stravě. Zkontrolujte účinky hnědé rýže na zdraví.
Obsah
- Hnědá rýže - nutriční hodnoty
- Hnědá rýže - zdravotní vlastnosti
- Hnědá rýže - může být škodlivá
- Hnědá rýže - použití v kuchyni
Hnědá rýže je celé zrno složené ze všech prvků - slupky, klíčků a endospermu. Nejde o odrůdu rýže jako Basmati nebo jasmín, ale jednoduše o termín pro celé zrno rýže jakékoli odrůdy.
Hnědá rýže není loupaná a leštěná. Liší se od bílé rýže nejen barvou, ale také přítomností slupky, která je zodpovědná za její vlastnosti. Hnědá rýže je méně zpracovaná, tvrdší, pomaleji se vaří, je třeba ji delší dobu žvýkat a je trávena pomaleji.
Ve srovnání s bílou rýží obsahuje více bílkovin, tuků, vlákniny, minerálů, vitamínů a bioaktivních fytochemikálií.
Má také nižší glykemický index (IG = 50). Hnědá rýže je přirozeně bezlepkové zrno. To umožňuje jeho široké použití v produktech určených pro lidi s celiakií, alergií na lepek a nesnášenlivostí lepku.
Hnědá rýže - nutriční hodnoty
Kolik kalorií má hnědá rýže? 100 g hnědé rýže poskytuje 363-385 kcal. Pro srovnání - 100 g bílé rýže poskytuje 349-373 kcal.
Hnědá rýže je primárně zdrojem škrobnatých sacharidů. Poskytuje také bílkoviny, tuky, vitamíny B, minerály a vlákninu. Je nutričně mnohem bohatší než bílá rýže.
Obsah živin v rýži (na 100 g)
| Živina | hnědá rýže | bílá rýže |
| Protein | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Tlustý | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Trávené sacharidy | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Vlákno | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Popel | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Thiamin | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavin | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacin | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamin E. | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Kyselina nikotinová | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Kyselina pantothenová | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Vápník | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Sodík | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Draslík | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Žehlička | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangan | 1,3 - 4,2 mg | 1,0 - 3,3 mg |
| Zinek | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosfor | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Hlavní složkou hnědé rýže je škrobový sacharid. Druhým základním prvkem jsou bílkoviny. Bílkoviny se z velké části nacházejí ve vnějších vrstvách zrna, takže hnědá rýže obsahuje více než bílou rýži.
Rýže je bezlepkové zrno. Rýžový protein je hypoalergenní a ve srovnání s jinými bílkovinami obilí je lépe stravitelný. Z tohoto důvodu se často používá v dětských výrobcích a ve sportovní výživě.
Aminokyselinový profil hnědé rýže je velmi dobrý, srovnatelný s profilem sóji a syrovátkových proteinů. Nedostatkem aminokyselin nezbytných v hnědé rýži je tryptofan. Hnědá rýže je dobrým zdrojem nenasycených mastných kyselin, zejména mastných kyselin olejových.
Hnědá rýže poskytuje vlákninu podporující zdraví mnohem více než bílá rýže, díky čemuž mimo jiné reguluje rytmus stolice. Totéž platí pro minerály a vitamíny. V hnědé rýži najdete fosfor, draslík, hořčík, vápník, mangan, zinek a železo, vitamíny skupiny B a také vitamin E.
V hnědé rýži jsou bioaktivní sloučeniny odpovědné za její vlastnosti podporující zdraví - fenolové látky, gama-oryzanol a GABA. Celkový obsah fenolu v hnědé rýži je 72,45 až 120,13 mg ekvivalentu kyseliny gallové na 100 g.
Celkový obsah flavonoidů vyjádřený v ekvivalentech katechinu se pohybuje od 75,90 do 112,03 mg / 100 g. Fenolovou kyselinou přítomnou v hnědé rýži v největším množství je kyselina trans-ferulová. Hnědá rýže obsahuje významné množství alfa-tokoferolu a gama-tokotrienolu (prekurzory vitaminu E).
Hnědá rýže - zdravotní vlastnosti
Hnědá rýže má antioxidační vlastnosti, což dokazují četné studie in vivo a zvířecí modely. Studie na potkanech s diabetem typu II potvrdily, že konzumace hnědé rýže zvyšuje hladinu celkových antioxidantů v těle, zatímco bílá rýže tento účinek nemá.
Navíc, když je naklíčená, hnědá rýže chrání jaterní enzymy a kreatinin v krvi. Mechanismus antioxidační aktivity hnědé rýže pravděpodobně souvisí s regulací exprese genu superoxiddismutázy.
Další studie u králíků s hypercholesterolemií ukázala, že doplnění stravy výhonky hnědé rýže zvyšuje aktivitu antioxidačních enzymů a vitaminu E v těle a snižuje peroxidaci lipidů. Hnědá rýže také zlepšuje fungování imunitního systému.
Hnědá rýže má antidiabetický potenciál, jak bylo prokázáno ve studiích in vivo a in vitro. Jeho přidání do jídla zabraňuje rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi po jídle ve srovnání s jídly obsahujícími bílou rýži. Také inzulinová odpověď je nižší po konzumaci hnědé rýže.
Výrobky z hnědé rýže se doporučují při prevenci obezity, cukrovky typu II a hypertriglyceridemie. Jejich konzumace pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Studie také ukázaly, že žaludek se po konzumaci hnědé rýže vypouští pomaleji než bílá rýže.
To přispívá k jídlu menších porcí a kontrole hmotnosti. Četné studie ukazují, že strava s vysokým obsahem celých zrn (ve srovnání s dietou s vysokým obsahem zpracovaných zrn) vám pomůže zhubnout a pomůže vám udržet si zdravou váhu.
Studie na potkanech ukázaly, že hnědá rýže má protizánětlivý a protirakovinový potenciál, zejména ve vztahu k rakovině tlustého střeva.
Zdraví prospěšný účinek hnědé rýže je způsoben kombinací látek v ní obsažených: vláknina, vitamíny, minerály, GABA, gama-oryzanol, fytosteroly, polyfenoly, tokotrienoly a alfa-tokoferol.
Stojí za zmínku, že vyklíčená hnědá rýže má silnější účinek na podporu zdraví než nevyklíčená hnědá rýže.
Hnědá rýže - může být škodlivá
1. obsah arsenu
Arsen je těžký kov, který se nachází v půdě, vodě a horninách. Vyskytuje se ve formě organických a anorganických sloučenin. Anorganický arsen je považován za toxický.
Jeho konzumace ve vysokých dávkách je fatální a dlouhodobé vystavení arzenu souvisí s chorobami - vysokým krevním tlakem, cukrovkou a dýchacími potížemi. V mladém věku může arsen způsobit neurologické změny a některé druhy rakoviny.
Rýže je obilovina, která velmi snadno akumuluje arsen - 10krát více než jiné obiloviny. To je způsobeno hlavně tím, jak se pěstuje, zejména tím, že rýže je stále ve vodě. Kořeny snadno hromadí arsen z půdy a závlahové vody.
Obsah arsenu v rýži se velmi liší od oblasti, kde se pěstuje, kvůli rozmanité přítomnosti tohoto kovu v půdě. Podle zpráv FDA je obsah arsenu v hnědé rýži vysoký, v průměru 154 ppb.
Hnědá rýže je bohatší na arsen než bílá rýže, protože kov se hromadí hlavně v slupce, která bílé rýži chybí.
Škodlivé účinky arsenu v rýži jsou hlavně kojenci a malé děti, kterým rodiče dávají velké množství rýžových přípravků. Lidé, kteří konzumují hnědou rýži více než 4krát týdně, by ji měli nahradit jinými celozrnnými obilovinami.
Množství arsenu v hnědé rýži lze snížit o 50% správnou přípravou:
- důkladné opláchnutí
- vroucí ve velkém množství vody (5-6 sklenic vody na 1 šálek rýže)
- vylévání přebytečné vody
- poté opláchněte znovu
2. přítomnost kyseliny fytové
Kyselina fytová se nachází hlavně v obilovinách, ořechech a luštěninách. Působí jako sklad fosforu nezbytného pro růst rostlin. Kyselina fytová je přítomna hlavně ve vnějších vrstvách obilných zrn, takže neošetřená hnědá rýže obsahuje mnohem více než bílá rýže.
Obsah sušiny kyseliny fytové v bílé rýži se pohybuje od 0,14% do 0,6%, zatímco v hnědé rýži od 0,84% do 0,99%. Kyselina fytová je látka proti výživě, která váže a blokuje vstřebávání minerálů, jako je železo, vápník, zinek a hořčík.
Dlouhodobá dieta z hnědé rýže může vést k nedostatku těchto látek. Časté konzumaci hnědé rýže by se měli lidé s diagnostikovaným nedostatkem určitých minerálů vyhnout.
Je pravda, že namáčení hnědé rýže ve vodě při 45 ° C po dobu 48 hodin odstraní kyselinu fytovou dokonce v 91%, ale současně způsobí dokonce více než 50% ztrátu bílkovin, železa a zinku.
Hnědá rýže - použití v kuchyni
Hnědá rýže se vaří déle než bílá rýže. Mnoho lidí si stěžuje, že hnědá rýže je tvrdá a gumová, i když se vaří delší dobu. Abyste tomu zabránili, doporučuji vám vařit hnědou rýži přímo ve vodě (1 objem rýže + 2 objemy vody) bez plastových sáčků. Hnědou rýži lze relativně snadno zařadit do nabídky:
- přidávejte do jídla místo brambor (rýže je vysoce škrobový produkt jako ostatní zrna a brambory)
- připravte ve formě krabiček na oběd se zeleninou a masem nebo lusky
- péct tyčinky s přídavkem sušeného ovoce
- v tradičních receptech různých kuchyní převeďte bílou rýži na hnědou
ČTĚTE také:
- Vlastnosti a nutriční hodnota krup
- PASTA dodává energii a má nízký obsah kalorií
- Jezte CELÁ ZRNNÁ jídla - chléb, těstoviny, rýže
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím. Vyberte si z tisíců receptů na zdravé a chutné pokrmy využívající přínosů přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietetikem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!
Zjistěte více. Stojí za to vědětRýže je velmi běžné levné obilí. Na rozdíl od mnoha obilovin roste ve velmi vlhkém podnebí. Rýže je základní potravinou v mnoha zemích. Je hlavní složkou jídla chudých sociálních vrstev a je obzvláště důležitá při zásobování společností rozvojových zemí. Rýže (botanicky Oryza) pochází z Asie.
Nejoblíbenějším druhem je Oryza sativa. Existují odrůdy rýže s různou pigmentací zrna - fialové, červené nebo černé, stejně jako různé délky zrna - krátké zrno (např. Oryza sativa japonica) a dlouhé zrno (např. Oryza sativa indica). První záznamy o jeho pěstování pocházejí z Číny před 8 000 lety.
Dnes je rýže obilím dostupným prakticky po celém světě. Mnoho komunit přizpůsobilo rýži svým národním pokrmům, jako je paella ve Španělsku, rizoto v Itálii, jambalaya v jižních Spojených státech, rýže a fazole v Mexiku a sladká rýže v Portugalsku. Nemluvě o významu rýže v čínské a japonské kuchyni.
Prameny:
- Saleh A. a kol., Hnědá rýže versus bílá rýže: kvalita výživy, potenciální přínosy pro zdraví, vývoj potravinářských výrobků a technologie konzervace, komplexní přehledy v potravinářské vědě a bezpečnosti potravin, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. a kol., Vliv procesu máčení na biologickou dostupnost živin a obsah kyseliny fytové v kultivaru hnědé rýže, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-y-the
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Přečtěte si více článků od tohoto autora
